TRÄNING: De bästa tipsen för övergången från skidor till rullskidor och tre nyckelpass på rullskidor under den här perioden – från vinnaren av den totala rullskidvärldscupen 2022.

Även om rullskidor är den träningsform som mest liknar längdskidåkning, är det ändå viktigt att anpassa träningsmängden och passen under övergångsperioden.

Langrenn.com pratade med vinnaren av totala rullskidvärldscupen 2022, Amund Korsæth, om hur man bör lägga upp träningen, olika träningsformer och pass, säkerhet och skadeförebyggande.

– För de flesta aktiva går övergången till rullskidor ganska smidigt, men det finns vissa saker man bör tänka på under övergångsperioden, säger den 24-årige norrmannen.

Korsæth lyfter särskilt fram tre saker att fokusera på vid övergången från skidor till rullskidor, och delar också med sig av några nyckelpass för denna period.

Öka successivt

Även om rörelsemönstret på rullskidor liknar det på skidor, finns det ändå vissa skillnader. Underlaget är hårdare, och det kan påverka kroppen, särskilt i början av säsongen.

– Det är viktigt att tänka på att asfalt är mycket hårdare än snö. Så om du bara står och stakar, är det lätt att få överbelastningsskador, särskilt i armbågarna, säger Korsæth.

Han rekommenderar därför att man börjar med relativt korta och lätta pass, och sedan gradvis ökar längd och intensitet.

– Börja till exempel med en halvtimme till en timme, och utöka lite för varje pass så länge det känns bra, säger han, och tillägger att de flesta är tillbaka i normala pass efter ett par tre veckor.

Variation

Korsæth betonar vikten av att variera träningen. Längdskidåkning är en komplex sport, och det finns många delar man måste behärska.

Han växlar därför mellan olika träningsformer, såsom löpning, cykel och styrketräning, samt gärna även skidåkning så länge det finns snö, utöver rullskidpassen. Men han varierar också mellan olika typer av rullskidpass.

– Variera mellan olika typer av pass: hårda pass och långpass, platt och kuperad terräng, landsväg och rullskidbanor, klassiskt och skate, teknik, snabbhet och uthållighet. Om du växlar mellan alla typer av pass tränar du också på alla delar, säger Korsæth.

Teknik

Även om rullskidor liknar skidåkning på flera sätt, blir det ändå lite annorlunda tekniskt. En sak är att man alltid har ett bomb­säkert fäste. Men rullskidor ställer också högre krav på balansen.

Tre nyckelpass i övergången till rullskidor

Korsæth rekommenderar att man lägger in tre olika typer av pass i veckan: Ett intervallpass, ett rejält långpass och ett pass med fokus på snabbhet.

– På intervallpasset gillar jag att köra lite längre intervaller i i3-intensitet, gärna 6×8 minuter. Börja med en halvtimmes lugn uppvärmning innan du sätter igång med intervallerna, och ta dig tid att varva ner efteråt. Den typen av pass kör jag ofta på rullskidbanor, säger han.

Långpassen lägger Korsæth ofta på småvägar med lite trafik och varierad terräng.

– Sådana långpass kan vara allt från ett par timmar och uppåt. Men en gång i veckan försöker jag få in ett som är runt tre timmar, säger han.

Snabbhetspass är något många med fördel kan prioritera, menar Korsæth, och tillägger att snabbhetspass också är ett av de roligaste passen.

– Intervallerna är så korta att man kan köra alla med bra tryck. Och jag kör dem gärna med en eller flera kompisar, så det blir lite tävling. Det är det roligaste, säger han.

Ett av Korsæths favoritpass för snabbhet är 12 korta intervaller med tre olika fokus.

– Efter en lite längre uppvärmning kör jag till exempel fyra intervaller diagonalåkning i uppförsbacke, fyra där jag trycker till över små backar, och fyra intervaller med stakning på platt underlag, säger Korsæth, och tillägger att sådana pass ger extremt bra träningseffekt.

– På snabbhetspass tränar man nästan allt. Det ger bra uthållighetsträning, träning i att hålla hög fart, och dessutom väldigt bra teknikträning, säger han.

Filmar ofta

Och apropå teknik är Korsæth en förespråkare av att filma sig själv.

– Att se sig själv på film gör det lättare att se vad man behöver jobba med, och vad man gör bra, säger han, och påpekar samtidigt att man varken behöver avancerad utrustning eller tränarexpertis för att få nytta av filmning.

– Jag filmar massor. Ta bara med dig en kompis som kan filma med mobilen. När man ser sig själv är det mycket lättare att se vad man behöver jobba med, säger Korsæth.

Säkerhet

Korsæth är tydlig med att det finns större risker förknippade med rullskidor än med skidor på snö.

En orsak är att underlaget är hårdare. Det är något även världscupvinnaren tänker på när han går från skidor till rullskidor.

– Det gör ondare att ramla på rullskidor. Så det är klokt att vara lite koncentrerad och ta färre chanser, åtminstone tills känslan och tekniken är tillbaka, säger Korsæth.

Men när man åker rullskidor utanför anlagda rullskidbanor är trafiken den klart största risken, och det är något Korsæth har stor respekt för.

– Det händer ständigt olyckor, och dödsolyckan i samband med Blink-festivalen var en hemsk påminnelse om det. En sak är att alltid ha hjälm och vara försiktig själv. Men det finns andra där ute också, och folk gör mycket konstigt i trafiken, så det är klokt att läsa på om rullskidreglerna, särskilt nu i början av säsongen, säger Korsæth.

Uppdaterad 1 maj 2025. En version av den här artikeln publicerades våren 2023.