Andas till bättre resultat! Rätt andning är en avgörande faktor för framgång inom alla sporter. När det gäller uthållighetsidrott är det en extra viktig faktor.

Enligt experters uppskattningar andas bara 9 av 100 personer i den allmänna befolkningen på ett korrekt sätt. Resten andas ytligt, spänt, oregelbundet, snabbt eller med avbrott.

Andningen anpassar sig automatiskt efter kroppens och sinnets tillstånd. All stress, blockerade känslor, ångest, depression eller rastlöshet yttrar sig fysiskt i en otillräcklig andning – vi kväver oss själva, i princip.

Därtill kommer den ofta dåliga luftkvaliteten. Tyvärr påverkar allt detta prestationsförmågan, vilket är anledningen att det ibland kan vara klokt att fokusera specifikt på lungfunktionen och andningsmuskulaturen under träning.

Se också: Varnar för att låta juli bli en vilomånad

Några intressanta fakta om andning

En människa kan överleva ungefär 40 dagar utan mat och cirka 3 dagar utan vatten. Men utan andning klarar sig en genomsnittlig person i ungefär 2 minuter.

Vissa personer har dock tränat upp förmågan att hålla andan betydligt längre. Det nuvarande världsrekordet innehas av den kroatiske fridykaren Budimir Šobat, som den 27 mars 2021 höll andan i 24 minuter och 37,36 sekunder. Han fick visserligen andas ren syrgas i förväg – men ändå: det är en nästintill overklig prestation.

De flesta av oss minns säkert grunderna i andningssystemet från skolan: luften kommer in genom näshålan, passerar svalg, struphuvud, luftstrupe och bronker, och når till sist lungorna. Där sker gasutbytet: syre tas upp och koldioxid släpps ut.

Men visste du också att…

• Ytan på insidan av lungorna är ungefär 80 m² – ungefär lika stort som en två- eller trerumslägenhet.
• Lungorna utbyter omkring 10 000–12 000 liter luft per dag.
• Den maximala lungkapaciteten (vitalkapacitet) för en ung man är omkring 4,5 till 5 liter, och för en kvinna cirka 3,5 liter. Även när du andas ut så mycket du kan, finns det fortfarande ungefär 1,5 liter kvar i lungorna – detta kallas för residualvolym, och det hindrar lungorna från att kollapsa.
• Höger lunga är större än vänster, eftersom hjärtat tar upp plats på vänster sida av bröstkorgen.
• Luftflödet vid inandning är cirka 70–80 km/h, men vid hosta kan det nå upp till 300 km/h – vilket motsvarar hastigheten hos en kraftig orkan.

Vad är VO2 max – maximal syreupptagningsförmåga?

VO2 max mäter mängden syre kroppen kan använda under en specifik tidsperiod. Det uttrycks vanligtvis i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut.

Ju mer syre dina muskler kan använda, desto mer energi produceras genom effektiv aerob metabolism, vilket leder till mindre avfall, bättre prestation och fördröjd trötthet.

VO2 max beror på hjärtats slagvolym, cirkulationssystemets förmåga att transportera syre och lungkapaciteten. Du kan testa ditt VO2 max på idrottslab.

Genomsnittligt VO2 max för otränade unga män: 3–3,5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Tränade idrottare har ungefär dubbelt så höga värden.

Utmärkt nivå:
Män: Över ~70 ml/kg/min
Kvinnor: Över ~60 ml/kg/min
Elitidrottare: 78–84 ml/kg/min

VO2 max är delvis genetiskt, men kan ökas med 15–30 % genom träning.

Basal andningsvåg

Nyckeln är att behärska rätt andningsteknik som tillåter en djup inandning och utandning. Först då bör du gå vidare till mer avancerad träning.

Börja liggande på rygg med böjda knän. Starta med en fullständig utandning. Andas sedan in i magen (magväggen ska resa sig – föreställ dig att du fyller hela bäckenet med luft) och låt andetaget mjukt fortsätta upp i bröstkorgen. Följ upp med en lång, fullständig utandning.

Avsluta utandningen genom att spänna de övre magmusklerna för att pressa ut så mycket luft som möjligt.

Andningen ska vara mjuk och jämn, inte ryckig. Kom ihåg: inandningen är djupare än vanligt och utandningen är långsammare än inandningen. Öka gradvis utandningens längd till att bli dubbelt så lång som inandningen.

Du bör också rätta till muskulära obalanser – stretcha bröstmusklerna, stärk din bål med mera.

Så här kan du effektivt öka din lungkapacitet

Ja, du kan förbättra syretransporten genom att vistas på hög höjd, eller andra metoder (som bröstkompressionsapparater eller att aktivera reflexer som triggas vid dykning). Men låt oss fokusera på vad du kan göra i vanlig träning.

1. Fragmenterad andning

Vad är det och vad är det bra för?

Vid högre andningsfrekvenser (ungefär 40 andetag per minut) pumpar hjärtat mer blod till lungorna, men det finns inte tillräckligt med tid för en effektiv gasutväxling. Fragmenterad andning innebär “uppdelad” andning, synkad med ditt stegmönster.

Exempel:

• Första fyra stegen = fyra korta inandningar
• Nästa två steg = en lång utandning

2. Intervallträning

Om fragmenterad andning inte är något för dig, prova intervallpass för att öka VO2 max.

Matt Fitzgerald, en välkänd träningsförfattare, rekommenderar:

30/30 och 60/60-intervaller, utvecklade av den franska fysiologen Veronique Billat.

Exempel:

• 10 min uppvärmning
• 30 sekunder i maxfart som du skulle kunna hålla i 6 minuter i tävling
• 30 sekunder lätt tempo
• Upprepa 12–20 gånger

För skidåkare:
3–4 minuters mjölksyreintervaller på nära max, men ändå hanterbara.

Träningsidéer:

• 6–7 × 3 minuter
• 5 × 4 minuter

Ja, det är tufft – men det ger resultat.

3. Backträning

Lägg till backträning! För att öka VO2 max, testa 2–3 minuters backintervaller, följt av jogg eller cykling nedför i lugnt tempo.

Börja med:

• 4 × 2 minuter
• 3 × 3 minuter

Avancerat:

• 10 × 2 minuter
• 7 × 3 minuter

Denna artikel är uppdaterad. Ursprungsversionen publicerades på bezky.net i januari 2018.

Intresserad av träning och träningstrender? Här har vi samlat material om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.