Distansträning bygger en stabil aerob bas som du kan bygga fart på – och som gör att du orkar hålla på länge.

Fakta om passet

Så går passet till

Jogga lugnt på de flackare partierna. I de branta backarna springer du eller går i rask takt och tar aktiva stavtag så att även armar, axlar och bål får jobba. Håll koll på pulsen hela tiden och håll dig i din aeroba zon (var extra uppmärksam i backarna). Tempot ska vara så lugnt att du kan prata.

Om det jämna tempot blir långtråkigt kan du då och då lägga in en kort spurt på cirka 10 sekunder på platten.

Avsluta gärna med stretching för att mjuka upp trötta muskler.

Löpning med stavar är skonsammare för rörelseapparaten än löpning utan stavar. Om du ändå inte klarar mer än en timmes löpning kan du kombinera löpning med stavar med ett rullskidpass.

Syftet med passet

Huvudsyftet med passet är att bygga den aeroba basen, det vill säga kroppens förmåga att arbeta länge med tillräcklig tillgång till syre. Lång belastning på låg intensitet leder till en rad anpassningar: hjärtats slagvolym ökar, musklerna får fler kapillärer och mitokondrier och kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla. Tack vare det klarar du sedan ett högre tempo med mindre trötthet och återhämtar dig snabbare mellan de tuffare passen.

Det andra syftet är att stärka kroppen som helhet. Kuperad terräng belastar benen ungefär som styrketräning, det aktiva stavarbetet engagerar armar, axlar och ryggmuskler och hela rörelsen stärker bålen. Den långa durationen förbereder dessutom gradvis senor, ligament och leder för en större träningsvolym.

Stavlängd

Till löpning och skidgång i backe används kortare stavar än till skidåkning (ungefär till armhålan eller bröstet, alltså cirka 10–15 cm kortare än klassiska stavar). Om du använder långa skidstavar riskerar du att överbelasta axlarna.

Ta gärna på dig tunna handskar för att undvika skavsår från stavremmarna.

Intresserad av träning och träningstrender? Här hittar du artiklar om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.