Det är ingen tvekan om att kosttillskott har blivit ett stort fenomen idag. Praktiskt taget varje idrottare, oavsett om denne är professionell eller amatör, söker sätt att förbättra sin prestation.

Libor Vítek, professor i medicinsk kemi och biokemi vid Första medicinska fakulteten, Karolinska universitetet, tar hand om många tjeckiska idrottare och är chefsdoktor för det tjeckiska skidskyttelandslaget. Här delar en av Tjeckiens främsta experter delar med sig av sin kunskap om idrottsnäring, särskilt kosttillskott.

Kan spela roll

Naturligtvis är ett av de enklaste alternativen att köpa ett ”garanterat” kosttillskott, vilket vi ständigt utsätts för genom reklam och rosade artiklar. Det är en enorm bransch: globalt beräknas försäljningen av dessa tillskott uppgå till cirka 9 miljarder USD (intressant nog spenderas ungefär 80 % av detta på proteinbaserade produkter, även om nyttan av dessa tillskott är starkt omdebatterad).

Det betyder dock inte att kosttillskott är värdelösa. Vissa av dem har en viktig roll under träning, tävling eller för specifika grupper av idrottare (beroende på sport), och de förbättrar prestationen.

Denna artikel syftar till att hjälpa läsarna navigera i det överväldigande informationsflödet. Den baseras på evidensbaserade källor (se referenslistan) och speglar den aktuella vetenskapliga förståelsen.

Typer av kosttillskott

Det finns hundratals kosttillskott på marknaden, som kan kategoriseras på olika sätt. Ett sätt är efter vilken funktion de har:

• Elektrolyt- och mineralbalans (t.ex. sportdrycker)
• Energiresurser för prestation (t.ex. energigeler och liknande produkter)
• Muskelstyrka (t.ex. proteinekstrakt och andra substanser som påverkar proteinsyntesen)
• Andra funktioner, såsom produktion av röda blodkroppar, immunstöd, skydd mot oxidativ stress eller effekter på centrala nervsystemet.

En annan kategorisering kommer från Australian Institute of Sport (AIS), som är värdefull även för motionärer. AIS delar in tillskotten i fyra grupper (ABC-klassificeringssystemet):

• Grupp A: Tillskott med bevisad prestationshöjande effekt.
• Grupp B: Lovande substanser som saknar tillräckliga vetenskapliga data – bör endast användas i forskning, inte rutinmässigt.
• Grupp C: Tillskott utan vetenskapligt stöd för användning inom idrotten och troligen utan effekt. Detta är den största gruppen; om ett tillskott inte hör till A, B eller D, tillhör det denna grupp.
• Grupp D: Substanser som är förbjudna (finns på dopningslistan).

Sportdryck

Sportdryck är en grundsten inom idrottsnäring (klassificerade under Grupp A av AIS). Under intensiv fysisk ansträngning producerar kroppen mycket värme (muskelns effektivitet är endast cirka 25%, resten frigörs som värme), vilket kan hota kroppens kärntemperatur. Svettning är den mest effektiva mekanismen för att avleda värme – 1 liter svett kan avge upp till 2 400 kJ värme.

Under ogynnsamma klimatförhållanden och långvarig ansträngning kan en idrottare förlora mer än 1,25 liter svett per timme. En vätskeförlust på 1–2 % försämrar redan prestationen, medan ett underskott på 5 % kan minska prestationen med så mycket som 30 %.

Svett innehåller inte bara vatten utan även viktiga joner som påverkar neuromuskulär funktion. Deras förlust kan försämra prestationen eller orsaka kramp. Därför bör man inte vänta tills man är törstig – vätsketillförseln bör vara kontinuerlig, eftersom törst vanligtvis signalerar vätskebrist som redan skadar prestationen.

Att välja rätt sportdryck

Alla idrottare vet att sportdrycker inte bör vara hypertona, utan snarare hypotona eller högst isotona. Detta gäller osmolalitet – koncentrationen av osmotiskt aktiva ämnen. Mänskligt blodserum har en osmolalitet på 275–285 mmol/kg. Lösningar över detta är hyperosmolära (hypertona); under detta är de hypoosmolära (hypotona).

Hypertona drycker är olämpliga för sport eftersom de kan dra vätska in i matsmältningskanalen, vilket kan orsaka magbesvär och förvärra uttorkning.

Viktigt är att dryckens tonicity främst påverkas av enkla sockerarter, inte elektrolyter. Så:

• För långa träningspass eller tävlingar är energirika sportdrycker (t.ex. Isostar: ~1000 kJ i 500 ml vid 240 mmol/kg) lämpliga.
• För idrottare som behöver kontrollera vikten eller bara bibehålla vätskebalansen är lågkolhydratdrycker bättre (t.ex. Penco Ionogen eller Enervit: ~325 kJ per 500 ml vid 70 mmol/kg).

Energikällor för idrottsprestationer

Muskelglykogen ger i regel energi för ungefär en timme med intensiv träning. Därför behöver idrottare snabbt upptagbara kolhydrater för längre träningspass eller tävlingar. Även om fettreserver finns tillgängliga är de svårare att använda, särskilt för idrottare med låg kroppsfettprocent, som är mer känsliga för energibrist.

Energiprodukter (även i AIS Grupp A) inkluderar:

• Energi-geler: 300–800 kJ
• Energi-bars: 600–900 kJ
• Sportdrycker: Isotoniska drycker kan också tillföra energi

Vänta inte tills du är hungrig – det betyder oftast att det är för sent och att prestationen redan sjunker. Om ansträngningen varar längre än 60 minuter behövs tillskott av energi.

En särskild fråga är återuppbyggnad av kolhydrater efter träning. Att snabbt fylla på muskel- och leverglykogen är avgörande. Kolhydratdrycker som tas inom 30 minuter efter träning är idealiska. Vid styrketräning är gainers (protein- och kolhydratblandningar i förhållandet 1:3) också fördelaktiga, eftersom tillsatt protein förbättrar glykogenåterhämtningen.

Andra tillskott

Trots att 80 % av försäljningen av kosttillskott består av proteiner eller deras avledningar, är de inte nödvändiga för en idrottares näring och kan till och med vara skadliga. Många elitidrottare konsumerar mer än 2 g protein per kilo kroppsvikt, vilket tvingar kroppen att utsöndra överskott av kväve via urea (en markör för trötthet/överträning) som belastar levern och njurarna. Detta testas sällan i praktiken, men kan ses i laboratorieresultat när det väl görs.

Att bearbeta överskott av protein kräver också energi, vilket minskar den totala effektiviteten.

Det är också värt att notera att grenade aminosyror (BCAA), trots sin popularitet, är klassificerade av AIS som Grupp C, vilket innebär att det inte finns någon bevisad nytta för idrott.

”Förorening” av kosttillskott med förbjudna substanser

Även för dem som inte vill sluta med obevisade kosttillskott är det viktigt att komma ihåg risken för förorening.

Utöver avsiktlig förorening (t.ex. fall i USA med steroiddopade proteinpulver) kan kosttillskott vara förorenade med anabola steroider, förbjudna stimulantia, diuretika eller betablockerare. Respekterade tillverkare testar sina produkter, men inget test är 100 % säkert.

Slutsats

Närma dig kosttillskott med försiktighet och realistiska förväntningar. De flesta prestationsförbättringar kommer från rätt näring och optimerad träning. De enda tydliga undantagen är tillskott som stödjer hydrering, elektrolyter och energi, vilka är nästan nödvändiga inom uthållighetssporter.

Rekommenderad läsning

• Maughan RJ. Nutrition in Sport. Blackwell Science, 2001
• Antonio J et al. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Humana Press, 2008
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet 2016;116:501–528
• Judkins C, Prock P. Supplements and Inadvertent Doping – How Big Is the Risk to Athletes? Med Sport Sci 2013;59:143–152
• www.ausport.gov.au (Australian Institute of Sport)

Den här artikeln har blivit uppdaterad. Första publicering var i december 2017 på Bezky.net.