Hej tjejen!

av langd • 06.11.2007
Jag vill hjälpa dig att utvecklas som längdskidåkare och därför vill jag ge dig som läser detta lite tips.

Jag vill hjälpa dig att utvecklas som längdskidåkare och därför vill jag ge dig som läser detta lite tips.

Det första tipset är att vara uppmärksam, lyhörd och ta till sig information om idrott och kost i allmänhet. Det finns mycket information att tillgå och ju mer kunskap du samlar på dig desto lättare har du att lyckas med din träning. Välj ut och ta till dig det som passar dig bäst. Vi är alla olika och det är viktigt att du lär dig hur din egen kropp fungerar. Det är du själv som sätter gränser för hur duktig du ska bli!

Börja med att sätta upp mål för vinterns skidåkning, utan mål vet man inte åt vilket håll man ska. Särskilt de gånger när det är motigt (det kan faktiskt vara jobbigt att träna ibland, det hör till ) är det viktigt att ha målen att plocka fram. Mitt tips är att göra en liten pepp-bild med text till och sätta in i almenackan eller som frontpage på datorn. Ex på textinnehåll till bilden är:

  • Jag tar ansvar för min egen träning och utveckling.
  • Tänk positivt!
  • Jag prioriterar det som jag tycker är viktigt i livet.
  • Träningen gör mig lycklig.
  • Min målsättning är att:……………………………………………………….

Träningstips från Emelie

Nybörjaren (Ex: Har endast åkt skidor några gånger förut och ser det som en utmaning att köra Tjejvasan).

Träningstips, hösten:

3 träningspass i veckan:

1 konditionspass

1 styrkepass

1 valfritt pass, gärna ytterligare ett konditionspass, men det viktigaste är att du tycker passet är kul.

Konditionsträning

Konditionen är det allra viktigaste för att vi ska må bra och för att vi ska kunna utföra en fysisk prestation som Tjejvasan. Konditionen är även viktig i vår vardag, vi orkar mer på jobbet, vi mår mentalt bättre och vi slipper att flåsa vid enkla ansträngningar.

Exempel på konditionspass:

  • Löpning 30-50 min, gärna med stavar. Är du en ovan löpare så rekommenderar jag att ta det försiktigt i början. Prova att springa längre och längre för varje gång. Om du inte orkar springa hela vägen, så ta pauser där du promenerar raskt i ca 5 min och så försöker du springa igen. Upprepa tills du varit ute i ca 45 min.

Med stavar så får du in längdskidsrörelsen naturligt. Ett tips är att gå med stavarna uppför och hålla upp dem och spring där det är utför och platt. När du går med stavarna så är det långa kliv som gäller och du ska försöka ta i med armarna. Sträck fram och tillbaka armen, sätt i staven just bredvid foten (inte för långt fram). Tänk på att staven ska gå exakt parallellt med kroppen. Längd på ett par bra stavgångs-stavar är ca 5 cm högre än vad handen är då den är vinkelrät ut från kroppen, men det går även bra att ha dina lite längre vanliga längdstavar som går ungefär till armhålan. Min klassiska stavlängd var 145 cm till min längd på 170 cm.

  • Cykling 45 min-1 timme. Ex Spinning, MTB eller landsvägscykling.

  • Rullskidor. 45 min-1 timme. Det kanske inte är alla som har tillgång till ett par rullskidor, men har du möjlighet ska du absolut prova. Det går även bra med inlines och stavar.

  • Promenad, långtur ca 1-1,5 timme. Här ska du gå raskt, pulsen ska kännas, du ska nästan gå så att du småspringer, då kan du absolut räkna in det som ett konditionspass.

  • Pass på gymet av den pulsrika sorten, ex step up och gympa. Kom dock ihåg att se det som ett konditionspass, alltså flåset ska vara igång hela tiden, jogga på stället när de andra står still.

Styrketräning

Att bygga upp en allmän styrka i kroppen är också nödvändigt för det allmänna välbefinnandet. Ska du ta dig igenom Tjejvasan så är det en viktig del i din träning. Styrketräningen bör vara för hela kroppen. Kör du på gym så är det lämpligt att ta hjälp av en personlig tränare första gången för hjälp med tekniken och för att skapa ett schema som du trivs med. Våga köra gymträning, det är väldigt kul när du känner hur du utvecklas och blir starkare. Ex Body Pump är annars ett pass som är mycket bra att köra en gång i veckan för att bygga upp den allmänna styrkan. Tänk alltid på att utföra övningarna med stor koncentration, det ger mycket snabbare och bättre resultat om du är fokuserad på det du gör.

­_________________________________________

Medel-skidåkaren (Ex. Har medelgod kondition, kanske har hållit på med andra idrotter, men vill nu fokusera på skidåkning och att genomföra Tjejvasan på ett bra sätt)

Träningstips, hösten:

4 träningspass i veckan:

2 konditionspass

1 intervallpass

1 styrkepass

Ett av konditionspassen är valfritt, ex löpning, cykling, simning eller inlines. Det andra bör vara grenspecifikt, så att tekniken förbättras och rätt muskelfibrer aktiveras. Ex på grenspecifika konditionspass: stavgång, rullskidor klassiskt, rullskidor skate och inlines med stavar. Ta kontakt med en skidklubb för hjälp med tekniken.

Intervallträning

Det är kul att köra intervall! Passen går snabbt och det är spännande att se att man orkar mer för varje gång. Efter att du har kört några intervallpass kommer du känna att du även blir starkare på konditionspassen. På intervallerna ska du försöka att hålla ett tempo så att du kan genomföra den sista intervallen lika snabbt som den första. Om du tröttnar helt på de två sista intervallerna så har du kört för hårt.

Exempel på intervallpass:

Stavgång, rullskidor, löpning eller cykling.

  • 4-5*3min, aktiv vila 1-2 min mellan intervallerna. Med aktiv vila menas att du fortsätter att röra på dig, men i ett lugnare tempo.

  • Naturlig intervall, kör snabbt i alla uppförsbackar, smyg när det går utför, kör mycket på känsla.

  • 70/20. 70 sek snabbt, 20 sek långsamt. Upprepa 5-10 gånger.

  • ” Test-tävling” Kör en runda som du är van vid, men snabbt och gärna mot klockan. Ex löpning 3-5km eller rullskidor ca 5km.

________________________________________

Avancerade skidåkaren (Ex. Är en van skidåkare med god kondition, har åkt Tjejvasan några gånger förut och har som mål att pressa sin tid eller placering).

Träningstips, hösten:

4-7 träningspass i veckan:

1-2 konditionspass

1-2 intervallpass

1-2 styrkepass

Är man en avancerad längdskidåkare som vill förbättra sig så finns det några viktiga saker att fokusera på:

  • Teknik: Timing och kraft

  • Styrka: Bygg upp dina skidspecifika muskelgrupper

  • Utmana kroppen: Kroppen är anpassningsbar, så det är nu det gäller att våga ta i extra för att utvecklas ytterligare.

Styrketräning

På dina styrkepass ska du fokusera på att bygga upp din styrka i de skidspecifika musklerna. Bålen, övre ryggmuskler, latsen ”vingarna”, triceps, och bröstmusklerna.

Intervallträning

Jag vill att den avancerade skidåkaren liksom den medelgoda skidåkaren försöker hålla ett tempo på intervallerna som är samma på den första intervallen som den sista.

Exempel på intervallpass:

  • 5*5 min, aktiv vila 1 min mellan intervallerna

  • Naturlig intervall, kör snabbt i alla uppförsbackar, smyg när det går utför.

  • 70/20. 70 sek snabbt 20 sek långsamt. Upprepa 15-20 gånger. Kör på en kuperad bana och med klocka med automatiskt pip. Samma tempo första som sista. Med fördel löpning eller stavgång.

  • ” Test-tävling” Kör en runda som du är van vid, men snabbt. Ex löpning 3-5 km eller rullskidor ca 5 km. Upprepa tävlingen så du ser din förbättring.

  • 4*4 min, aktiv vila 5 min mellan intervallerna. Denna ska köras i maxfart.

Om du kör två konditionspass, så är mitt förslag att åtminstone ett av dem är rullskidor och där ska du se det som ett konditions- och styrkepass. Försök att enbart staka under passet – utan frånskjut. Ta hjälp av någon som är duktig på teknik och öva på att härma den personen. Tänk på timing i stakningen och ge inte upp och kör med frånskjut bara för att det går tungt, fortsätt att staka enbart med armarna.

Som jag skrev ovan så är en av de viktigaste punkterna när man nått en hög nivå att fortsätta att utmana kroppen. Därför har jag skrivit 4-7 träningspass. För att kroppen ska utmanas ska du nämligen periodisera din träning med hårda/lugna veckor.

Motivation är kanske den viktigaste ingrediensen i din träning. Se det positiva, du blir starkare, piggare och du närmar dig ditt mål.

LYCKA TILL! Vi hörs längre fram!

Show sharing buttons

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

MEST LÄSTA

Fler artiklar

  • Programmet för skidskytte-VM i Lenzerheide 2025

    Här hittar du kompletta programmet för skidskytte-VM i Lenzerheide.
    av Langd.se
    11.02.2025
  • Bolshunov gör internationell comeback – konkurrenter rasande

    av Ingeborg Scheve/Maja Eriksson
    10.02.2025
  • Norges trupp till världscupen i Falun

    av Pressmeddelande
    10.02.2025
  • Världscupsåkaren tog hem Medelpad Classic Ski

    av Max Östlund
    10.02.2025
  • Chockbeskedet: Världscupledaren funderar på att sluta

    av Ingeborg Scheve/Max Östlund
    10.02.2025