Träningstrenden sprider sig bland både motionärer och elitåkare. Men experten menar att effekten är blygsam och varnar särskilt mot att hoppa på trenden innan säsongstart.

Allt fler, både motionärer och elitåkare, experimenterar med värmeträning där de tränar fem pass i veckan i extrem värme och luftfuktighet för att öka sin uthållighet. 

Bland dem finns vinterns stora stjärnskott Kasper Herland i framgångsrika Team Anlegg Øst Entreprenør.

– Jag kör fullt ut med värmeträning nästan varje dag, säger Herland till Langrenn.com.

Se också: Bygg din personliga träningsplan – del 1

Ser ett växande intresse

25-åringen från Hemsedal gick direkt in bland de fem bästa när han debuterade i världscupen under femmilen i Holmenkollen. Han berättar att allt fler hoppar på trenden med värmeträning.

Samma sak ser tidigare landslagstränaren Geir Endre Rogn. Han ansvarar nu för träningsuppföljning för en rad utövare inom både längdskidor, långlopp och skidskytte, helt upp på landslagsnivå. Den erfarna tränaren upplever ett stort och växande intresse för värmeträning bland sina utövare.

Men vad är egentligen värmeträning? Fungerar det? Och finns det något att hämta på värmeträning? I så fall för vem? 

Liknande effekt som höghöjdsträning

Teorin bakom värmeträning är att dessa block ska kunna ge en liknande effekt på blodvärdena som höghöjdsträning – utan att man behöver resa till bergen. Och norska forskare är bland de främsta i världen på metoden. Den protokoll för värmeträning som det forskats mest på vid Högskolan på Lillehammer är ett femveckorsblock med fem pass i veckan á 50 minuter i 40 graders värme och gärna hög luftfuktighet. Läs mer om värmeträningens protokoll HÄR

Rogn ser att metoden kan ha en positiv träningseffekt, särskilt om den genomförs noggrant och som en del av en långsiktig plan i träningsförberedelserna. Utövaren bör också ha ett stöd omkring sig, så att man kan mäta effekterna och fånga upp signaler som kan tyda på att projektet utvecklas i negativ riktning. 

– Det behövs alltså lite av samma upplägg kring värmeträning som vid höghöjdsträning, och en del utövare väljer också att kombinera dessa två ”träningsstimuli”, säger han och förklarar:  

– En del skidåkare har till exempel kört ett värmeblock i början av barmarksäsongen, sedan ett höghöjdsläger tidigt på sommaren, så ett nytt värmeblock i sensommaren och ett nytt höghöjdsläger på hösten. Då kan värmeträningen bidra till att det inte går för lång tid mellan höghöjdslägren för att få den höjd-effekt man är ute efter. 

Texten fortsätter nedanför

Blygsam effekt, betydande risk

Men även om värmeträning har blivit ett samtalsämne i skidmiljön, varnar Rogn ändå mot att hoppa på trenden utan eftertanke. 

– Forskningen visar att värmeträning kan ge en liten effekt på blodvärden och uthållighet, och man ser blodanpassningar som liknar dem man får vid höghöjdsträning. Men effekterna är så pass små att man bör tänka efter två gånger innan man ger sig in på detta, säger han och förtydligar: 

– Forskningsprojekten som genomförts vid Högskolan i Innlandet på Lillehammer visar att värmeträning ger vissa blodanpassningar som liknar höjd-effekten, men nyare forskning från utlandet visar att det inte är mycket effekt. 

Rogn framhäver vidare att värmeträning inte heller ger några av de andra fördelarna man får av att vara i höjd.

– Värmeträning ger ju ingen akklimatiseringseffekt eller anpassning till att träna och tävla på höjd. Höghöjdsläger ger också ett avbrott i det vanliga träningsarbetet, man reser till en annan plats och upplever något annat. Dessutom är det en poäng att längdskidåkare och skidskyttar tävlar i kyla. Och på så sätt är värmeträning i alla fall ingen fördel, säger han. 

Texten fortsätter nedanför

Kan ha negativ effekt

Rogn påpekar nämligen att värmeträning, särskilt i uppbyggnaden inför tävlingssäsongen, innebär betydande risk och kan också verka kontraproduktivt. 

– För utövare som tränar mycket sedan tidigare, finns det stor risk att en ökad belastning leder till att de tippar över på fel sida, säger han och fortsätter:

– Och generellt bör man inte testa nya saker precis innan tävlingsperioder. Dessutom är det något som verkar kontraproduktivt att träna i hög värme samtidigt som man ska vänja sig vid att tävla i kyla. Detta är med andra ord inget man bör testa på egen hand inför säsongstart. Man kan eventuellt överväga detta till våren, som en del av en långsiktig plan.

Rogn påpekar dock att för de allra flesta finns det en rad traditionella, beprövade åtgärder som kan ge lika god progression som värmeträning.  

– Huvudeffekten av värmeträning är att passen belastar kroppen mer än motsvarande pass i vanliga miljöer. Men om man vill öka träningsbelastningen är det mer naturligt att gå för andra åtgärder som är mer utprövade, såsom mer träning, mer intensitet och vanliga höghöjdsläger. Men det är spännande när det forskas på nya saker, och det kommer mer och mer kunskap om detta, säger Rogn. 

Texten fortsätter nedanför

Dubbel effekt

Även om Rogn varnar skidåkare för att experimentera med värmeträning in mot säsongsstarten ser han också potentiella fördelar med värmeträning. 

Han framhäver att för utövare som tränar två pass om dagen kan värmeträning bidra till att ge bättre kvalitet på det andra passet. 

– Längdskidåkare och skidskyttar har som regel god kvalitet på det första passet på dagen, medan det andra passet ofta blir ”fyll”. Så då kan värmepass göra att man får lite mer ut av det andra passet eftersom de ger högre belastning även om de är relativt lätta och korta, säger Rogn och fortsätter: 

– Och för supermotionärer med begränsad tid är det sällan fel att öka belastningen. För dem är risken att tippa över relativt liten, så de kan också ha något att hämta här.  

Rogn påpekar vidare att för utövare inom andra uthållighetsidrotter kan värmeträning till och med ge en dubbel effekt. 

– Inom cykel och löpning kan man faktiskt få en dubbel effekt. Förutom förändringar i blodvärdena som liknar höghöjdsträning kan de använda värmeträning för att anpassa sig till att tävla i varmt klimat. Och för löpning har du också den fördelen att värmeträning ger en extra belastning utan att du behöver springa fler kilometer, förklarar Rogn och tillägger: 

– För dem skulle jag absolut rekommendera att testa detta, men för skidåkare är jag mer skeptisk, och i alla fall till att börja ett sådant regime nu på hösten. Men det är spännande när det forskas på nya saker, och det kommer mer och mer kunskap om detta. Och både tränare och utövare som är framåtblickande bör absolut följa med på ny kunskap inom detta område. 

Intresserad av träning? Här har vi samlat material om träning, träningstips, trender och forskning

Geir Endre Rogn är träningsexpert på Langrenn.com. Han har tränarutbildning med inriktning på längdskidor och masterexamen i coaching och psykologi från Norges idrottshögskola samt lång erfarenhet inom yrket: Rogn var tränare för damernas elitlandslag i två säsonger fram till maj 2020, och för juniorlandslaget i två år innan dess, samt att han har åtta år bakom sig som tränare på NTG Geilo. Nu driver Rogn träningsvägledning genom sitt företag Topptrent.com, och följer upp allt från elitåkare till yngre utövare och aktiva amatörer inom längdskidor, skidskytte och löpning.