Stakning är en central del av modern långloppskidåkning. Låt oss titta på några bra träningspass för att utveckla din stakning.

Stakning har blivit en central del av långloppskidåkning och har under det senaste decenniet utvecklats till vad vi ser idag under loppen i Visma Ski Classics.

Möjligheterna att åka hela långlopp utan fästvalla har förbättrats under det senaste decenniet för såväl eliten som den vältränade motionären. Låt oss ta en titt på fem bra träningspass för att utveckla din stakning.

Skidåkning 1 timme

• 10 minuters uppvärmning med både stakning och diagonal
• 4 x 8 minuters stakning, där du håller en fart som motsvarar vad du skulle ha i ett lopp över 42 kilometer – 2 minuters vila mellan intervallerna
• 10 minuters nedvarvning med både stakning och diagonal

Efter detta träningspass bör du inte vara helt utmattad efteråt.

Rullskidåkning 3 timmar

• Börja med 2 timmar lugn stakning
• Avsluta med 1 timme i en fart som motsvarar vad du skulle ha i ett lopp över 42 kilometer

Detta är ett utmanande träningspass. Förbered dig mentalt och ta med din sportdryck och övrig näring som för ett lopp.

Stakmaskin 40-60 minuter

• 15 minuters uppvärmning med motstånd 4
• 5000 meter så fort som möjligt med motstånd 5-10
• 10 minuters nedvarvning med motstånd 1

Det här är ett träningspass för att kontrollera om du är i bra form.

Skidgång/Älghufs 1 timme

• 15 minuters uppvärmning genom att springa med stavar
• 6 x 3 minuters skidgång/älghufs där du tar ett dubbelstakningstag på vart tredje fotsteg (dvs inte ”normal” skidgång) – 3 minuters vila mellan intervallerna
• 10 minuters nedvarvning genom att springa med eller utan stavar

Kör kortare och fler intervaller om du inte har en lång backe i din närhet.

Styrketräning 45 minuter

• 5 minuters uppvärmning på roddmaskin eller crosstrainer
• 40 minuters styrketräning inklusive fyra till sex av följande åtta övningar: dips, cleans, pull-ups, bänkpress, sit-ups, marklyft, tricepspress och rodd liggandes på bänken
• Gör inte alla övningar varje gång. Variera antalet repetitioner (1-50), antal set (2-6) och vilolängden mellan övningarna (0-5 minuter) under hela säsongen.

Ju bättre form du har desto viktigare är styrketräningen på gymmet och inte bara styrkeövningar på skidor. För en nybörjare är bristen på styrketräning genom att lyfta vikter oftast inte en begränsande faktor för att kunna staka i skidspåret.