Hur ska man sätta ihop en träningsplan när man jobbar och inte har lika mycket tid för träning och återhämtning som elitidrottare?

Om du vill förbättra dig och slå din kompis räcker det inte med att bara åka långa turer och njuta av naturen. Självklart kan du vara ute på långpass, men du måste också inkludera andra typer av träning som belastar kroppen och leder till förbättrad fysisk kondition. Hur bör din träningsplan se ut?

Se också: Tre träningspass som gör dig bättre på rullskidor

Utvärdera dina prioriteringar

Är du en motionär med drömmar om att bli världsmästare över en natt? Då är det dags att bromsa. Utan en träningsgrund kan du inte plötsligt börja träna som ett proffs. Lägg till två pass i veckan och öka gradvis när kroppen vant sig, det handlar inte om dagar utan om veckor och månader. Tränar du 200 timmar per år utan tidigare grund är det orealistiskt att dubbla eller tredubbla volymen redan nästa säsong.

Glöm inte återhämtningen

Kroppen skickar tydliga signaler när den är överbelastad; nedsatt immunförsvar, återkommande sjukdomar, skador eller utmattning. Kom ihåg att du är en människa som jobbar fysiskt eller psykiskt, eller kanske sitter många timmar i bilen. Allt det tar på kroppen, och den behöver vila lika mycket som den behöver träning.

Hur bör en veckoplan se ut?

Under försäsongen tid bör du lägga in en till två vilodagar i veckan, ägna dem åt familjen, promenader i friska luften eller andra avkopplande aktiviteter. Är du mer ovan vid träning passar det bättre med tre till fyra vila- eller lättdagar i veckan, och sedan öka belastningen successivt över tid.

På helgerna, när du har mer tid och energi, passar det bra att lägga in intervallträning. Välj antal upprepningar efter din kapacitet, tre till sex intervaller om fyra till sex minuter är ett bra riktmärke. Passet bör inledas med minst 20 minuters lugn uppvärmning i den aeroba zonen, följt av intervallerna och avslutas med en lugn nedvarvning.

Pausen mellan intervallerna bör vara ungefär hälften av intervallens längd. Under pauserna sjunker andnings- och hjärtfrekvensen – men du behöver inte stå stilla. Rör dig lätt på plan mark eller i nedförsbacke så att musklerna inte stelnar till.

Börja de snabba segmenten i en intensitet där du faktiskt kan öka tempot under passet. Startar du för hårt riskerar du att tappa farten mot slutet – och det är sista intervallen som ska kännas tuff, inte den första.

På söndagen passar det bra med en längre tur, gärna runt tre timmar. Under veckan håller du nere volymen med kortare pass och mer vila. Glöm inte heller styrketräningen, två pass i veckan gör stor skillnad.

Räcker ett intervallpass i veckan inte till kan du komplettera med annan intervallträning, till exempel växlande intensiteter med korta snabba segment nära den anaeroba tröskeln. Segmenten kan vara allt från några sekunder till ett par minuter.

Vad ska man tänka på?

Glöm upplägget ”jag åker tre timmar i tävlingstempo för att förbereda mig för ett långlopp”. Träna i stället snabbt inom intervaller, även om de inte liknar strukturen i ett långt lopp. Det viktiga är att kroppen får arbeta på full kapacitet och sedan vila ordentligt. I ett lopp åker du inte uppför en backe i en timme, du kämpar kanske i fem minuter och vilar sedan i nedförsbacken.

Träna med kvalitet och lyssna framför allt på din kropp.

Artikeln har uppdaterats. Den publicerades först på Bezky.net i maj 2025.