Längdskidåkning, speciellt långlopp, är en krävande sport som förutsätter hårt arbete, tålamod och massor av energi. Toppåkarna i Ski Classics kan träna upp till fem timmar om dagen, med veckor som överstiger 30 träningstimmar.

Skidåkare är, tillsammans med triathleter och landsvägscyklister, bland de idrottare som i genomsnitt har den allra högsta energiförbrukningen. Även om det också i andra sporter funnits ”storätare”, som Michael Phelps inom simning, menar många forskare att det är just i längdskidåkning som det är allra svårast att upprätthålla en tillräcklig kaloribalans.

Men vad är egentligen en kalori – det där välkända ordet vi alla använder?

Olika mängder energi

Vi pratar om det varje dag när vi tränar och tävlar, men kanske vet vi inte exakt vad det betyder. En kalori är en enhet för värmeenergi. Det är den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 °C. Denna mätning kan tillämpas på flera olika energi-frigörande processer utanför människokroppen. För kroppen är kalorier ett mått på hur mycket energi den behöver för att fungera.

Mat innehåller förstås kalorier, och olika livsmedel innehåller olika mängder kalorier. Vilket i sin tur innebär att varje maträtt har olika mängder potentiell energi. All mat är uppbyggd av tre grundläggande näringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter. De tre typerna av livsmedel innehåller olika mängder energi per gram.

Se också: Bikarbonat – en skidåkares mirakelprodukt eller onödig hype?

Texten fortsätter nedanför.

Förbränner stora mängder kalorier

Professionellt tränande skidåkare förbränner omkring 700–1 000 kalorier i timmen under ett träningspass. Det innebär att en aktiv manlig skidåkare kan behöva konsumera upp till 7 000–8 000 kalorier per dag. Mer än tre gånger så mycket som en genomsnittlig man behöver. Kvinnliga elitåkare behöver omkring 3 500–4 000 kalorier dagligen, vilket är ungefär dubbelt så mycket som vad en genomsnittlig kvinna förbrukar.

De kalorimängderna motsvarar ungefär 20 portioner lasagne eller 40 skopor glass.

Under ett långlopp kan en åkare förbruka 10–25 gram kolhydrater var 15–20:e minut. Utöver det äter många minst tre ordentliga måltider per dag och ytterligare fem till sex mindre måltider. Att få i sig tillräckligt med energi under hård träning är alltså långt ifrån enkelt – särskilt om man samtidigt jagar resultat i världseliten.

För längdskidåkare är det inte heller ett alternativ att äta för stora mängder mat vid varje tillfälle – magen klarar helt enkelt inte av det. Därför äter de ofta många gånger per dag och måste anpassa sina scheman efter sina måltider. Många har sina egna knep för att få i sig tillräckligt med energi: vissa föredrar mosad mat, energibars med högt kaloriinnehåll, kaloririka sportdrycker eller ser till att varje måltid är fullpackad med bra kolhydrater och näringstät mat.

Kan dämpa hungern

När träningen är mycket hård frigör kroppen dessutom hormoner som dämpar aptiten. Vilket gör det ännu svårare att få i sig den mängd energi och näring som krävs. Vissa idrottare lyckas helt enkelt inte äta tillräckligt eftersom de inte känner hunger.

Generellt kan man säga att kroppen behöver mat av hög kvalitet – inte bara ”tomma” kalorier från fett eller socker. Det är med andra ord viktigt att tänka på både mängden och kvaliteten på maten. Olika proteiner, fetter och kolhydrater från varierande livsmedelskällor är nödvändiga för att bygga kroppens vävnader och ge optimal energi för fysisk prestation.

Är du intresserad av träning? HÄR har vi samlat alla artiklar i ämnet.

Artikeln publicerades ursprungligen på Maastohiito.com.