Fem träningspass som är utformade för att hjälpa dig att utveckla och förbättra din stakning genom längdskidåkning, rullskidåkning och gymmet.

Dubbelstakning är en central del av långdistanslängdskidåkning och har under det senaste decenniet utvecklats från vad vi ser idag vid Ski Classics världsmästerskap och Challengers-evenemang.

Möjligheterna att åka hela långdistanslopp utan fästvalla har förbättrats under det senaste decenniet för Pro Team-atleter och motionsåkare. Låt oss titta på fem träningspass för att utveckla din dubbelstakningsträning.

Se också: Spring men glöm inte dina fötter

Skidåkning – 1 timme

• 10 minuters uppvärmning med både klassiskt och stakning
• 4 gånger 8 minuter stakning, där du håller en insats som liknar den du skulle ha i ett 42 km-lopp – 2 minuters vila emellan
• 10 minuters nedvarvning med både klassiskt och stakning

Efter detta pass bör du inte vara helt utmattad.

Rullskidåkning – 3 timmar

• Börja med 2 timmar lätt stakning
• Avsluta med 1 timme på en insats som liknar den du skulle ha i ett 42 km-lopp

Detta är ett utmanande pass. Var mentalt förberedd och ta med din föredragna sportdryck och näring.

Stakmaskin – 40-60 minuter

• 15 minuters uppvärmning på motstånd 4
• 5000 meter så snabbt som möjligt på motstånd 5-10
• 10 minuters nedvarvning på motstånd 1

Detta är ett pass för att kontrollera om du är i bra form.

Skidgång – 1 timme

• 15 minuter uppvärmning genom att springa med stavar
• 6 gånger 3 minuter skidgång där du tar ett staktag på varje tredje fotsteg (dvs. inte ”normal” skidgång) – 3 minuters vila emellan
• 10 minuters nedvarvning genom att springa med eller utan stavar

Gör kortare och fler intervaller om du inte har en stor backe i ditt område.

Styrketräning – 45 minuter

• 5 minuters uppvärmning på en roddmaskin eller crosstrainer
• 40 minuters styrketräning inklusive fyra till sex av följande åtta övningar: dips, cleans, pull-ups, bänkpress, sit-ups, marklyft, tricepspress och rodd liggande på bänk
• Gör inte alla övningar varje gång. Variera antalet repetitioner (1-50), setantal (2-6) och längden på vilan mellan övningarna (0-5 minuter) under säsongen.

Ju bättre form du har, desto viktigare är styrketräningen på gymmet, och inte bara styrkeövningar på skidor. För en nybörjare är bristen på styrketräning genom att lyfta vikter vanligtvis inte en begränsande faktor för att kunna staka i skidspåren.

*Denna artikel publicerades ursprungligen den 11 mars 2022 och uppdaterades 8 augusti.