Varje pass ska inte pressa dina gränser. Denna korta, lätta tur är utformad för att främja blodflödet, rensa ut trötthet och hålla dina ben i rörelse utan att lägga till stress.

Fakta träningspass

Syfte

Aktiva återhämtningspass på cykel påskyndar kroppens naturliga reparationsprocess genom att öka blodflödet till trötta muskler utan att lägga till betydande träningsstress.

Lätt rörelse hjälper till att rensa ut metaboliska biprodukter, minskar stelhet och stöder nervsystemets återgång till ett vilande tillstånd. För längdskidåkare som har en hög träningsbelastning under försäsongen är denna typ av medvetet lågintensivt arbete lika viktigt som de tuffa passen; det är vad som gör att du kan träna konsekvent dag efter dag.

Se också: Lätt cykeltur – bygg din grund timme för timme

Uppvärmning — 5 min

• Rulla försiktigt ut från första trampet, ingen specifik uppvärmning behövs
• Börja enkelt och håll det enkelt
• Om dina ben känns tunga i början, är det normalt och precis därför du är här

Huvudpass — 20–30 min

• Cykla i ett mycket lugnt, avslappnat tempo helt i lägsta zonen — långt under någon känsla av ansträngning
• Håll kadensen lätt och bekväm, runt 80–90 rpm om möjligt
• Endast platt terräng — undvik backar som skulle få din puls att öka ens för en kort stund
• Om du märker att du trycker på, växla till en lättare växel och sänk farten
• Detta är inte passet för att ta igen missad träning, det enda målet är lätt rörelse

Nedvarvning — 5 min

• Gradvis sakta ner under de sista 5 minuterna
• Avsluta med 5–10 minuter av lätt stretching: framsida lår, baksida lår, vadmuskler och höftböjare. Håll varje stretch längre än vanligt, eftersom musklerna kommer att vara varma och mottagliga

Notera: Återhämtningspasset är ett av de mest underskattade verktygen i en uthållighetsidrottares verktygslåda. Många idrottare vilar helt eller tränar för hårt på återhämtningsdagar, vilket gör att de missar fönstret där lätt rörelse faktiskt kan stödja återhämtningen. Med det sagt, total vila är ibland rätt val, särskilt när den totala träningsbelastningen är hög, tröttheten är betydande, eller stress utanför sporten är hög. Om du är osäker på om du ska cykla eller vila, fråga dig själv: kan jag genomföra hela passet utan att en enda gång känna att jag tränar? Om svaret är ja, cykla. Om inte, vila.