Laddar du inför vinterns tävlande med många timmar på rullskidor? Här tipsar tidigare landslagsåkaren; flerfaldige Vasaloppsvinnaren och fysioterapeuten Petter Eliassen om hur du kan jobba för att förebygga skador.

Vi har, åtminstone för många, kommit några månader in på rullskidsäsongen. Och oavsett om du åker traditionella distanser; långlopp eller skidskytte är det utan tvekan så att rullskidåkningen är den mest specifika träningsformen under barmarkssäsongen.

Men precis som i andra träningsformer finns det skaderisker inom rullskidåkningen. De vanligaste är smärta i axlar, armbågar eller handled. De intensiva stavrörelserna i kombination med belastningen på dessa leder kan resultera i överbelastningsskador, eller inflammation i senor och i handleleden. Många skidåkare upplever ofta smärta i armbågen, vilket kan vara särskilt besvärligt och påverka prestationen.

Dessutom finns givetvis risken för fall.

Petter Eliassen har tävlat i det norska landslaget och blev därefter en mycket framgångsrik långloppsåkare med bland annat två segrar i Vasaloppet (2015 och 2020). Eliassen arbetar sedan några år tillbaka som fysioterapeut med egen praktik.

Finns det några specifika delar eller övningar som skidåkare bör fokusera på för att minimera risken för skador under rullskidåkning?
— En enkel sak att åtgärda är att se till att ha vassa stavspetsar. Detta är extra viktigt i kalla förhållanden. Det gör att det då krävs mindre ansträngning för att få grepp i asfalten. Dessutom bör du fokusera på att utveckla din styrka i triceps, bibehålla stabilitet runt axlarna och förbättra flexibiliteten i större muskler som pectoralis och latissimus dorsi (bröst- och ryggmuskulaturen). Att lägga in rörlighetsövningar för övre delen av ryggen, som bland annat rotationsrörelser är ett tips, säger Eliassen i en intervju med langd.se:s systersajt Proxcskiing.com.

Finns det några specifika styrke- och konditionsövningar som skidåkare bör lägga in i sin träning för att förebygga skador?
— Det är avgörande att ha starka mag- och coremuskler, så enkla kärnövningar är en bra grund i träningen.

Hur bidrar träning av andra idrotter eller aktiviteter i det skadeförebyggande arbetet?
— Att ha grundläggande styrka och rörlighet är fördelaktigt. Sen ger löpning överkroppen lite vila, och det kan vara fördelaktigt att lägga in annan typ av träning de dagar då stakmuskulaturen är trött eller sliten.

Om skadan väl uppstått; hur ska den då hanteras och rehabiliteras för att konvalescenstiden ska bli så kort och lindrig som möjligt?
— Då rekommenderar jag att så snabbt som möjligt söka råd och hjälp av experter. De kan ta itu med de bakomliggande faktorerna och identifiera svaga punkter för att förbättra motståndskraften mot framtida skador. Rehabilitering är ofta en utmanande process som kräver anpassningar av belastningen; mentalt stöd och bekräftelse på att stegen i ”rätt riktning” tas. Därför krävs tålamod och att bibehålla ett långsiktigt perspektiv, säger Petter Eliassen och fortsätter:

— Men med detta sagt är rullskidåkningn en väldigt värdefull träningsmetod för såväl långloppsåkare som traditionella åkare, vilket bidrar till att simulera och arbeta med de rörelser och förhållanden som väntar till vintern.