Har du för vana att hoppa i en sjö för att svalka dig efter en svettig löprunda på sommaren? Eller springer du från bastun rakt ut i en snödriva på vintern? Om du svarade ja på någon av dessa kan du omedvetet ha hjälpt din återhämtning.

Den här artikeln handlar om hur temperatur påverkar återhämtningen – både fördelarna och nackdelarna. Vi har delat upp ämnet i två delar: den här delen (3a) handlar om kyla, medan nästa del (3b) tar upp värme och så kallad kontrastbehandling (att växla mellan varmt och kallt).

Se också: Återhämtning – del 2: Kompression, foam roller och massage

Varför vatten spelar roll

De flesta köldbehandlingar sker i vatten, så det är värt att förstå vad vatten faktiskt gör med kroppen. Trycket från vattnet gör att hjärtat pumpar mer blod per minut, vilket förbättrar blodflödet ut till musklerna och hjälper kroppen att bli av med restprodukter från träningen snabbare.

Enligt Maastohiihto.com kan vattentrycket dessutom minska svullnad och bromsa muskelskador, samtidigt som musklerna fortsätter att få syre som vanligt. Utöver trycket spelar också temperaturen stor roll: varmt vatten vidgar blodkärlen och ökar blodflödet, medan kallt vatten gör tvärtom och drar ihop kärlen.

Köldterapi – vad säger forskningen?

Köldterapi, eller kallvattenterapi som det ofta kallas, är en av de mest populära återhämtningsmetoderna inom idrotten. Det är också enkelt att komma åt – en kall bassäng, en sval sjö eller helt enkelt en kall dusch räcker gott. Många tränare och idrottare svär vid metoden, men den vetenskapliga bilden är inte lika glasklar.

Det man vet säkert är att kyla sänker kroppstemperaturen, dämpar inflammation och lindrar smärta vid mjukdelsskador. I en studie förbättrades till exempel sprintförmågan (10 x 20 meter) och muskelvärken minskade mer efter kallvattenbad (2 x 5 minuter i 10-gradigt vatten) än efter kontrastbad eller vanlig vila. En bra tumregel är vatten mellan 8 och 15 grader i fem till femton minuter.

En nyare studie tittade närmare på vad som händer på cellnivå efter ett kallt bad. Forskarna undersökte tre gener som är viktiga för konditionen:

• PGC-1α – hjälper till att bygga nya mitokondrier (cellernas ”kraftverk”)
• VEGF – stimulerar nya blodkärl att bildas
• GLUT-4 – hjälper cellerna att ta upp socker som energi

Deltagarna sprang först 30 minuter i måttligt tempo, och körde sedan tuffa intervaller till total utmattning. Direkt efteråt fick de sänka ner ena benet i 10-gradigt vatten i 15 minuter, medan andra benet fick vila som vanligt. Resultatet? Det kalla benet visade tydligt högre aktivitet av både PGC-1α och VEGF – något som i teorin skulle kunna öka konditionen på sikt.

Men var försiktig med slutsatserna

Det är viktigt att komma ihåg att det bara handlade om ett enda kallbad. Vi vet alltså inte hur kroppen reagerar om man kylbadar regelbundet över tid. Och även om det händer positiva saker i cellerna betyder inte det automatiskt att man springer snabbare eller orkar mer, kroppen är mer komplicerad än så. Dessutom är det svårt att skilja på om effekten faktiskt beror på kylan eller om det bara känns bättre för att man tror att det hjälper (placeboeffekt).

En annan studie följde tävlingscyklister under 39 dagar, med en tuff 21-dagarsperiod av hård träning (de längsta passen var 7,5 timmar!). Hälften av cyklisterna tog kallbad (15 grader) i 15 minuter, fyra gånger i veckan, direkt efter träningen. De andra återhämtade sig som vanligt. Facit: kallbaden varken förbättrade eller försämrade prestationen eller hur pigga cyklisterna kände sig. Det gjorde alltså varken till eller från.

När det blir riktigt kallt: kryoterapi

På senare år har helkroppskryoterapi blivit alltmer populärt. Då går man in i en speciell kammare med temperaturer ner mot -100 till -140 grader – bara i några minuter. De flesta har förstås inte tillgång till en sådan kammare, men det är ändå intressant att veta vad det handlar om.

Kryoterapi sägs bland annat lugna ner nervsystemet, förbättra kroppens förmåga att bekämpa fria radikaler, dämpa inflammation och påskynda läkning av skador. Eftersom luft inte leder kyla särskilt effektivt är det ingen risk att man skadar sig under de korta passen.

Själva behandlingen tar bara 2–5 minuter. För att undvika köldskador bär man pannband, ansiktsmask, strumpor och handskar. Bäst effekt verkar man få om man tar kryoterapin direkt efter träning eller tävling och upp till ett dygn efteråt fungerar det fortfarande.

Men här kommer den intressanta poängen: en färsk sammanställning av forskningen visar att kryoterapi inte är bättre än vanligt kallbad eller enkla kylpaket med snö eller is. Med andra ord – du behöver inte lägga pengar på en dyr köldkammare. Ett vanligt kallbad eller isförband gör precis samma nytta, och är betydligt billigare och enklare att få tag på i vardagen.

Källor

• Bleakley et al. 2014. Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open access journal of sports medicine 5, 25-36.
• Broatch et al. 2014. Post-exercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med Sci Sports Exerc. In press.
• Halson et al. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. In press.
  2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 26(120), 1-6.
• Ihsan et al. 2014. Post-exercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1α. Med Sci Sports Exerc. In press.
• Menetrier et al. 2013. Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling 2(2), 49-56.
• Versey et al. 2013. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med 43, 1101-1130.