Träningstrender: Skidträna inspirerat av van der Poel eller Ingebrigtsen – här är passen
Det pratas ofta om att inspireras av andra sporter och ta med vissa moment anpassade till ens sport. Men exakt vad betyder det och hur gör man det?
Den tidigare norske landslagstränaren i längdåkning Geir Endre Rogn, arbetar nu med träningsrådgivning genom sitt företag Topptrent.com, delar här med sig av ett upplägg på tre pass inspirerade av den svenske världsrekordinnehavaren i skridskor Nils van der Poel; från triathlon och de norska friidrottsbröderna Ingebrigtsen.
– Alla sporter har sina särdrag, och det finns goda skäl bakom filosofin som den traditionella träningen bygger på. Det vore dumt att bortse från många års erfarenhet. Men strukturen på dessa pass kan vara exempel på vad som kan inspirera och utveckla träning för längdåkning, utan att förändra för mycket, säger Rogn till Langrenn.com.
Detta är den andra av två artiklar om att anpassa träningstrender och inspiration från andra sporter till längdskidåkning. HÄR HITTAR DU TIDIGARE ARTIKELN
Tre bra pass inspirerade av andra sporter
Först ut är Nils van der Poels standardpass som tävlingsförberedelse för 10 000 m på skridskor.
— Van der Poel åkte normalt sex drag på ungefär fyra minuter vardera i det här passet. Det är alltså ett pass i tävlingsfart med en total tid som är förhållandevis lite längre än tävlingstiden på 10 000 meter på skridskor. För att göra något liknande för en senior i längdåkning bör man därför köra ett par fartdrag extra, exempelvis 8×4 minuter. Det här är ett pass man gör mer av in mot tävlingssäsongen, men det kan vara inslag av det under sommaren också, säger Rogn.
Det andra ”passet” är den typiska tisdag/torsdagsvarianten från friidrotten med dubbeltröskel.
– Inom friidrott är det vanligtvis ett morgonpass med intervaller på cirka 30 till 40 minuter, och ett eftermiddagspass med intervaller eller distanser på cirka 20 till 30 minuter. En längdåkare på seniornivå kanske kan öka detta något, men jag skulle inte lägga in så mycket mer för att man ska vara redo att träna bra dagen efter, säger Rogn.
Det tredje passet är ett kombinationspass inspirerat av triathlon. Triathleterna tränar mycket i lugnt tempo och kombinerar ofta flera träningsaktiviteter.
– Triathleterna gör faktiskt ungefär likadant som många längdåkare, så självklart kan andra varianter som långa tröskelintervaller eller progressiva intervaller eller distanser vara lika bra exempel. Men det är viktigt att komma ihåg att det mesta av träningen är lugn, så det gäller att försöka få ut så mycket som möjligt av de här passen också, säger Rogn.
DETTA ÄR TRÄNINGSPASSEN
Pass 1. 8×4 minuter med 2 minuters vila i 10km fart – inspirerad av van der Poel
Hur: Baserat på van der Poels filosofi kommer detta pass att köras i på samma underlag som du ska tävla på. För en längdskidåkare betyder det naturligtvis på ett skidspår (eller rullskidor). Hitta gärna en varierad bana som tar runt fyra minuter. Då kan du se till att du kan hålla en jämn eller något progressiv hastighet under hela passet.
Detta bör vara ett relativt tufft pass, då tanken med passet är att försöka få mycket tid i tävlingsfart. Samtidigt ska det inte heller vara ett ”all out”-pass att köra 4-minutersdrag i din milfart.
Varför: Detta är baserat på van der Poels typiska pass för 10 000 m fart, där syftet är att bli bra på att hålla sig i önskad tävlingsfart. Här får du ett bra uthållighetspass och du får träna din teknik i precis den fart du ska tävla i. Det påminner till stor del om typisk höstträning för längdskidåkare.
Pass 2. Dubbeltröskel (Double Threshold) – Inspirerad av friidrott
Hur: Istället för ett långt tröskelpass på 45-75 minuter delar du upp passet i ett förmiddags- och ett eftermiddagspass. Då ska du ha lite kortare träningstid på vart och ett av passen, men kan också ha lite högre hastighet. Det är lite kortare drag och frekventa pauser eller hastighetsvariationer, vilket gör att du kan gå i bra fart utan att intensiteten blir för hög.
Till exempel kan morgonpasset vara 40 minuters skejtåkning 30s/30s med en hastighet något över och under tröskelhastigheten. Ställ klockan på att pipa/vibrera, så att du inte behöver hålla ett öga på den.
På eftermiddagen kan du till exempel springa en stakdistans på 30 minuter i lätt kuperad terräng. Där kan du gå relativt snabbt utan att din puls/intensitet överstiger tröskeln.
Varför: Summan av dagen ger mycket träningstid i ett relativt bra tempo, men på ett sätt som gör att du ändå inte är för trött för att få ut så mycket av lugn träning dagen efter.
Pass 3. Kombinationspass – inspirerad av triathlon
Hur: Till exempel 2 timmars rullskridskoåkning och 1 timmes löpning.
Varför: Bra och varierad konditionsträning. Genom att kombinera två former av aktivitet får du en bra långkörning utan lika mycket ensidig muskelbelastning.
Geir Endre Rogn var tränare för damelitlandslaget under två säsonger, fram till maj 2020, och för juniorlandslaget i två år dessförinnan och att han har åtta år bakom sig som tränare på NTG Geilo. Nu driver Rogn träningsvägledning genom sitt företag Topptrent.com, och följer upp allt från elitidrottare inom längdskidåkning, skidskytte och löpning, till yngre idrottare och några vältränade amatörer.
