Analyserar du din träning? Vill du förbättra din prestation? Nyckelfasen för fortsatt prestationsutveckling är återhämtning, där du måste ge din kropp allt den behöver.

Din träning är utan tvekan avgörande. Den fungerar som en stimulans som får kroppen att anpassa sig, och det är just detta som är grunden för förbättring. Men för att den processen ska ske optimalt behöver kroppen tillräckligt med näringsämnen för att säkerställa fullständig anpassning och återhämtning inom given tid.

Förkortar du återhämtningen eller misslyckas med att ge kroppen rätt näring uteblir prestationsökningen, oavsett hur hårt du pressar dig. Faktum är att det finns en risk för motsatt effekt, vilket många idrottare kan vittna om av egen erfarenhet: överträning och kronisk trötthet.

Därför är återhämtningen så viktig. Den innefattar både aktiv och passiv vila, stretching och framför allt rätt vätske- och näringsintag. Under denna fas återfyller kroppen uttömda energilager och anpassar sig till den träningsstimulans den genomgått. Men för att det ska fungera fullt ut krävs tillgång till kvalitetsnäringsämnen under hela återhämtningsperioden. Det är där kosten spelar en nyckelroll.

Se också: Hur skapar man en träningsplan om man har ett heltidsjobb?

Återhämtning – den viktigaste fasen av träningen

Det hela är fysiologiskt ganska enkelt. Träning leder till minskad prestation, ökad trötthet och utmattning, och placerar kroppen i ett oönskat katabolt tillstånd. En nedbrytningsprocess där mer komplexa ämnen omvandlas till enklare. Prestationsökningen sker sedan i den efterföljande återhämtningsfasen och i den så kallade superkompensationsfasen, där kroppen anpassar sig och förbereder sig bättre för nästa ansträngning.

Även om träningsstimulusen är nödvändig är det återhämtningsfasen som bidrar mest till prestationsökningen. Den bör därför varken begränsas eller förkortas – tvärtom bör vi göra allt vi kan för att stödja den. Nyckeln ligger i hur snabbt vi kan återfylla uttömt muskelglykogen, reparera muskelceller som skadats under träningen samt återställa mineraler och vätskor.

Allt detta påverkar kvaliteten på nästa träningspass och avgör om det leder till prestationsutveckling, vid fullständig återhämtning, eller tvärtom ökar risken för överträning om ett nytt krävande pass läggs in innan kroppen är redo.

Fördelarna med kvalitativ återhämtning

Optimala återhämtningsprocesser gör att du kan gå in i nästa träningspass eller tävling i bästa möjliga skick. Med återfyllda energilager, mineraler och vätskor samt reparerade muskelceller.

Återhämtning har sina fysiologiska lagar, och de som följer dem har ett försprång framför sina konkurrenter. Det försprånget är tredelat: bättre återhämtning gör att du kan inkludera fler träningspass, genomföra fler intensiva pass som bidrar mest till prestationsökning, och ställa upp i tävlingar optimalt förberedd med tillräckliga energireserver.

Hur du konkret hjälper kroppen att återhämta sig

Det viktigaste är att återhämtningen påbörjas snabbt efter prestationen. Särskilt när du ska genomföra ett nytt intensivt pass eller tävla igen inom några timmar. Enkelt uttryckt: behandla återhämtningen med samma allvar som prestationen i sig.

Fas 1: Det anabola fönstret

Under de första 30 minuterna efter träning är cellerna som mest mottagliga för det som bromsar katabolismen och startar anabolismen. Den process där enklare ämnen omvandlas till mer komplexa. Det är ett tillstånd av tillväxt där kroppen har energi att reparera skadad vävnad, återbilda muskelceller och framför allt återfylla uttömt muskelglykogen, vilket är avgörande för uthållighetsidrottare.

Eftersom det anabola fönstret är kort är snabb absorption viktig. Kolhydrater, aminosyror och vitaminer i flytande form absorberas snabbast, därför rekommenderas återhämtningsdrycker speciellt utvecklade för ändamålet.

Fas 2: Återställande av inre balans

Efter det anabola fönstret bör du följa upp med ett mer omfattande kostprogram, särskilt efter ett riktigt krävande pass. Under de första sex timmarna efter träning gäller det att säkerställa ett kontinuerligt vätskeintag och näringsrika måltider:

Den första måltiden bör bestå huvudsakligen av kolhydrater och ätas inom en timme efter avslutat pass. Lämpliga alternativ är risotto, pasta med kött, spenatpannkakor, risgrynsgröt eller spaghetti. Har du inte möjlighet till en sådan måltid fungerar en andra dos återhämtningsdryck bra.

De följande två måltiderna bör följa med ungefär två timmars mellanrum och ha ett medelhögt glykemiskt index med en liten mängd protein. Öka sedan gradvis proteinintaget för att reparera muskelceller, stödja återhämtningen och stärka immunförsvaret. För snabbare absorption och mindre belastning på kroppen kan proteinkoncentrat vara ett bra komplement.

Fas 3: Stödja ”återhämtningshormonet”

Tillväxthormonet kan kallas kroppens återhämtningshormon. Det regenererar vävnader som skadats under dagen, reparerar muskelceller och möjliggör djup vila. Utsöndringen sker naturligt och automatiskt, mest påtagligt under de första timmarna av sömn, men vi kan påverka den.

Negativt: snabba kolhydrater på kvällen, som godis och vitt bröd, höjer blodsockret kraftigt, vilket ökar insulinnivåerna och hämmar utsöndringen av tillväxthormon.

Positivt: proteiner med långsam frisättning av aminosyror stödjer tillväxthormonets aktivitet och säkerställer ett kontinuerligt flöde av återställande näringsämnen under natten. Därför rekommenderas en flerkomponents proteinkälla i flytande form cirka 30 minuter innan du lägger dig.

Hur du anpassar återhämtningen efter träningsintensiteten

Intensiteten i återhämtningen bör matcha intensiteten i belastningen. Med kunskap om de olika faserna kan vi sammanfatta rekommendationerna:

Efter lätt träning: Fas 1 i form av en enkel dryck, till exempel en jonisk dryck, samt stöd för Fas 3.

Efter ett måttligt träningspass: Fas 1 med återhämtningsdryck eller jonisk dryck och BCAA-aminosyror. I Fas 2 minst den första måltiden, samt stöd för Fas 3.

Efter ett hårt träningspass eller lopp: Adressera Fas 1, 2 och 3 fullt ut.

Näringsfaktorer i varje fas

Fas 1: Återfyll vätskor och mineraler – mineralinnehållande drycker.

Fas 2: Återställ glykogenlager – kolhydrater med högt glykemiskt index samt proteiner eller aminosyror, särskilt glutamin.

Fas 3: Reparera skadad vävnad och stöd proteinsyntesen – proteiner samt BCAA-aminosyror, särskilt leucin.

Avslutningsvis

Det är enkelt: vill du att din prestation ska växa måste du prioritera återhämtningen. Dess grund är rätt näring vid rätt tidpunkt. Som de olika faserna visar kan kosten stödja och påskynda återhämtningen avsevärt. Ju snabbare och bättre du återhämtar dig, desto bättre förberedd är du för nästa träning eller lopp. Så ut på spåret!

Är du intresserad av träning för långlopp, traditionell längdskidåkning och skidskytte? Klicka HÄR och se mer om det.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Bezky.net.