Ska du åka Birken eller Vasaloppet? Långloppslegendaren Anders Aukland delar med sig av sina bästa tips för att få ut maximalt av höstträningen.

När Anders Aukland avslutade karriären efter Ski Classics-säsongen 2023 var hans största rädsla att hamna i dålig form. Det har han inte gjort. 53-åringen är fortfarande nästan provocerande vältränad.

Den imponerande formen är ingen slump, den bygger på kvalitet och systematisk träning över tid. Själv menar Aukland att träning varken behöver vara särskilt komplicerat eller ta mycket tid.

– Jag tycker att två–tre riktigt effektiva pass i veckan räcker långt, säger Aukland.

För dig som siktar på Birken eller Vasaloppet har han ett glädjande besked: Du har fortfarande tid att bli i bättre form än någonsin.

Här delar han med sig av sina bästa tips för höstträningen.

Kontinuitet, specifik träning och motivation

Det viktigaste med träning är kontinuitet. Du måste ta reda på hur mycket tid du kan lägga på träning, och göra det över tid.

Träningen behöver också innehålla en blandning av det du specifikt behöver träna på. För en motionär på skidor handlar det om kondition, styrka och teknik.

Den stora utmaningen för alla som tränar med målet att bli bättre, är att hitta rätt nivå, att träna precis så mycket som kroppen klarar av. Vissa tränar för lite, andra för mycket, och vad som är ”för mycket” beror på många faktorer – som ålder, familjesituation, studier eller jobb.

Motivationen att träna varierar också. Vissa har mer än tillräckligt, medan de flesta nog önskar att de hade lite mer. För min egen del tycker jag att det är lättast att träna när jag tränar som mest och hårdast – när skidloppen närmar sig, och jag har en tydlig plan och bra struktur. Tyngst är det ofta på våren, när jag tränar mindre, utan struktur och formen är sämre.

Det som är bra att veta är att kroppen svarar snabbt på träning. Det är färskvara. Gör du ett bra jobb från nu och fram till Vasaloppet eller Birken, så kan du påverka formen väldigt mycket.

Texten fortsätter nedanför.

Ha några fasta träningsdagar

Gör upp en enkel plan för veckan, den behöver inte vara detaljerad eller stel. Titta på väderprognosen och anpassa passen efter det, om det blir ute eller inne. Träna på väg till eller från jobbet, eller när du ändå ska förflytta dig någonstans.

Jag tycker det är väldigt tungt att träna på kvällen, så om du har möjlighet att få in ett kort pass tidigt på dagen, eller före middagen, kommer det nästan garanterat att kännas lättare. Dessutom blir ofta hela dagen bättre om du startar den med lite träning. Här är kontinuiteten viktigare än mängden – ett kort pass på löpbandet är mycket bättre än inget alls.

Försök att få in ett gemensamt långpass i veckan med träningskompisar – eller starta en egen grupp.

Ha gärna också ett fast intervallpass varje vecka, till exempel på löpband eller SkiErg.

Se också: SkiErg vs Ercolina: Vilken stakmaskin passar dig bäst?

Vad ska man träna?

Kondition är det viktigaste för en skidåkare. Här bör du ha en blandning av långpass, halvhårda pass – så kallade tröskelpass – och tuffare intervaller. Ju mindre du tränar totalt, desto större andel av träningen bör vara hård.

Ett riktigt långpass

Något jag ofta märker bland motionärer är att många kör lite för hårt på långpassen, för att det känns skönt att bli trött när man väl tränar. Det är helt okej för de flesta, men vill du bli bättre, rekommenderar jag att du tydligare skiljer på lugna och hårda pass.

Jag skulle fokusera på ett ordentligt långpass i veckan, gärna nästan lika långt som det lopp du tränar för. Det passet kan och bör gå i lugnt tempo.

Två typer av intervallpass

Den ena typen är längre intervaller i din tävlingsfart. Till exempel 6×8 min med 1 min vila, 3×20 min med 3 min vila, eller 1 timme i jämn fart. Du kan variera fart och lutning under passet, men poängen är att samla mycket tid i hög fart utan att bli stum. Pulsen kan gärna vara hög, men fokusera på att du inte stelnar och att du har lite kvar att ge.

Den andra typen är lite kortare och snabbare intervaller. Kanske 10×3 min löpning med 2 min vila, eller 3×10 min där du växlar mellan 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt inom varje intervall, eller 6×5 min hårt med 2 min vila. Här är det smart att ha lite progression – börja kontrollerat och avsluta med tuffare drag, men utan att du ligger i fosterställning och kräks efteråt.

Träna specifikt

Rörelseformen bör vara så specifik som möjligt, alltså stakning på skidor, rullskidor eller SkiErg. Löpning är också väldigt effektivt för konditionen, alternativt cykel, men jag hade valt löpning före cykel.

Jag kommer senare gå in mer på skidor kontra SkiErg, men kort sammanfattat: använd rullskidor eller skidor för de längre passen, och var effektiv med intervallerna på löpband eller SkiErg – om det förenklar din träning och sparar tid.

Texten fortsätter nedanför.

Fördelning

Antalet hårda pass i veckan kan vara mellan två och tre. En riktigt lång långtur och en lite kortare lång löptur. Då får du en bra fördelning.

Styrka

Styrketräning blir viktigare ju äldre du blir. Jag har märkt att konditionen snabbt sjunker efter 40–45 års ålder, men styrkan kan du behålla förvånansvärt länge. Därför bör du prioritera styrka när du passerat den åldern.

Jag föreslår att du tränar styrka två gånger i veckan under sommaren och hösten, och en gång i veckan under vintern. Under vintern upprätthåller du styrkan med ett pass i veckan.

Jag skulle välja en del olika magövningar, gärna några som aktiverar höftböjarna. Till exempel situps-varianter där du även lyfter benen.

Sedan skulle jag ha fem–sex fasta, specifika övningar med tyngre motstånd: neddrag med raka och böjda armar, pullover, chins och hängande drag. Eventuellt kan du lägga till marklyft och knäböj om du är intresserad av styrka och vill lägga lite mer tid på det. Kör gärna tungt och få reps på vissa av dessa övningar, och variera. Hela passet kan ta cirka 45 minuter, och börja/avsluta gärna med lite SkiErg. Då blir styrketräningen också mer specifik för skidåkning.

Teknik

Teknik tränar du bäst på snö. När du får möjlighet att åka upp i fjällen eller när det kommer snö i närheten, så åk mycket och långa turer, och inte för snabbt.

Kom ihåg att det är tungt att åka skidor i kuperad terräng.

För de flesta motionärer blir julen en fin möjlighet till några härliga skidturer. Fram till dess rekommenderar jag att du använder rullskidor flitigt, även om vädret är trist. Två bra tips i det sammanhanget: Slipa stavspetsarna innan varje tur och skaffa dig skoöverdrag för cykelskor som du drar över pjäxorna!

Bor du söderut i Norge får du räkna med att använda rullskidor även under vintern om det blir mildväder. Men: Det funkar!

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Langrenn.com.