Rätt intag av vitaminer är särskilt viktigt under vintermånaderna. Men vilka av dem behöver man komplettera med för att som skidåkare behålla både hälsa och prestationsförmåga?

Vitaminer kan vid första anblicken verka obetydliga, men är avgörande för skidåkarens hälsa och prestationsförmåga. Även om största delen av träningen fokuserar på uthållighet, styrka och återhämtning är det just vitaminerna som gör att kroppen kan fungera effektivt och anpassa sig till träningsbelastningen.

De deltar i energimetabolismen, vävnadsreparation, immunförsvaret och till och med nervsystemets funktion. Därför är det särskilt viktigt för skidåkare att säkerställa ett tillräckligt intag – inte minst eftersom kroppen utsätts för hård träning och man ofta lever i omväxlande, kalla förhållanden med mindre solljus än under sommaren.

Se också: Ski Classics-stjärnans tips inför julträningen

Varför är vitaminer nödvändiga för skidåkare

Uthållighetsidrott ökar behovet av vitaminer på flera sätt. När energiförbrukningen ökar, ökar också behovet av näringsämnen och spårämnen. Hård träning belastar dessutom immunförsvaret och ökar den oxidativa stressen, vilket gör antioxidanter som vitamin C och E ännu viktigare. Utan ett tillräckligt vitaminintag kan kroppen varken utnyttja näringsämnen optimalt eller återhämta sig ordentligt efter träning.

Under höst och vinter kan vitaminintaget försämras, eftersom tillgången på färska grönsaker och solljus minskar. Det gör ett tillräckligt vitaminintag extra viktigt just under den period då träningsmängden ökar och tävlingssäsongen närmar sig.

Vitamin D – avgörande under vintern

Vitamin D är ett av de viktigaste vitaminerna för skidåkare. Det stödjer upptaget av kalcium och stärker skelettet, men påverkar också muskelfunktionen och immunförsvaret. Solljuset är begränsat, vilket gör att kosttillskott ofta är nödvändiga.

Brist på vitamin D kan leda till trötthet, nedsatt immunförsvar, muskelvärk och försämrad återhämtning. Om bristen blir långvarig kan den även leda till stressfrakturer. Regelbundna blodtester är det bästa sättet att kontrollera sin egen vitamin D-nivå, eftersom individuella skillnader i upptag och behov kan vara stora.

B-vitaminer – motorn i energiproduktionen

B-vitaminer, särskilt B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 och niacin, spelar en avgörande roll i kroppens energimetabolism. De deltar i omsättningen av kolhydrater, fetter och proteiner och hjälper till att omvandla maten till den energi som musklerna behöver under träning.

Brist på B-vitaminer yttrar sig ofta i allmän trötthet, försämrad koncentration och långsammare återhämtning. Brist på vitamin B12 kan orsaka blodbrist, eftersom det är nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar. Bra källor är fullkornsprodukter, mejeriprodukter, kött, fisk och ägg.

Vegetarianer och särskilt veganer bör ägna extra uppmärksamhet åt sitt intag av vitamin B12, eftersom det nästan inte förekommer i vegetabiliska livsmedel.

Vitamin C och E – kroppens skyddande sköld

Vitamin C fungerar som en effektiv antioxidant och stärker immunförsvaret. Det hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler som bildas vid fysisk ansträngning. För uthållighetsidrottare är vitamin C också viktigt för järnupptaget, eftersom det förbättrar utnyttjandet av icke-hemjärn från vegetabilisk kost. Brist kan visa sig genom återkommande förkylningar och allmän utmattning. Källor till vitamin C är färska nypon, grönsaker, bär och citrusfrukter.

Vitamin E skyddar i sin tur cellerna mot oxidativ skada och stödjer muskelfunktionen. Ett tillräckligt intag är särskilt viktigt för skidåkare som tränar mycket utomhus i kalla och omväxlande förhållanden. Bra källor till vitamin E är vegetabiliska oljor, nötter och frön.

Vitamin A och vitamin K – cellernas och skelettets stödjepelare

Vitamin A är viktigt för synen, cellförnyelsen och immunförsvaret. Det hjälper till att hålla hud och slemhinnor friska och motståndskraftiga, vilket är avgörande för skidåkare som utsätts för kall och torr luft. Vitamin A får vi bland annat från lever, mejeriprodukter och färgstarka grönsaker som morötter och paprika.

Vitamin K ansvarar för blodets koagulation och spelar en roll i skelettets ämnesomsättning. Ur skidåkarens perspektiv är det särskilt viktigt för benhälsan, i samverkan med vitamin D. De bästa källorna är gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli.

Texten fortsätter nedanför.

Vad avslöjar vitamin-brist?

Vitaminbrist uppstår oftast inte plötsligt, utan utvecklas gradvis. De första symptomen kan vara trötthet, muskelsvaghet, försämrad koncentration, återkommande virusinfektioner och långsammare återhämtning. Om bristen pågår under längre tid påverkar den prestationen direkt och ökar risken för skador. Under vintern bör skidåkare vara särskilt uppmärksamma på sin vitalitet och energinivå. Om träningen upplevs som ständigt tyngre än tidigare kan orsaken ligga i kosten och vitaminbalansen.

Vitamintillskott – nödvändigt eller onödigt?

En varierad och näringsrik kost täcker vanligtvis det mesta av vitaminbehovet. Men skidåkarens höga energiförbrukning, skiftning av årstider och den stora fysiska belastningen kan öka behovet av kosttillskott. Tillskott av vitamin D är i nordiska och centraleuropeiska länder nästan alltid nödvändigt från höst till vår, och individuellt kan även vitamin B12 och järn behöva kompletteras.

Under hösten och tävlingssäsongen är det för många skidåkare motiverat att ta ett dagligt multivitamintillskott ”för säkerhets skull”. Ett regelbundet och måttligt intag av vitaminer kan bidra till att förebygga lindriga brister som annars kan gå obemärkta förbi, men som ändå kan försämra både prestationsförmåga och immunförsvar. Detta är särskilt viktigt under perioder med hög träningsbelastning, minskad aptit på grund av trötthet eller ensidig kost.

Vid användning av vitamintillskott är dock måttlighet det allra viktigaste. Ett dagligt multivitaminpreparat är ett säkert komplement till en varierad kost, men höga doser bör inte användas utan rådgivning från expert. Mer är inte bättre – tvärtom kan ett överintag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) vara skadligt. Blodtester och rådgivning från en näringsexpert är det bästa sättet att säkerställa att tillskotten motsvarar ditt faktiska behov.

Balans är nyckeln

Vitaminer ersätter varken en hälsosam kost eller kvalitativ träning – men utan fungerar inget av detta optimalt. För skidåkare är det viktigt att äta varierat, prioritera färska råvaror och lyssna på kroppens signaler. En frisk kropp med balanserade vitaminnivåer återhämtar sig snabbare, drabbas mer sällan av sjukdom och kan utnyttja träningen mer effektivt.

Vitaminer är bara en av flera faktorer, men deras betydelse är stor. När kosten, med eventuella tillskott, är i balans kan man få ut maximalt av träningen – något som märks i spåret genom lättare känsla, bättre uthållighet och högre totalprestation. Och framför allt: att du håller dig frisk och faktiskt kan träna och tävla.

Texten publicerades ursprungligen på Maastohiito.com och är skriven av Teemu Virtanen.