Så utnyttjar du mellandagarna. Se långloppsguruns jultips för träning till motionärer.

Vasaloppet, Birkebeinerrennet och Marcialonga är populära träningsmål för många ivriga motionärer och elitmotionärer. Men för dem som har både jobb och familj och en hektisk vardag kan det vara en utmaning att få tillräckligt med mängdträning för att bygga en bra grund.

Langrenn.com tog ett samtal med långloppsgurun Anders Aukland.

På pappret lade han av för två år sedan, men 53-åringen är fortfarande irriterande vältränad. Själv menar Aukland att träning varken behöver vara komplicerad eller tidskrävande. Här delar han med sig av sina tips.

Nyckeln ligger i att utnyttja möjligheterna både i vardagen, på helger och under semestrar.

– I vardagen gäller det att vara effektiv. Får du in två–tre rejäla pass i veckan och ett ordentligt långpass på helgen är du väl rustad för både Vasaloppet och Birken. Men när du har möjlighet bör du träna mer. Mycket mer, säger Aukland.

I höstas gav veteranen dessutom ut en bok om träning.

Långpass på 3–4 timmar varannan dag

Aukland har goda erfarenheter av att regelbundet lägga in perioder med mycket mängdträning när tillfället ges. Julen är just ett sådant tillfälle, och då är det framför allt långpass som gäller.

– Kör gärna långpass på tre–fyra timmar varannan dag, så ofta du har möjlighet att träna mycket, säger långloppslegendaren.

På dagarna mellan långpassen rekommenderar Aukland intervallträning.

– På dagarna mellan långpassen skulle jag köra några kortare, mer intensiva pass, där jag varvar hårda intervaller med lättare intervaller, säger han.

Med ”hårda intervaller” menar Aukland intervaller på 3–4 minuter, gärna sex–sju stycken. Då ska intensiteten ligga över tröskel.

Med ”lättare intervaller” menar Aukland arbete precis runt tröskelintensitet under totalt en timme.

– Lättare intervaller kan till exempel vara tre intervaller på 20 minuter, eller sex på 10 minuter. Men den totala tiden bör vara runt en timme.

Texten fortsätter nedanför.

Så gör du långpassen tuffare

Som ett bonustips till de mest ambitiösa rekommenderar Aukland att lägga in tuffare inslag i långpassen.

– Har man ambitioner att hävda sig är det klokt att köra några intervaller inbakade i långpassen. Då kan det vara bra att tänka lite som att det är ett skidlopp, till exempel genom att lägga in en timme i hårt tempo mot slutet av ett långpass på 3–4 timmar, säger Aukland och fortsätter:

– Det är också smart att utgå från vad man tränar mot. Om målet är Birken skulle jag försöka köra hårt i uppförsbackar mot slutet av passet. Om det är Vasaloppet du siktar på är det klokt att öva på att staka fort i flackare terräng.

Intresserad av träning? Här har vi samlat material om träning, träningstips, trender och forskning.

Ingen snö? Ingen ursäkt!

Även om det självklart är optimalt att köra långpassen på skidor finns det ingen anledning att stryka dem ändå.

Auklands råd är att göra det bästa av de förutsättningar man har och att sikta på att träningen blir så specifik som möjligt.

– All träning är positiv och bidrar, men har du ambitioner att åka skidtävlingar är det bäst att träningen är så specifik som möjligt. Har du möjlighet att ta dig till snöförhållanden är det allra bäst. Näst bäst är rullskidor, om förhållandena tillåter det, och tredjevalet är SkiErg (stakmaskin, red.anm.), säger Aukland.

– Jag kan utan problem köra ett tre timmar långt pass på SkiErg. Det är bara att sätta på musik eller dra i gång en film. Alternativt kan man kombinera till exempel löpning och SkiErg, så att den totala tiden blir runt tre timmar.

Artikeln är baserad på en tidigare publicerad artikel om träningspass under mellandagarna, uppdaterad och utökad den 25 december 2025.