Tröskelträning är hörnstenen i uthållighetsprestanda. Detta tröskelpass utmanar dig att hålla en hög, kontrollerad insats under längre perioder.

Fakta träningspass

Syfte

Tröskelcykling riktar sig direkt mot din laktattröskel, den intensitet när laktat börjar ackumuleras i blodet snabbare än kroppen kan rensa bort det. Genom att träna konsekvent i och runt denna zon, höjer du gradvis tröskeln, vilket innebär att du kan hålla ett snabbare tempo innan trötthet sätter in.

För längdskidåkare innebär en högre laktattröskel att du kan hålla tävlingstempo mer bekvämt under långa backar och platta sträckor samt upprätthålla tekniken när kroppen är under stress sent i ett lopp.

Upplägg

Uppvärmning — 15 min

• 10 min lätt trampande i Z1–Z2, gradvis öka intensiteten
• 2 × 2 min i Z3 med 1 min lätt mellan, för att förbereda systemet för insatsen som kommer
• 2 min lätt innan huvudpasset börjar

Huvudpass — 50–60 min

• Cykla 5 × 8 min med en jämn Z4-insats — kontrollerad, avsiktlig och obekväm men hållbar
• Ta 3–4 min lätt trampande mellan varje rep
• Vid RPE 7–8 är andningen djup och rytmisk; att prata mer än några få ord i taget bör kännas genuint svårt.
• Upprätthåll en så jämn insats som möjligt genom hela passet. Undvik det vanliga misstaget att börja för snabbt och tappa kraft i den sista tredjedelen.
• På kuperad terräng, lätta något på de brantaste partierna för att undvika att gå upp i Z5, och öka insatsen igen på platta och nedförsbackar
• Om pulsen stiger sent i blocket utan någon ökning i upplevd ansträngning, håll ditt tempo stabilt. Denna hjärtfrekvensdrift är normal och inget tecken på att du ska dra ner.

Nedvarvning — 15 min

• 10 min lätt trampande, låt pulsen sjunka helt innan du stannar
• 5 min stretching: höftböjare, quadriceps, hamstrings och nedre rygg

Notera: Tröskelpasset är ett av de svåraste passen att genomföra korrekt eftersom den rätta insatsen känns frustrerande kontrollerad. Många idrottare går upp i Z5 utan att inse det, vilket gör att ett tröskelpass förvandlas till något som liknar ett intervallpass, och undrar sedan varför de är trötta i flera dagar efteråt. Om du är osäker, gå något lättare. En riktig tröskelinsats bör kännas som en lång, hård konversation som du precis klarar av att vinna.