Koffein är ett av de mest använda hjälpmedlen inom idrott, särskilt i uthållighetsidrotter. Det kan skjuta fram tröttheten, förbättra koncentrationen och stödja fettförbränningen. Men hur ska man dosera det för att få bäst effekt?

Koffein är en av de mest populära och effektiva substanserna för att förbättra uthållighetsprestanda. Det hjälper till att skjuta fram trötthet, förbättra fokus och främja fettförbränning. Men hur doserar och tidsanpassar man koffein på rätt sätt för att få maximal effekt?

I den här artikeln tittar vi på vetenskapliga rön, den idealiska strategin för användning samt möjliga nackdelar.

Se också: Varför korrekt andning är viktigt i konditionsidrott

Är koffein doping?

Tidigare betraktades koffein som ett potentiellt dopningsmedel. Under 1980-talet placerade Världsantidopningsbyrån (WADA) koffein på listan över förbjudna substanser, där ett positivt test definierades som en koncentration i urinen över 12 μg/ml [56]. År 2004 togs dock koffein bort från den förbjudna listan eftersom dess användning var alltför utbredd och svår att kontrollera.

Idag är koffein helt lagligt, och även om det fortfarande finns med på WADAs övervakningslista kan idrottare använda det utan begränsningar.

Hur fungerar koffein och var hittar vi det?

Koffein verkar som en stimulant på centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan. Det minskar känslan av trötthet och smärta, vilket gör det möjligt för idrottare att prestera längre och mer intensivt. Dessutom ökar koffein frisättningen av dopamin och noradrenalin – signalsubstanser som förbättrar fokus och vakenhet.

Enligt en studie av Burke (2008) [24] har koffein även förmågan att mobilisera fettsyror från fettreserver, vilket stödjer deras användning som bränsle – något som kan vara särskilt fördelaktigt för uthållighetsidrottare.

De vanligaste källorna till koffein:

• Kaffe (60–120 mg per kopp)
• Grönt och svart te (25–70 mg per kopp)
• Energidrycker (80–160 mg per burk)
• Koffeintabletter och geler (25–200 mg per dos)
• Koffeintuggummin (40–100 mg per bit)

Den exakta dosen i dessa källor kan variera.

Påverkar det sömnen?

Trots att koffein förbättrar prestationsförmågan kan det påverka sömnen negativt, särskilt om det konsumeras på kvällen. Det blockerar produktionen av melatonin, vilket förlänger insomningstiden och försämrar sömnkvaliteten – något som kan störa återhämtningen. Det rekommenderas att undvika koffein minst 6 timmar före läggdags.

Individuell känslighet och genetik

Alla förbränner koffein olika. Vissa människor bryter ned koffein snabbt och får därmed en kortare effekt, medan andra behåller koffeinet längre i kroppen. Genetiska tester kan hjälpa till att avgöra hur just du reagerar på koffein och hur det bör doseras för bästa resultat.

Det är också viktigt att ta hänsyn till miljöfaktorer – till exempel regelbunden konsumtion. Hos personer som intar koffein dagligen kan det utvecklas en tolerans, vilket innebär att högre doser krävs för att uppnå samma effekt som tidigare.

Hur får man ut maximalt av koffein?

För maximal effekt rekommenderas en dos på 3–6 mg koffein per kilogram kroppsvikt. Till exempel bör en idrottare som väger 70 kg inta 210–420 mg koffein.

Dosering: 3–6 mg/kg kroppsvikt
Timing: 30–90 minuter före prestation
Påfyllning: under långa lopp för att bibehålla energin
Sömn: undvik koffein på kvällen
Individuell anpassning: testa din egen reaktion och justera dosen

Koffeinets form spelar roll – medan drycker har en längre tid innan de verkar, absorberas geler eller tuggummin snabbare.
Enligt en studie av Grgic et al. (2019) finns det bevis för att även doser under 3 mg/kg kan vara effektiva hos vissa individer, vilket öppnar upp för personlig anpassning av intaget.

Koffein är ett lagligt och effektivt verktyg för att förbättra uthållighetsprestation. Korrekt dosering och timing kan ge tydliga fördelar, men det är viktigt att vara medveten om individuella skillnader och eventuella biverkningar.
Om det används strategiskt kan det bli en nyckelkomponent i din träningsrutin.