Nu har äntligen snön kommit i större delar av landet och mer snö spås komma inom de närmaste dagarna. Skidspåren börjar ta form runt om i Sverige så om du inte redan gjort premiärpasset på skidor så är det hög tid ta fram skidorna om du har tänkt åka Vasaloppet i mars.
Kom ihåg att ta dina sämsta skidor då det ofta är ganska mycket skräp i spåret i början av säsongen när det inte finns så mycket snö. Det verkar onödigt att försämra din tid i Vasaloppsspåren med onödiga repor i belaget!

Åk utan stavar
I början av säsongen är det viktigt att hitta balansen på skidorna och harmonin i din åkning. Det gör du snabbast genom att redan de första passen åka mycket utan stavar. Vilket även är bra att göra var och vartannat pass under hela vintern då det är ett väldigt bra sätt att jobba med din teknik själv.

När du åker utan stavar övar du på att föra över hela din tyngd på en skida som i sin tur genererar i att du få bättre fäste. Här kan man tänka att man ska ha tå-knä-näsa i en rak linje ovan på varandra på stå benet. Du kan enkelt när som helst under passet när du kommer till ett lätt åkt parti på platt mark ta av dig stavarna och åka utan stavar några gånger fram och tillbaka. Även fast du ej åker med aktiv stavisättning så ska du fortsätta jobba aktivt med överkroppen genom en aktiv arm pendel framåt och bakåt.

Skidteknikkurs
Det kan vara värt att boka in en privat lektion i skidteknik eller gå en kurs i början av säsongen så får du veta exakt av ett kunnig instruktör vilka teknikdetaljer just du bör förbättra. Passa på att önska dig en skidteknikkurs eller lektion i julklapp. Då vi fått så mycket snö som 5 dm på Värmdö, Stockholm där jag bor har jag har redan börjat ge privat lektioner och direkt efter julhelgen erbjuder jag gruppkurser. Se traningsinspiratoren.se för mer information.

Tekniktips vid diagonalåkning som du själv kan jobba med
Hög blick -ca 5 meter framför dig i skidspåret ska du ha din blick. Borrar du ned blicken vid skidspetsen så blir du för mycket framåt lutad med överkroppen och dina skidor ”nyper”.
Avslappnade axlar – som är följsamma vid din armpendling.
Aktiv höft på tre vis:
1. hög höft – som jobbar framåt i skidans riktning, tänk motsatsen till sittande position.
2. fram med höften – sträva fram med höften i skidans riktning.
3. rotation – rotera i höften (vicka på baken) för att få en bra tyngdöverföring och underlättar att du får upp höften.
Fram med underbenet – sträva fram med ditt skenben som om du ska skjuta en straffspark i fotboll för att få en längre steglängd.
Tyngdöverföring – sträva efter att ha tå, knä, näsa i en rak linje ovanför varandra. Våga ligga kvar med tyngden över glidskidan.
Aktivt frånskjut med armar och ben
– Armpendel avslutas med att du sträcker ut triceps och släpper staven med en liten snärt från handleden.
-Benpendeln: Sträck ut i höft, knä och fotled i nämnd ordning och sträva efter att få sista trycket från främre delen av fotbladet innan du avslutar frånskjutet med att skidan släpper snön.

Låt någon filma dig och analysera din åkning
Låt gärna någon kompis filma dig när du åker skidor för att se hur det ser ut när du åker. Ofta tror man att man har fått till sin åkning väldigt bra tills man ser sig själv in action då man upptäcker att man har lite kvar att jobba på!

Kolla gärna Youtube-klippet: Klassisk skiteknikk med Trude Dybendahl en norsk instruktionsvideo på 6 min där de filmat i väldigt bra vinklar både från sidan, bakifrån och framifrån och pedagogiska instruktioner som man kan lätt kan förstå trots att det är på norska! Eller titta på vinterstudion på helgerna för att se dagens elit åka. Du får då en målbild att ta med dig när du själv står på skidor och jobbar med små detaljer.
Fortsätt hela säsongen med ditt förbättringsarbete då det finns mycket tid och energi att spara på att få till en optimal teknik. Inspireras av att även dagens elit övar kontinuerligt teknik för att optimera sin åkning.

En teknikdetalj/pass
När jag jobbade som skidgymnasietränare i Ljusdal så försökte jag få mina elever att själva jobba med teknikdetaljer helst vid varje träningspass. Dels för att de skulle slippa höra sin gamla tränares tjat men även för att ständigt befinna sig i ett utvecklingsarbete i strävan att nå toppen. Mitt tips är därför att du väljer ut en teknikdetalj som du ska tänka extra mycket på under ett pass för att nöta in detta ”nya” rörelsemönster.

Till exempel så jobbar du med att få fram underbenet under alla pass vecka 1 och jobbar med aktivt höft arbete under vecka 2. Det tar tid att jobba in ett nytt rörelsemönster så ha tålamod och jobba med en sak i taget för att det ska bli automatisk innan du går till nästa. Du höjer även din träningsmotivation genom att varje pass har ytterligare ett syfte förutom att förbättra din uthållighet.

Exempel på träningsvecka för dig som vill åka under 8 timmar
Måndag Vila
Tisdag Skidor A111 intervaller 5-8 x3min intervaller, totalt 60 min +AS 15 min
Onsdag Vila
Torsdag Skidor A11 60 min + SS (8x 30 stavtag)
Fredag Vila
Lördag Skidor A1 distanspass 1,30 + AS 15 min
Söndag Skidor A1 distanspass 2,00

Pass bekrivningar:
A1: Åkning i lugnt distans tempo där du orkar prata hela tiden 55-75% av max puls där pulsen ligger mellan ca 110-150 slag/min
A11: Snabb distans 75-85% av max puls där pulsen ligger mellan ca 150-170 slag/min
A111: Intervallfart 85-95% av maxpuls där pulsen ligger mellan ca 170-190 slag/min
SS: Styrkestak-frekvensstakning i högt tempo med kraftfulla drag.
AS: Allmänstyrka med kroppen som belastning. Exempel på bra skidstyrkeövningar: Dips, armhävningar, raka situps, ryggresningar, utfallsteg, fartställning (statisk övning)

Planera din vintersäsong inför din vasaloppstart
Ska du åka vasaloppet i år så är det bra att åka ett eller flera långlopp (ett långlopp ska vara minst 4.2 mil för att det ska vara seedningsgrundande för Vasaloppet) för att förhoppningsvis få starta några startled framåt. Du förbereder dig även både mentalt och fysiskt på att åka långt och länge. Planera gärna in 2 långlopp för att gardera dig mot egen sjukperiod eller att tävlingen blir inställd, genomför du båda loppen är det ju då bara bonus!!

Hur många mil ska jag nöta?
Jag skulle säga att innehållet i dina pass är viktigare än att tänka bara antal mil du genomfört, som många vasaloppsåkare ”snöar in sig på”. Då menar jag att det är viktigt att träna enligt en genomtänkt plan och att du jobbar med teknikdetaljer på varje pass. Ska du åka Vasaloppet för första gången bör du åka minst 40 mil innan för att kunna genomföra loppet på ett behagligt sätt.

Har du ej tillgång till snö hela vintern på din hemma ort är det bra om du kan åka till en närliggande fjällanläggning en eller flera lång helger och nöta mil i skidspåren. Även fast du har snö hemma så kan det vara bra att åka iväg ändå bara för att fokusera på din träning där du får till 2 pass per dag och får maten serverad.
För er som bor i södra Sverige är mitt heta tips att åka till härliga Harsagården i Hälsingland där de har super fina spår som är lik terrängen i Vasaloppet på milslånga myrar. Men anläggningen har även tuff terräng där du kan genomföra intervallträning.

Behöver du tekniktips även för stakning med frånskjut eller stakning så är du välkommen med din anmälan till en teknikkurs hos Träningsinspiratören.

Lycka till i träningsspåret och glöm nu inte bort att jobba med tekniken!

Catarina Henriksson
Träningsinspiratören.se

Del 1: Kom igång med din Vasaloppsträning

Del 3: Sista förberedelserna inför Vasaloppet. Kommer att publiceras i måndadsskiftet jan-feb.