Försäsongsspåren har öppnat och natursnön är på väg. Men många gör samma misstag varje år när de går från barmark till snö.

Varje höst strömmar horder av åkare till spåren så fort de öppnar. Många av dem kommer hem trötta och småskadade utan att ha fått ut maximalt av timmarna de har lagt ner. 

– Det är stor skillnad på att åka varv på varv i korta slingor på ett skidstadion och att träna under fullvärdiga vinterförhållanden, säger Vetle Leander Johansen till langd.se.

Den norske tränarprofilen ansvarar för flera norska och internationella stjärnor liksom unga talanger och ivriga motionärer. Han ser att många av misstagen som görs i övergången från barmark till snö är desamma, oavsett ambitionsnivå. 

Tre typiska misstag

Johansen lyfter fram de mest typiska misstagen under försäsongssnöperioden och hur man bäst undviker dem.

• För lite fokus på teknik och specifik träning: – Om man bara lufsar runt i maklig takt kan man lika gärna ta joggingskorna.
• Brist på anpassad träningsbelastning: – Kom ihåg att två fokuserade timmar på snö kan kosta mer än två timmar på rullskidor med invand teknik.
• Onödig stress över att komma ut på snö tidigt: – Om du inte ska åka säsongspremiären för seniorer har du sannolikt gott om tid till årets mål. Om du tränar mot långlopp skulle jag hellre prioritera att bli bättre tränad än att lägga tid och kraft på att söka upp snö väldigt tidigt.

Artikeln fortsätter nedan

Vad är det viktigaste att tänka på när man vänjer sig vid snön?

Johansen varnar för att ställa undan rullskidorna och joggingskorna även om snön har börjat lägga sig. Barmarksträningen har fortfarande en viktig roll i övergången mellan höst och vinter.

– Det är viktigt att behålla den fysiska kapaciteten samtidigt som man kommer igång med skidåkningen, säger Johansen. 

Han påpekar att barmarksträning och pass på snö kompletterar varandra, särskilt i början av säsongen. 

– Korta varv på försäsongssnö kan vara kanonbra för att träna teknik och balans, men ersätter inte nödvändigtvis de möjligheter man får i träningen på rullskidor eller under fullvärdiga vinterförhållanden, säger han. 

Johansen rekommenderar därför att använda tiden på snö till specifik träning och fortsätta mängdträningen på barmark.

– Många slösar bort tiden på försäsongssnön. Se till att det som görs på skidor är fokuserat, särskilt så länge det bara är korta konstsnövarv man har att tillgå, säger han och tillägger:

– Om man bara lufsar runt i maklig takt kan man lika gärna ta joggingskorna.

Använd terrängen

Johansen rekommenderar att man utnyttjar förhållandena där man är, så att man får ut maximalt av timmarna man lägger ner. 

– Åk gärna i varierad terräng, växla mellan olika tekniker och fokusera på att åka tekniskt bra, säger Johansen.

Att hitta flackare terräng kan vara svårt under försäsongssnöperioden, eftersom de flesta försäsongsspåren läggs i branta tävlingsspår. 

Hög puls är inte farligt

Johansen tar dock död på myten om att man måste åka mycket lugnt i början av säsongen.

– Hög intensitet är inte farligt och inget man behöver vänta länge med att börja med, säger han. 

Men tränarprofilen understryker att ökad intensitet ger ökad belastning.  

– Det är också viktigt att vara medveten om att den lokala muskulära belastningen kan vara annorlunda än man är van vid. Man kan vara i mycket god form men ändå bli ovanligt trött i vissa muskelgrupper när man kommer ut på skidor, säger han och varnar samtidigt för att jämföra sig med andra runt omkring sig. 

– Fokusera på teknik i början och sätt upp relevanta arbetsmål utifrån det du själv behöver jobba med, i stället för att mäta dig mot andra och åka över din förmåga.

Artikeln fortsätter nedan

Ska man åka så mycket som möjligt de dagar man har snö, eller använda tiden målinriktat med färre timmar?

– Om du bor på en snöfattig plats och åker på läger eller helgresa till ett ställe med snö skulle jag absolut ta tillfället i akt att åka så mycket som möjligt när du väl är där. Löpning, cykling och annan träning kan du prioritera att göra hemma.

Samtidigt understryker Johansen att det inte är antalet timmar i träningsdagboken som räknas mest. 

– Jag skulle prioritera kvaliteten på träningen framför att maximera antalet timmar. Det är bättre att köra ett kortare pass på lite högre intensitet med bra teknik än att ”lufsa” i timmar med begränsad teknisk effekt.

Hur viktigt är det att komma ut på snö så fort den faller eller försäsongsspåren öppnar? 

– Inte särskilt, säger framgångstränaren till langd.se, med en reservation. 

– Om du inte ska åka säsongspremiären för seniorer har du sannolikt gott om tid till årets mål. Om du tränar mot långlopp skulle jag hellre prioritera att bli bättre tränad där du är än att lägga tid och kraft på att söka upp snö väldigt tidigt.

Intresserad av träning och träningstrender? Här hittar du artiklar om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.