www.langd.se

Rikard Tynell från Tynell Activity ger tips inför höstträningen. Här är Rikard, längst fram till vänster i bild, tillsammans Mikael Sandgren och en träningsgrupp. FOTO: tynellactivity.se.
Rikard Tynell från Tynell Activity ger tips inför höstträningen. Här är Rikard, längst fram till vänster i bild, tillsammans Mikael Sandgren och en träningsgrupp. FOTO: tynellactivity.se.

Kom igång med träningen inför vinterns långlopp

Semestern är över för de flesta. Nu gäller det att sätta planen inför Vasaloppet eller andra långlopp som väntar i vinter.
Oavsett om sommaren innehållit bra träning eller inte så är det bra med en plan för hösten. Det gäller att få med en del nyckelpass i träning vare sig man är nybörjare, motionär eller elitmotionär.
Vi har ställt några frågor om detta till Rikard Tynell som är van att ge råd till alla kategorier skidåkare.

Rikard är ju elitåkare i Team Tynell men driver också Tynell Activity där han bland annat erbjuder konditionstester, coaching, teknikkurser och träningsläger.

Hej Rikard! Vilka nyckelpass tycker du man behöver få med sig från en träningsvecka under barmarksperioden på hösten?
– När man kommer in i hösten tycker jag det är bra att försöka träna grenspecifikt mot skidåkning, i alla fall så gott det går. Rullskidor är kanske det som är mest likt, annars är också stavgång eller löpning med stavar ett bra alternativ i kuperad terräng. Beroende på träningsbakgrunden från sommarens så kan det vara bra att variera träningen i form av intensitet. Distanspass med lågintensiv träning som ibland också kan innehålla lite intervaller för att efterlikna långlopp. Sedan är såklart en viktig del i träningen intervallbiten. Längdskidor och uthållighetsidrott ställer stora krav på uthållighet men också kapacitet för att få ut mycket syre till arbetande muskler. Detta tränar vi effektivt genom intervaller, gärna i backe eller mer kuperad terräng.

– Några förslag på intervaller skulle kan vara 4-5 min, aktiv vila ca 2-3 min mellan. Upprepa detta 4-6 gånger beroende på hur mycket man vill köra.

Något som också är bra för att utveckla förmågan att orka hålla farten, samt träna teknik i mer tävlingslika förhållanden är ”tröskelintervaller”. Här strävar man bland annat efter att utveckla sin åkekonomi. Detta skulle kunna handla om intervaller på 10-15 minuter. Upprepa cirka 2-4 gånger. Intensiteten är tänkt att ligga strax under mjölksyratröskeln.

Rikard Tynell är både elitåkare och utbildad tränare. FOTO: tynellactivity.se.
Rikard Tynell är både elitåkare och utbildad tränare. FOTO: tynellactivity.se.

Om man är nybörjare och inte så van rullskidåkare. Hur kommer man igång med rullskidåkningen så man får den grennära träningen som det ger?
– Ett enkelt sätt är att börja i flack terräng för att bara lära sig stå på rullskidorna och få in balans och kontroll. Sedan lära sig att bromsa. Här är ett väldigt effektivt sätt att ta hjälp av någon som kan berätta hur man ska tänka. Bara man får in snitsen så blir man snabbt ganska så trygg på skidorna. Börja med att staka på rullskidorna för att ta dig fram, sedan kan man utveckla tekniken till att också använda benen i form av frånspark och diagonalåkning.

– Det är bra att jobba mycket med balans när man är ute på rullskidorna. När man fått in detta så kan man också ta bort stavarna och köra utan stavar. Detta är ett jättebra sätt för att utveckla koordination, balans och tyngdöverföring som det heter. Här kan rekommendationen vara att boka ett teknikkurstillfälle med instruktör för att få bra tips med sig.  

Det kan var smart att gå en teknikkurs på rullskidor om man är ovan rullskidåjare. FOTO: tynellactivity.se.
Det kan var smart att gå en teknikkurs på rullskidor om man är ovan rullskidåjare. FOTO: tynellactivity.se.

Motionärer brukar köra mest ”mellanmjölksträning” säger man ofta. Är det din erfarenhet att det stämmer? Och i så fall hur ska man som motionär tänka kring träningen under hösten?
– Det är ett vanligt scenario att man hamnar i mellanmjölkslandet. Ibland handlar det om att man inte vet sina pulszoner och ibland handlar det om att man har sin standardrunda varje gång, man vill känna att man gjort något och gärna vara svettig när man kommer hem. Man hamnar i en komfortzon och blir trygg. Det är sällan man går utanför komfortzonen då det börjar bli jobbigt.

– Tänk på att kroppen är expert på att anpassa sig till det man utsätter den för. Av just denna anledning behöver man variation i träningen.

– Här skulle jag rekommendera till att få lite mer variation på intensiteten på passen. Men framförallt vilka mål finns det med träningen och vad har jag för förutsättningar. Detta tycker jag ska styra innehållet av träning; om det ska handla om mer intervallbetonad träning eller om man också ska prioritera in lågintensiv träning.

– Har man möjligheten med 2-3 pass i veckan, kanske fokus ska ligga relativt grenspecifikt och mer variation på intervallträning. Det kan finnas inslag av vissa längre träningsrundor för att också förbereda sig på arbetstiden man ska vara ute. Börjar man sedan ha ambitionen att träna 4-5 pass eller kanske mer, då tycker jag att man verkligen ska börja se över variationen på intensiteten i träningen.   

Vad är fallgroparna för en elitmotionär som satsar hårt och lägger mycket tid på träning?
– Att det blir en brist i återhämtningen. Det är väldigt lätt att man vill träna en massa timmar och massa träningspass samt räknar mil. Sedan ser man inte riktigt till helheten med hur vardagliga livet faktiskt ser ut med jobb, familj etcetera.

– Ibland kanske det skulle vara smartare att plocka bort vissa pass och få till bättre återhämtning för att ta till vara på den träning man lägger ner.

– Sedan är variation på träningspassen och intensiteten många gånger en fallgrop.

Kan du ge några konkreta exempel på träningspass för olika kategorier längdåkare som har långlopp i sikte?
– Här kan man enkelt utveckla intervallpassen genom att köra fler intervaller eller öka på tiden beroende på fysisk nivå och bakgrund. Ett bra sätt för att ta reda på vart just nu har dina zoner är att göra tröskeltester och ibland maxtester för att undersöka din maxpuls.

Pass 1: Rullskidor 1-2 timmar där man lägger in fokus på teknikträning i olika block. Det kan vara 5-10 minuter åt gången där man jobbar med balans, träffen i stakningen, tyngdöverföring, utförsåkning, kurvtagning etcetera.

Pass 2: Stakintervaller ”tröskelintervaller”. Uppvärmning 15 minuter. Kör sedan 7-15 minuter med en fart som är strax under din mjölksyratröskel eller på cirka 80-85% av max. Du ska kunna prata en kort mening medans du kör och inte hänga på stavarna när du är klar med intervallen.

Pass 3: Backträning rullskidor eller stavgång. Uppvärmning 15-20 minuter med några tempoökningar för att driva puls utan att ansamla mjölksyra. Kör sedan 4-5 min x 4-5 stycken intervaller. Aktiv vila nerför backen igen. Sträva efter en belastning på 10-15 slag under maxpuls, cirka 90% av max. Sträva också efter att försöka komma lika långt på varje intervall.

Stavgång är bra och skidlik träning. FOTO: tynellactivity.se.
Stavgång är bra och skidlik träning. FOTO: tynellactivity.se.

Pass 4: Långpass 2,5-3 timmar eller kanske till och med längre ibland. Låt tiden ta ut sin rätt!

Pass 5: Testrace där du kan göra avstämningar på utvecklingen. Förslagsvis grenspecifikt som på rullskidor/skidor eller stavgång en viss sträcka. Kör samma bana vid upprepade tillfällen.


Genom Tynell Activity så erbjuder Rikard under hösten tre läger som kan vara fina tillfällen att få utveckling och inspiration:

Fight for Vasan 30 aug – 2 september
Här erbjuds en tuff träningshelg med personlig coaching. Det ingår en garanterad startplats till Vasaloppet eller TjejVasan 2019.

Tjejweekend i Falun 5-7 oktober
Här är det fokus på träning och fysiskt aktivitet och en mysig helg för avkoppling och påfyllnad av energi.
Det blir aktiviteter för både kondition, styrka och rörlighet.

Vasaloppsläger i toppklass i Torsby 25-28 oktober
Här får du träna med elitskidåkarna Rikard Tynell och Mikael Sandgren. På lägret är det fokus på teknikträning och analys genom filmning av de tekniska detaljerna.

Läs mer på www.tynellactivity.se

Siste nyheter

racefox_gjerdalen

Vässa tekniken och nå drömtiden i skidloppet med Racefox Ski

Skidsäsongen står för dörren och många längtar efter att komma i toppform inför vinterns utmaningar i skidspåret. Men för att nå sin drömtid är en bra teknik avgörande. Racefox Ski är en...
Olle Jonsson vann fristilssprinten i Bruksvallarna på söndagen. FOTO: Bildbyrån/Johan Axelsson.

Truu och Jonsson fixade dubbel för Trillevallen

Stine Lise Truu och Olle Jonsson dominerade söndagens sprinttävlingar i Bruksvallarna. De båda åkarna från Trillevallens SK vann båda i såväl kvartsfinal, semifinal och final.
Oskar Kardin var snabbast på Långloppspremiären i Grönklitt och vann tio sekunder före Öyvind Moen Fjeld och Max Novak. Bilden dock från Marcialonga förra vintern. FOTO: Visma Ski Classics.

Oskar Kardin och Britta Johansson Norgren vinnare i Grönklitt

Oskar Kardin, Team Ragde Eiendom och Britta Johansson Norgren, Lager 157 Ski Team visade form direkt när många långloppsåkare gjorde säsongspremiär i Orsa Grönklitt på lördagen. Uppdaterad text.