Med långa ljusa dagar och en del semester så finns det kanske lite mer tid än vanligt att lägga på träningen. Det blir ett bra tillfälle att få in mer träning.
– Med lite planering går det att få loss mer tid. Jag menar inte att man ska ändra på semestrar och tid för familjen, säger Svahn.

Mattias, med gedigen skidbakgrund som två gånger fyra i Vasaloppet, ordnar idag många olika träningsläger för olika kategorier skidåkare. Förra året kom han också ut med boken Längdskidåkning : en träningsguide inför Vasaloppet och andra långlopp.

För många blir Alliansloppet en väg mot Vasaloppet och andra långlopp i vinter. Sommaren är den perfekta tiden att åka rullskidor. Något man har med sig, och har nytta av för den fortsatta träningen i höst.

Stärk upp överkroppen
Hur mycket träningen man kan och ska lägga ner beror givetvis på träningsbakgrund. Det är inte att rekommendera att göra en för stor träningsökning snabbt. Men rullskidåkning och långloppsåkning handlar mycket om stakning, det blir något som får komma i fokus.

Sätt i stavarna rätt vid stakningen. Axelbrett med händerna lite framför bindningarna. Lås armarna och använd magen. Mattias Svahn instruerar Längd.se:s redaktör i stakningens konst. FOTO: Pernilla Lundström.

– Det är viktigt att lägga tid på att stärka upp överkroppen. Det kan ske med vanlig styrketräning men också direkt på rullskidorna. Stakning i uppförsbacke är bra styrketräning. Att lägga in impulser under distansträning är också bra. Kör till exempel 20 sekunders rygg tio gånger under ett pass, gärna när det är lite motlut, förklarar Mattias.

Även om det är läge att köra på med en del hård träning nu när det är varmt och skönt ute så gäller det att ha lite is i magen också. Mattias rekommenderar att pulsera träningen. Kör två tyngre veckor och följ upp med en lättare innan det blir två tyngre igen.
– All träningen är nedbrytande och kroppen måste få chans att återhämta sig och bygga upp sig. Så kallad superkompensation, säger Mattias.

Vad gäller styrketräning så menar Svahn att det går att få riktigt stor effekt på två månader.
– Har man inte kört så mycket innan så händer det mycket ganska snabbt. Är man ovan så gör 20 minuter två gånger i veckan stor skillnad.

Skidgång rekommenderas
En träningsform som använts av elitskidåkare i alla tider är skidgång i slalombacke eller annat tufft motlut, alternativt att springa med stavar i myr. Mattias rekommenderar ett sånt pass i veckan.

– Det är perfekt grenspecifik träning som både ger styrka och förbättrar syreupptagningen. Är det brant så kan man gå med stavarna annars kör man sprättande skidgång (långa hoppsteg). Viktigt är att ha stavar som är 50 cm kortare än kroppslängden, så att man kan trycka bra med stavarna, förklarar Mattias.

När det gäller styrketräning är Mattias tips att inte krångla till det. Man behöver inte gå till ett gym för att träna styrka. Kör enkel cirkelträning, gärna ute på en gräsmatta. Variera övningar för mage, rygg och armar, åtta-tio olika. Kör två varv. Den ovane 30 sekunder arbete 30 sekunder vila. Den mer vane 40 sekunder arbete 20 sekunder vila.

Vi bjuder här på två upplägg av träningen.
Ett för den som vill träna 5-6 pass i veckan. Ett för 3-4 pass i veckan.
A1-passen gärna över 1 och en halv timme på lite flackare terräng. A2-passen 40-60 minuter. A3-passen gärna mer kuperat. Lägg här in diagonalåkning på rullskidor om du har vanan inne, annars låt bli. (Risk för att nöta in fel teknik för vintern).

Inom skidträning brukar man dela in träningen i olika intensitetszoner enligt följande:
A1 – 60-75 % av maxpuls
A2 – 75-85 %
A3 – 85-95 %

Använd gärna pulsklocka för att se till att du hamnar i rätt ansträngning.

5-6 pass i veckan

1 Distans rullskidor A1
1 Distans cykel A1 + Styrketräning ca 20 min.
1 Fart rullskidor A2, A3 (T.ex. 1 h stakning utan bentag A2)
1 Skidgång A3
1 Styrketräning 30-40 min + uppvärmning

3 pass i veckan

1 Distans rullskidor A1
1 Fart rullskidor A2, A3
1 Distans löpning/cykel + Styrketräning ca 20 min.

Tänk på att det är standardhjul (2:or) som gäller på Alliansloppet.
– Jag tycker det är bra. Det ger rättvisa förhållanden. Stor skillnad på ett skidlopp där olika vallning och skidor ger stora variationer, säger Mattias.

Vi återkommer om cirka en månad med tips om hur du ska vässa formen de sista veckorna innan Alliansloppet. Ska du åka loppet vill du förstås prestera så bra som möjligt.

Lycka till med träningen i sommar önskar Längd.se och Mattias Svahn.

Vill du läsa mer om skidträning. Kolla in Mattias Svahns bok:

Längdskidåkning : en träningsguide inför Vasaloppet och andra långlopp.