Kompressionsstrumpor, foam roller, massage – funkar det? I den här delen av vår återhämtningsserie tar vi reda på vad tryckbaserad återhämtning faktiskt gör för kroppen.

Kompressionsstrumpor, foam roller, massage – funkar det? I den här delen av vår återhämtningsserie tar vi reda på vad tryckbaserad återhämtning faktiskt gör för kroppen.

Artikeln publicerades ursprungligen på Maastohiihto.com, som numera är en del av ProXCskiing.com, och del 2 i serien presenterar dessa tre behandlingsmetoder, som många uthållighetsidrottare använder. Massage är förmodligen den vanligaste metoden för att påskynda återhämtningen bland uthållighetsidrottare, men vissa idrottare får aldrig massage och når ändå toppresultat. Metoderna är individuella, och det är väl värt att testa dem själv och dra sina egna slutsatser utifrån den egna erfarenheten.

Läs även: Återhämtning – del 1: Trötthetens fysiologi

Kompressionsplagg

Paula Radcliffe var förmodligen en av de första elitlöparna som blev känd för sina kompressionsstrumpor, och satte dem på kartan för nästan två decennier sedan. Numera är många andra, som den amerikanska maratonlöparen Shalane Flanagan, kända för att använda knähöga kompressionsstrumpor.

Kompressions- eller stödstrumpor utvecklades ursprungligen för långa flygresor och sjukhusmiljöer – situationer där blodflödet i benen kan försämras på grund av problem som lymf- eller cirkulationsstörningar. Kompressionen i strumpan tros förbättra den venösa återfunktionen, förebygga svullnad och minska inflammation. Ett förbättrat blodflöde underlättar transporten av avfallsprodukter bort från muskelcellerna, vilket bidrar till återhämtningen. Kompression tros även av samma anledning minska muskelömhet.

Enligt en studie var muskelömheten (fördröjd muskelömhet, DOMS) hos motionslöpare mindre än 24 timmar efter ett 10-kilometerslopp när kompressionsstrumpor användes under loppet. Löptempot var också något snabbare med strumporna än utan. Strumporna som användes i studien var kommersiellt tillgängliga strumpor med högst kompression vid vristen (18–22 mmHg), som gradvis minskade uppåt, med lägst kompression – cirka 30 % av maxvärdet – strax under knät.

En annan studie jämförde cyklisters prestation efter användning av kompressionsplagg respektive passiv återhämtning. Cyklisterna genomförde ett 20 minuter långt stegrande arbetsprov, följt av en 12 minuter lång återhämtningsperiod med kompressionsbyxor (från vrist till höft) eller utan. Därefter genomfördes ett femminuters maxtest för att mäta topp-effekten.

Cykelprestationen (mätt i watt) förbättrades signifikant efter kompression, vilket tyder på att kompressionsplagg kan främja återhämtning, särskilt på kort sikt. Med tanke på den begränsade forskningen kring kompressionsstrumpor är det för tidigt att dra några definitiva slutsatser om deras nytta inom idrott. Belägget för att de förbättrar återhämtningen är starkare än för att de skulle ha någon prestationshöjande effekt i sig. Hittills har inga tydliga fördelar kunnat påvisas, men om plaggen inte hämmar prestationen kan de gott testas under aktivitet eller återhämtning.

Många skidåkare använder också kompressionsstrumpor i både tävling och träning. Inom långloppsåkning kan kompressionsstrumpor ge ännu större nytta tack vare hur länge prestationen pågår. Det är värt att testa strumporna under träning, och om de visar sig fungera bra kan de även användas i långlopp.

Ett kärlek-hat-förhållande till foam rollern

Foam rollern, som blivit populär de senaste åren, är förmodligen bekant för många idrottare. Denna förvånansvärt praktiska och prisvärda rulle/tub, som finns att köpa i olika hårdhetsgrader och ytmaterial, fungerar utmärkt för att lösa upp muskelspänningar och stelhet. Den kan användas för vader, utsidan av låren, ryggen och axelpartiet – i princip var som helst det behövs. Foam rollern är ett bra hjälpmedel för idrottarens dagliga muskelunderhåll när massage inte finns tillgänglig eller är för dyr.

Förespråkare för foam rolling menar att metoden kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser, lindra muskelsmärta, förbättra nerv-muskelsystemets funktion och öka rörligheten i lederna. Det finns relativt lite forskning kring denna förhållandevis nya återhämtningsmetod, men foam rolling har visat sig kunna minska DOMS och prestationsnedgång efter träning.

Foam rolling efterliknar myofascial release-terapi, där tryck appliceras på muskelfascian och eventuell ärrvävnad för att bidra till att lösa upp den. Foam rolling fungerar därmed på liknande sätt som traditionell massage och kan användas både före träning som en del av uppvärmningen och efter träning för att främja återhämtning och förebygga muskelskador.

Det sägs att bindväven är det område där träningsrelaterad belastning koncentreras, och där smärtan som signalerar muskelskada huvudsakligen uppstår. Foam rolling riktar sig just mot bindväven och kan förbättra blodcirkulationen på ställen där ämnesomsättningen annars är svag, till exempel i muskel-senövergångar, som ofta har dålig cirkulation. Foam rolling kan därför bidra till återhämtningen av mindre mjukdelsskador och smärta i mjukvävnaden.

MacDonald m.fl. (2014) undersökte effekterna av foam rolling på träningsinducerad muskelömhet, muskelkontraktilitet, hoppstyrka och rörlighet i lederna. Deltagarna genomförde en krävande serie på 10×10 knäböj med 2 minuters vila mellan seten, vid 60 % av sitt en-repetitionsmax. Efter testet, samt vid 24 och 48 timmar efteråt, foam rollade interventionsgruppen enligt instruktioner, med fokus på ben- och sätesmuskulaturen genom fem olika rörelser, 60 sekunder per rörelse och ben. Foam rolling minskade muskelömheten och förbättrade rörligheten jämfört med passiv återhämtning. Hoppresultaten var också bättre för de som foam rollade, mätt 48 timmar efter interventionen.

Traditionell massage

Traditionell massage har länge varit en del av idrottares träning. Den vetenskapliga definitionen av massage lyder ungefär: ”mekanisk manipulation av vävnad genom rytmiskt tryck för att främja hälsa och välbefinnande.” Enligt American Massage Therapy Association lindrar massage smärta, spänning och nedstämdhet, samt förbättrar sömn och livskvalitet.

Trots massagens popularitet grundar sig kunskapen om dess effekter till stor del på anekdotisk erfarenhet snarare än tydliga forskningsbelägg. En av utmaningarna inom massageforskning är svårigheten att mäta hur mycket tryck som faktiskt appliceras, vilket gör det svårt att jämföra resultat mellan olika studier.

Vad vet man egentligen, eller antar man, om massage? Massage tros öka blodflödet i musklerna och därmed främja återhämtningen efter ansträngning. Avfallsprodukter transporteras bort effektivare genom massage, i takt med att vävnadens ämnesomsättning förbättras. Enligt vissa uppgifter kan massage även stimulera bildningen av vaskulär endotelial tillväxtfaktor (VEGF), en viktig faktor för muskelns kärlbildning, vilket kan förbättra återhämtningen genom ökad angiogenes i musklerna och minskad ärrvävnadsbildning.

I en studie visade sig massage vara mer effektivt än passiv återhämtning när återhämtningstiden mellan prestationerna var 24 timmar. Aktiv återhämtning (det vill säga lätt aktivitet) och kallvattenbad visade sig dock vara ännu bättre metoder än massage i just den studien. I en annan studie var massage inte bättre än passiv återhämtning alls – återigen ett exempel på att en studie pekar åt ett håll och en annan åt ett helt annat.

Massage kan också öka antalet och aktiviteten hos naturliga mördarceller och lymfocyter, vilka är viktiga för immunförsvaret – särskilt vid immunsupprimerade tillstånd, som hos cancerpatienter, men även hos friska individer. I en djurstudie minskade mängden proinflammatoriska cytokiner, som ökar inflammation, efter massage. En annan studie på råttor visade istället att massage ökade antalet inflammatoriska celler i det behandlade området, och att reaktionen blev starkare vid högre tryck under massagen.

Massage har alltså visat sig minska muskelömhet, men effekten på själva prestationen har ofta varit tveksam. Massage förbättrar sannolikt inte prestationen i sig, bara den upplevda återhämtningen – vilket gör att metodens främsta värde ligger i skadeförebyggande syfte, genom att lindra muskelspänningar.

Som nämnts är det svårt att bevisa massagens direkta effekt på återhämtning och prestationsförbättring. Ändå är det en vanlig återhämtningsbehandling bland idrottare, oavsett gren.

I nästa del går vi igenom olika temperaturmetoder (kyla/värme) och hydroterapi som hjälp för återhämtningen. Du kan även läsa fler träningsrelaterade artiklar på ProXCskiing.com.

Källor: Halson, S. 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. m.fl. 2014. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. m.fl. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier m.fl. 2013. Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker m.fl. 2014. Immunomodulatory effects of massage on nonperturbed skeletal muscle in rats. J Appl Physiol 116, 164-175.

Läs även: Planera den årliga träningscykeln

Denna artikel publicerades ursprungligen på Maastohiihto.com, som numera är en del av ProXCskiing.com, och har uppdaterats för ProXCskiing.com i oktober 2025.