När tävlingssäsongen närmar sig är det viktigt för både traditionella åkare, skidskyttar och långloppsåkare att inkludera träning som stärker bålmuskulaturen i sitt träningsprogram.

En stark bål kan ha stor inverkan på skidprestationen och hjälpa till att bibehålla bra teknik även när man är trött. Så, vilka är de bästa bålövningarna för skidåkare, och hur kan du inkludera dem i din försäsongsträning?

Plankan är en klassisk bålövning som inte bara tränar magmusklerna utan även musklerna i ryggen och höfterna.

För att göra en planka, börja i en armhävningsposition med armarna raka och händerna axelbrett isär. Sänk underarmarna mot marken och se till att armbågarna är rakt under axlarna. Kroppen ska bilda en rak linje från huvud till hälar. Håll positionen i minst 30 sekunder och öka gradvis tiden i takt med att du blir starkare.

”Russian Twists” är en annan effektiv bålövning för skidåkare.

Denna övning tränar sneda magmusklerna på sidorna av bålen, som hjälper till med vrid- och rotationsrörelser. För att göra en ”Russian Twist”, sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Luta dig lätt bakåt och lyft fötterna från marken. Håll en medicinboll eller viktskiva med båda händerna och vrid överkroppen åt ena sidan, så att bollen eller skivan nuddar golvet vid höften. Återgå till mitten och vrid åt andra sidan för att nudda golvet där. Upprepa i flera repetitioner.

Bensänkningar är en utmärkt övning för att träna de nedre magmusklerna, vilket kan vara särskilt viktigt för skidåkning.

För att göra en bensänkning, ligg på rygg med benen rakt upp i luften. Sänk långsamt benen nedåt tills de är precis ovanför marken, och lyft dem sedan upp igen. Upprepa i flera repetitioner.

Cykelcrunches är en annan övning som tränar hela bålen, inklusive de sneda magmusklerna.

För cykelcrunches, ligg på rygg med händerna bakom huvudet och benen böjda. Lyft huvudet och axlarna från marken och för höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben. Gå tillbaka till mitten, byt sedan sida och för vänster armbåge mot höger knä.

Motståndsband är ett bra sätt att variera din bålträning.

Du kan använda motståndsband till övningar som exempelvis ”woodchoppers”, där du står med fötterna axelbrett isär och drar bandet diagonalt över kroppen, eller stående rotationer där du håller bandet med båda händerna och vrider överkroppen fram och tillbaka.

Kom ihåg: korrekt form och teknik är avgörande för effektiv och säker bålträning.

När du gör plankan, se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar, och undvik att låta höfterna sjunka eller att rumpan sticker upp. Håll ryggen rak och aktivera bålen när du gör ryska vridningar, och undvik att vrida för långt. När du använder motståndsband, välj ett band med rätt motståndsnivå för din träningsnivå och behåll kontrollen genom hela rörelsen.

Som med alla nya träningsrutiner är det viktigt att börja långsamt och att gradvis öka svårighetsgraden och längden på passen. Lyssna på kroppen och pressa dig inte för hårt, särskilt om du är nybörjare på dessa övningar. Med konsekvent träning kan du bygga en stark bål som tar din skidåkning till nästa nivå.

Så när du förbereder dig inför den kommande skidsäsongen, kom ihåg att prioritera din bålträning. Genom att inkludera övningar som plankan, ”Russian Twists”, bensänkningar, cykelcrunches och övningar med motståndsband i din försäsongsträning, kan du bygga en stark och stabil bål som hjälper dig att behålla god teknik när det verkligen gäller.

Men bålträning är bara en del av helheten. Traditionell längdskidåkning och långlopp kräver en kombination av uthållighet, styrka och teknik. Utöver din bålträning bör du också lägga in konditionsövningar som löpning, cykling och rullskidåkning, samt styrketräning med övningar som knäböj, utfall och marklyft för att bygga upp din totala styrka och kraft.

Intresserad av träning för långlopp och traditionell skidåkning? HÄR har vi samlat alla artiklar i ämnet.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Proxcskiing.com