Många tränar mycket och hårt utan att bli särskilt mycket bättre. Nu delar succétränaren bakom flera OS- och VM-stjärnor med sig av receptet som kan ge 10 till 15 procent högre syreupptag på bara åtta veckor.

Succétränaren Hans Kristian Stadheim menar att de flesta kan få mycket större utbyte av sin träning. Nu har tränaren bakom OS- och VM-stjärnor som Simen Hegstad Krüger samlat receptet i e-boken ”Hur du ökar VO2max: En praktisk steg-för-steg-guide för att öka din aeroba kapacitet”.

I boken går Stadheim igenom hur man kan öka sin kapacitet (VO2max, ofta kallat syreupptag) med 10 till 15 procent på åtta veckor, med tre kvalitetspass i veckan.

Motionärer och elitmotionärer är målgruppen

Målgruppen är motionärer och elitmotionärer, men den är också avsedd som en guide för dem som vill träna mer tidseffektivt, få god framgång och nå sina träningsmål. Här delar han konkreta träningsprogram, praktiska tips och insikter.

– Jag har länge haft en önskan att göra kunskapen om VO2max mer tillgänglig för vanliga människor. Genom åren har jag sett att det finns enormt mycket information om träning på nätet och i sociala medier, men tyvärr är mycket av den felaktig, missvisande eller direkt fel. Samtidigt kan forskningen vara svår att läsa och svår att översätta till praktisk träning, säger Stadheim till Langrenn.com. 

Se också: Bytte tränare – ökade syreupptaget med 10 procent

Är detta en bok man läser från perm till perm, eller ett uppslagsverk?

– Båda delarna. Den är uppbyggd så att du kan läsa den från början till slut och få en helhetsförståelse av vad VO2max är och hur den kan förbättras. Boken innehåller också konkreta rekommendationer, en 8-veckors träningsplan för olika nivåer, förslag på träningspass och praktiska råd som gör det enkelt att omsätta kunskapen till träning i vardagen. Samtidigt kan du använda den som ett uppslagsverk när du undrar över ett specifikt ämne.

FAKTA: VO2max

VO2max beskriver kroppens maximala syreupptag – alltså hur effektivt hjärta, lungor, blodkärl och muskler samarbetar för att transportera och utnyttja syre under fysisk ansträngning. Det är själva grunden för aerob kapacitet, och en av de absolut viktigaste fysiologiska faktorerna för uthållighetsprestation. Ett högt syreupptag gör att du kan upprätthålla högre intensitet under längre tid, arbeta med högre hastighet på anaerob tröskel, samt tåla större träningsbelastning med snabbare återhämtning.

Texten fortsätter nedanför

Vad är de vanligaste felen motionärer och supermotionärer gör?

– Det vanligaste felet är att många tränar mycket, men inte målinriktat. De lägger ner många timmar utan att vara medvetna om vilken anpassning de vill uppnå. Många tränar också för hårt på lugna pass och fel kvalitet på intervallpassen. Ett annat vanligt fel är att träningen styrs av trender och enskilda berättelser på sociala medier, istället för vad forskningen faktiskt visar.

Vad är konsekvenserna av dessa fel?

– Konsekvensen är ofta att framgången blir mindre än den skulle kunna vara. Många upplever att de tränar mycket utan att få särskilt mycket bättre kondition. Några blir också onödigt trötta, tappar motivationen eller ökar risken för skador och överbelastning. Med några enkla justeringar kan de flesta få betydligt bättre effekt av samma träningstid.

Gör motionärerna andra fel än elitidrottare?

– Ja, på många sätt. Motionärer har ofta begränsad tid och behöver därför prioritera de pass som elitidrottare tränar så stora mängder att utmaningen oftare handlar om rätt balans mellan belastning och återhämtning, och om att få ut de sista procenten, säger Stadheim, och fortsätter. 

– Ändå ser jag en gemensam nämnare: Båda grupperna har en tendens att göra träningen mer komplicerad än nödvändigt. De grundläggande fysiologiska principerna gäller för alla.

Boken heter ”Hur du ökar VO2max: En praktisk steg-för-steg-guide för att öka din aeroba kapacitet” och kommer i e-boksformat.

Efterfrågad av norska landslagsprofiler

Den norske tränarprofilen headhuntades till det finska längdskidlandslaget i maj, men Hans Kristian Stadheim har också flera gånger lyfts fram som möjlig ny tränare för det norska landslaget.

Innan Stadheim var tränare för Andrew Musgrave och det brittiska landslaget var han tränare i Osloklubben LYN Ski. Där hade han bland annat ansvar för Simen Hegstad Krüger under hela hans juniortid och bidrog till att lyfta supertalangen till landslagsåkare.

– Han (Stadheim) var den viktigaste i den processen. Han är otroligt stark kunskapsmässigt och har ett extremt engagemang, sa Krüger när frågan var uppe för ett par år sedan.