Anders Aukland: Så lyckas du med ditt Marcialonga
På söndag är det dags för Marcialonga.
Här delger Anders Aukland, som vunnit den italienska klassikern vid två tillfällen, sina bästa tips till dig som ska åka helgens 70-kilometerslopp.
År efter år reser många svenskar och norrmän till Val di Fiemme i norra Italien för att ta sig an den 70-kilometer långa Marcialonga-banan. Ett lopp som arrangerats sedan 1971.
Anders Aukland avslutade sin oerhört framgångsrika karriär i början av april. Två gånger har han varit snabbast av alla i Marcialonga (2004 och 2008).
Här delar Aukland med sig av sina bästas tips på hur du kan förbereda dig den sista veckan inför söndagens utmaning.
Banan
Marcialonga-banan är 70 km lång. Det börjar med en lättare stigning från Moena upp till Canazei 20 kilometer från start. Där vänder banan utför.
Från Canazei är det utför och hög fart hela vägen till Molina. Där vänder banan på nytt och därifrån är det drygt tre kilometer till den sista klättringen, Cascatan; de 2,5-kilometernas klättring till målet i Cavaleze.
Vallning
Under de sju milen förändras både temperatur och förhållanden radikalt. Det är stor skillnad på snön vid starten i Moena klockan 08.00 jämfört med i den gassande solen i Canazei ungefär tre-fyra timmar senare.
Detta gör att det ofta är utmanande att få ett bra fäste genom hela loppet. Och detta är en av anledningarna till att många väljer att köra utan fäste och staka hela vägen.
Vill du åka med fäste så går det absolut att få till på ett bra sätt. Detta kräver dock att du har ett bra grundfäste under ”toppvallan”. Lätt ett tunt lager klister eller värm in grundvax eller liknande för att se till att vallan sitter kvar.
Och som motionär kan du ta hjälp av den vallaservice som finns innan den sista klättringen (Cascata)
Är du väl förberedd och har planerat att staka så är detta ett bra lopp att göra det i. Sedan blir de första 20 kilometrarna tuffa, men därefter är det en fördel hela vägen ner i dalen.
Men många av dom som åker utan fäste kommer troligen ha mycket glädje av att lägga på lite mjuk fästvalla i botten av den sista klättringen, för de sista kilometerna är utmanande.
Förberedelser sista dagarna innan loppet
– Jag tycker att du kan köra ett kort pass senast på onsdag där du kör delar av den timme du kör i tävlingsfart. Detta kan du göra både i spåret eller i en Skierg, säger Aukland, och fortsätter:
– Om du åker skidor kan du låta terrängen bestämma, men försök hitta flytet tekniskt i din tävlingsfart. Kör du passet inne i en stakmaskin kan du till exempel köra ett pass med intervaller på 8-6-4-2 minuter, där du börjar lugnt och ökar farten för varje drag utan att gå för hårt.
Annars är nyckelordet: VINST!
Det vill säga: Träna lite, sova mycket och äta normalt.
Näring
I ett lopp som är 70 kilometer långt bör du göra några förberedelser när det gäller näring.
Huvudregeln är: Ät det du gillar och som du vet fungerar.
De sista två dagarna innan loppet bör du äta lite mer av vanliga, lätta kolhydrater, som vitt bröd med sött pålägg, pasta eller ris. Dra även ner på kött och sallad. Fyll gärna på med en påse godis eller annat tilltugg sista eftermiddagen.
Mot tävlingsdagen är det viktigt att säkerställa en bra vätskebalans och tillräckligt med näringsintag. Drick en liter sportdryck dagen innan, och gärna en liter sportdryck från tidig morgon mot start. Variera ditt matintag så att huvudvikten ligger på kolhydrater och socker.
Näring under loppet
Ta med dig tre gels som du tar under loppet. Och dessutom är ett drickabälte med slang något som är utmärkt att ha med dig både på träning och tävling. Det är dock viktigt att du vet hur du säkerställer att drycken inte fryser i slangen. Men det är enkelt: drick ofta och blås tillbaka.
Och se även till att dricka på alla stationer.
Taktik
Taktiskt sett är långa lopp som Marcialonga alltid stressiga i starten. Det är tajt, och det gäller att komma ut bra från start utan att hamna i problem. Det brukar vara en hel del fall och många stavar bryts. Här gäller det att hitta in i rytmen efter att du kommit ur Moena stad. Det är tufft upp till Canazei och här gäller det att hitta en bra grupp att åka med. Lyckas du med det kommer du få en bra klunga att haka på nedför dalen. Samtidigt gäller det att fördela dina krafter på rätt sätt.
Det finns mycket tid att tjäna om du fortfarande är pigg när du passerar VM-stadion i Val di Fiemme.
Från Molina till mållinjen är det jobbigt. Om tar loppet som en härlig tur är det bara att njuta, har du ambitioner om att nå en viss tid eller placering så är det här du måste gräva djupt. Och det är här ditt överskott, både fysiskt och mentalt, spelar in.
Lycka till!