Annonsör
Annonsör



Annonser












Träning

Stressa inte på säsongens första träningspass på snö. Åk lugnt och fokusera på att få in skidvanan. FOTO: Tynell Activity.

Stressa inte på säsongens första träningspass på snö. Åk lugnt och fokusera på att få in skidvanan. FOTO: Tynell Activity.

Träningstips från Tynell Activity

Vad ska man tänka på när man åker säsongens första träningspass på snö? Är teknikträning och intervaller en bra kombination?
Längd.se tog ett snack med elitåkaren Rikard Tynell som till vardags driver Tynell Activity. Rikard är van att ge tips och råd till alla kategorier skidåkare.

Hur tycker du man ska lägga upp säsongens första pass på snö Rikard?
– När man kommer på snö första gångerna på säsongen så tycker jag man ska lägga fokus på att åka lugnt. Att fokusera på att få in skidvanan. Hoppa över allt vad intervallträning är på skidorna. Kör intervallerna som stavgång/stavlöpning eller varför inte stakmaskin. Se till att få in balans och skidvana genom att nöta teknik, teknik, teknik!

Kan du berätta om dina tankar kring teknik när man börjar åka på snö i början på säsongen?
– När man nu närmar sig vintersäsongen och man får möjlighet att komma på snö så tycker jag det är viktigt att verkligen fokusera på skidvanan som jag sa innan. Det vill säga att inte börja köra en massa intervaller och ”mellanmjölkspass”.

– Se till att verkligen bara få åka skidor och nöta teknik. Ett bra tips är att köra övningar där man får jobba med balansen på skidorna. Ett av de vanligaste felen som jag anser att många gör är att man sällan utmanar sig i tekniken. Man hamnar i det gamla vanliga åkmönstret.

– Ett bra sätt om man inte kan ta hjälp med tekniken är att åka utan stavar. Du får balansträning och man får börja jobba med tyngdöverföringen på skidorna. Att få till en jämn rytm i armpendel, våga glida ut på skidorna istället för att ”hasa” sig fram eller gå på skidorna.

Träna balans och tyngdöverföring genom att åka utan stavar. FOTO: Tynell Activity.
Träna balans och tyngdöverföring genom att åka utan stavar. FOTO: Tynell Activity.

– Armpendeln styr en stor del av kroppens rörelse!

– Du kan förbättra din fysiska kapacitet ganska snabbt till en bra grundnivå. Men har du inte tekniken att åka ekonomiskt för att ta dig framåt är det svårt att få ut kapaciteten i fart.

Går det att kombinera teknikträning och intervallträning?
– Det går absolut bra. När du fått till några pass på snö och fått in känslan av lite mer stabilitet på skidorna kan du på ett effektivt sätt börja lägga in intervallträning i skidåkningen. Några bra sätt är att köra stegringslopp där man successivt ökar farten från att åka långsamt till att komma upp i tävlingsfart under 1-2 minuter. Då kan man sedan upprepa detta 5-6 gånger beroende på nivå.

– Ett annat sätt är att köra tröskelintervaller. Det innebär att man ligger under sin mjölksyratröskel och håller en jämn och stabil fart utan att ansamla mjölksyra som gör att du måste sänka farten. Ett normalt pulsspann brukar kunna vara kring 75-85 procent av maxpuls eller typ 15-20 slag under maxpuls. Här kan man sträva efter att köra i 7-10 minuter som en intervall och upprepa detta 2-4 gånger beroende på vilken nivå man är på.
 
Mycket handlar om stakning i dagens skidåkning. Hur viktig är tekniken där?
– Som i alla delteknikerna när det gäller klassisk skidåkning är tekniken avgörande. Man fokuserar på olika faktorer i diagonalt eller stakning som gör att du åker fort framåt. I stakningen handlar det mycket om att hitta tajming i stavisättningen, undvika att falla ihop med överkroppen när stavarna går i backen och utnyttja tyngdlagen.

– Detta innebär egentligen att utnyttja din kroppstyngd i stakningen. Det är oftast här många tappar staktekniken för att man inte har styrkan i bålen och de stabiliserande muskler kring bäckenet samt magen och ryggen.

– Det är inte helt lätt att sätta staktekniken optimalt utan kräver en hel del nötande och träning för att orka hålla denna teknik fullt ut. Detta tror jag är en av anledningarna till att vi många gånger ser ”tjuvskate” längre ner i leden. Man vill staka men kanske inte riktigt har förutsättningarna för att träna det som krävs för att hålla ihop tekniken på ett bra sätt.

Stakning handlar inte bara om styrka. Tekniken är också mycket viktig. Här illustrerat av Fredrik Byström. FOTO: Längd.se.
Stakning handlar inte bara om styrka. Tekniken är också mycket viktig. Här illustrerat av Fredrik Byström. FOTO: Längd.se.

Skidåkning handlar också om att ta sig fram smidigt när det går utför. Hur lär man sig utförsåkning och kurvtagning?
– Det stämmer. Här lägger många bort enormt mycket tid på grund av att man inte känner sig stabil och avslappnad vid utförsåkningen. Enda sättet att träna detta är att åka ännu mer utför med utmanande kurvor och hinder. Man kan såklart börja på en lättare nivå med att bara hitta fartställning och en trygg position på skidorna.

– Så fort man börjar spänna sig i utförsbackarna tappar man förmågan att parera hinder och förmågan att göra stabila förflyttningar i skidspåret. Detta kräver såklart enormt mycket energi, men ännu mer tid när man sätter sig ner i spåret för att man inte riktigt vet vart man ska ta vägen.

Träna på hantera utförspartierna. Här illlustrerat av Viktor Thorn och Anders Svanebo. FOTO: Längd.se.
Träna på hantera utförspartierna. Här illlustrerat av Viktor Thorn och Anders Svanebo. FOTO: Längd.se.

– Om balansen och tyngdöverföringen i diagonalen är viktig, precis som tajming och styrka i stakning är viktig, så är utförsåkningen minst lika viktig om man inte känner sig trygg utför. Det är bara att tänka sig varje minut som går vid varje vurpa, varje meter man tappar i fart eller sekunder som går för att man bromsar utför.  

Kan du ge några tips hur man kan träna balans och kontroll på skidorna?
– Lite som jag nämnt tidigare är det bästa att utmana sig själv i tekniken genom att åka utan stavar, både platt och utför. Du tränar balans och tyngdöverföring. Bra sätt är också att försöka glida på en skida i taget och hitta balansen. Detta är enkla saker man kan jobba med på skidorna när man kör sina pass. Men sedan verkligen också jobba med kroppshållning och kroppskontrollen runt bålen genom olika stabilitetsövningar.

Det är vanligt bland motionärer att veckans träningspass ser ganska lika ut. Kan du ge lite tips på hur man kan variera en träningsvecka?
– En träningsvecka kan såklart variera beroende på vad man har för förutsättningar och vad man har möjlighet till. Men om man utgår ifrån att man kan träna tre gånger i veckan vilket kan bli varannan dag. Då tycker jag man kan fokusera på kvalité och kombinera ett av passen med någon längre tur men att man försöker hålla nere farten under detta pass och samlar tiden istället.

Exempel på pass:
Dag 1: Intervallpass 4min x 4-5 st, vila 2 min mellan (Sträva efter att komma upp med en puls kring 10-15 slag under max). Uppvärmning ca 15-20 min. (stavgång, stakmaskin, löpning, cykel kan vara alternativ) Avsluta passet med 15 min bålstyrka hemma!

Dag 2: Intervallpass 5min x 2 st (tävlingsfart 10-15km). Kör sedan 30 sek max x 5st, aktiv vila 1 min mellan. Sista delen kör du 15/15 i 5 min! (Kör detta som stavgång/stakmaskin/skidor) Avsluta passet med 15 min bålstyrka hemma!  

Dag 3: Distanspass/Lågintensivt ca 50-60% av maxpuls. 1,5-3h beroende på förutsättningar. (Fokus teknik. Delar av passet på skidorna, utan stavar, utförsåkning etc.) Genomför passet så grenspecifikt det går.

Både intervallpass och distanspass kan varieras med att köra rena stakpass!

Hur mycket tid ska man lägga på vallning av skidor inför vanliga träningspass?
– Vid träning använder jag oftast lite sämre skidor som inte vallas speciellt ofta. Det blir mer om jag behöver förändra fästet på skidorna och valla om det. Men när det gäller glidet så skulle jag gissa att jag vallar om dem efter 6-8 träningspass beroende på vad det är för väder och hur snön ser ut.

– Ett tips är att använda sig av så kallade skinskidor. De skidor som kommit med stighudar under fästzonen senaste åren. Idag finns det skidor som har ett bra spann och bär upp stighuden så du också kan få ett relativt bra glid i utförsbackarna. Detta är ett mycket smidigt sätt för att enkelt ta dig från dörren hemma och ut i skidspåret. Hindret blir inte längre att du måste valla dina skidor.

 


Tävlingar och Evenemang

 07/12/2017Skid- & YogalägerLängdåkning
 17/12/2017Östersund ClassicLängdåkning
 06/01/2018Nordic Ski MarathonLängdåkning
 06/01/2018Camp RipanloppetLängdåkning
 07/01/2018AXA Ski MarathonLängdåkning
 10/01/2018Resa till Kaiser Maximilian Lauf med Global Sports Tours (gstours.se)Längdåkning
 11/01/2018Vasaloppsläger i FalunLängdåkning
 18/01/2018Skid- & Yogaläger
 24/01/2018Resa till Marcialonga 2018 med Global Sports Tours (gstours.se)Längdåkning
 27/01/2018Östersund Ski MarathonLängdåkning
Se hela schemat
Annonsör
Annonsör
Annonsör
Annonsör
Annonsör
Annonsör