Vill du ta i ordentligt under hösten och förbättra din kapacitet innan vintern kommer? Vi har ett tips för hur du kan lyckas med det.

Backträning är en viktig del av längdskidåkares träningsprogram. Man kan säga att den som inte är snabb uppför backarna inte har någon chans att vinna. Självklart får vi inte glömma den styrkemässiga delen, men den funktionella kapaciteten är A och O – både i kuperade lopp och på plattare banor.

När du regelbundet genomför intervallpass i uppförsbacke, ökar du din funktionella kapacitet. Det gäller oavsett om du springer uppför för egen maskin eller kör rullskidor – båda träningsformerna utvecklar prestationsförmågan på ett specifikt sätt.

Ett annat alternativ, och kanske ett av de mest effektiva, är intervallöpning i uppförsbacke med stavar. Här aktiverar du större delen av kroppens muskelgrupper – på samma sätt som vid klassisk skidåkning. Samtidigt som du stärker hjärta och lungor, ännu mer än vid vanlig löpning utan stavar. När du springer med stavar arbetar armarna mer intensivt än vid löpning, vilket kräver större ansträngning och därmed högre syresättning av de aktiva musklerna.

Se också: Skidåkare förbrukar stora mängder kalorier

Brutalt – men det ger resultat

Intervallpass med stavar kan du börja med redan under sommaren – men på hösten är det ett måste. Under höstmånaderna bör du köra dem en eller till och med två gånger i veckan.

På förhållandevis kort tid (låt säga två månader) kan du nämligen göra stora framsteg i din funktionella kapacitet. Det kommer att göra ont i början – intervaller i uppförsbacke med stavar är inget behagligt pass. Om du inte går, så får du helt enkelt ingen vila i backen. Men om du vet varför du gör det, så kommer kroppen så småningom att anpassa sig.

Se också: Coreträning – skidåkarnas hemliga vapen

Så gör du

Du kan planera olika typer av intervaller.
Om du är nybörjare på den här typen av träning är det bättre att börja med kortare intervaller och färre repetitioner – till exempel 4 x 3 minuter eller 4 x 4 minuter. Senare kan du prova längre pass, till exempel 4 x 6 minuter eller 6 x 6 minuter.

Vilan mellan intervallerna bör vara max hälften så lång som själva intervallen. Det vill säga: vid en 4-minutersintervall, vila 1,5–2 minuter, och vid en 6-minutersintervall, vila 2–3 minuter.

Under vilan är det bra att jogga tillbaka ner för backen, så att stigningen inte ”tar slut” för snabbt. Ibland kan det nämligen vara svårt att hitta en tillräckligt lång backe i sitt närområde.
Om du råkar hamna i en plattare del av backen, behöver du inte avsluta intervallen – fortsätt utan stavar. Precis som Petter Northug gjorde i en video för några år sedan, när han fortfarande var på toppen av sin karriär.

Texten fortsätter nedanför.

Vilken intensitet och lutning ska man välja?

Du måste dock uppskatta rätt belastningsintensitet. Därför är det bra att springa de första intervallerna i ett lugnare tempo och sedan öka takten i de följande, så att du inte bränner ut dig redan i början av träningspasset. Samtidigt bör du efter sista intervallen känna att du gett allt. Under vilan kan man hämta andan lite och sedan jogga lugnt nerför innan nästa intervall börjar.

Elitåkare eller elitmotionärer kan välja ett annat upplägg och variera belastningsintensiteten, till exempel enligt Marit Bjørgens modell. För henne var löpning med stavar ett av de viktigaste träningspassen, med varierande längd och helst i en slalombacke. En skidbacke är mycket krävande för vanliga motionärer. Hitta därför en lutning som är optimal för dig – tillräckligt brant för att du ska kunna ta ut steget, men inte så brant att du inte klarar att springa uppför den.

Hur vet du att du förbättras?

Välj ett specifikt intervallupplägg för löpning med stavar, till exempel 4 x 4 minuter, och testa dig själv upprepade gånger.

Bestäm en fast startplats och kom ihåg var du avslutade varje intervall. Om du under vilopauserna joggar neråt måste du starta varje intervall från samma punkt som vid föregående test. Du kan jämföra hur många meter du klättrat högre upp eller hur många sekunder du sparat jämfört med en tidigare löpning, till exempel för en månad sedan. Kontrollpunkter kan vara ett träd, en skogsbryn, en stubbe eller liknande. För detta behövs i princip bara en vanlig klocka med stoppur.

Är du intresserad av träning? HÄR har vi samlat alla artiklar i ämnet.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Bezky.net.