”Att staka de nio milen mellan Sälen och Mora kan vara ett bra val. Men det är absolut inte ett val för alla”. Det skriver langd.se:s tränare Daniel Tynell som ger dig tipsen som tar dig hela vägen till Vasaloppsmålet i Mora.

Daniel Tynell är en av Vasaloppshistoriens mest framgångsrika genom tiderna. Tre gånger var han först över mållinjen och hela sju gånger var han bland de tre bästa i fäders spår. I vår serie Vasaloppsladda med Daniel Tynell skriver han om träningstipsen som tar dig hela vägen till Mora. Senast handlade det om de första passen på snö. Den här gången är det fokus teknik; och Daniel Tynell svarar på frågan om att välja stakning eller ej.

2012 var första gången som jag startade Vasaloppet på ”blanka skidor”. Året innan åkte Jörgen Aukland (som 2013 blev den förste vinnaren i Vasaloppet utan att ha fästvalla under skidorna) hela säsongen på blanka skidor. Och det var under den här tiden som jag insåg att jag åker fortare när jag enbart stakar. Men vid mina tre segrar i Vasaloppet åkte jag med fästvalla under skidorna.

Det är en tydlig utveckling att allt fler, såväl elitmotionärer som motionärer, väljer att staka.

Bland annat Vasaloppet.

Det behöver absolut inte vara fel, men det är viktigt att påtala att om du väljer att enbart staka då ska du också vara beredd att ta konsekvenserna av detta. 

För då är det växlarna stakning och saxning som gäller. Och att saxa utan fästvalla är inte helt enkelt; det är lätt hänt att det blir ett eller flera skejtskär (vilket ju är att bryta mot reglerna). Något som tyvärr inte är en helt ovanlig syn, framför allt i motionsleden

Med andra ord; visst kan det för vissa vara ett alternativ att staka Vasaloppet, men det är absolut inte för alla.

I dagens träningstips ska vi gå igenom tre växlar i den klassiska skidåkningen; stakning; stakning med frånskjut samt diagonal. Senare under julhelgen kör vi ett ”bonusinslag” där jag går igenom tips när det gäller att jobba med tekniken i utförsåkning samt saxning.

Det skall sägas direkt, att prata skidteknik i text är en utmaning. I min mening handlar teknik också så mycket om känsla. Ett bra tips är att söka information som exempelvis teknikfilmer som visuellt kan åskådliggöra momenten på ett demonstrativt sätt.

Det är ett enormt värde i att få se och analysera sin egen åkning. Om jag bara tar mig själv som exempel så tycker ju även jag att jag ser ut som Johan Olsson när jag diagonalar.

Men får jag se ett filmklipp på mig själv inser jag att så inte riktigt är fallet.

Stakning
Stakning handlar mycket timing och position. Att komma upp i en hög position; med hög höft och låga axlar. Det är viktigt att försöka vara avslappnad i axlarna och snarare fokusera på att händerna hjälper till att föra pendelrörelsen upp i rätt position.

Får du inte till den höga positionen/höften innebär det att du lätt blir sittande i stakningen, eller att du får jobba för mycket upp och ner och där försvinner både mycket kraft och energi.

En effektiv stakning handlar mycket om att om att skapa energi genom att förflytta tyngdpunkten i kombination med rätt kroppsposition; få tyngden på tårna; över bindningarna. 

Det ska kännas som att du ”ramlar framåt”, men att du i det läget ska sätta i stavarna.

En övning som jag tycker gör nytta i min åkning är att tänka och visualisera att jag har en stor medicinboll som jag håller högt framför ansiktet. Tanken är att du ska ”drämma” medicinbollen på en punkt mellan skidorna tre decimeter framför bindningarna.

Känslan av tyngden i medicinbollen gör att du måste kicka (eller ”cruncha”) till för att få fart på bollen. Och den tajmingen är en nyckel i stakningen.

En annan bra stakövning är att staka uppför en ”för brant” uppförsbacke. Där blir rörelserna kortare; men det är samma tajming; position för isättning och samma tänk som du ska eftersträva när du stakar i hög hastighet på platten. För får du inte fram tyngdpunkten eller blir för sittande så blir den branta backen otroligt jobbig och du kan snarare åka bakåt än framåt.

När det gäller stakning är det många som kör stakmaskin för att träna. Och det är bra träning, men det är många som drar jättefina värden i stakmaskinen utan att åka en enda sekund snabbare i skidspåret. 

Förklaringen är då många gånger just kroppspositionen och tyngdöverföringen. Hamnar tyngdpunkten för långt bak får du inte till den där fina energieffektiva stakningen som blir nyckeln till farten i skidspåret.

För som sagt; det är väldigt bra träning med stakmaskin men det gäller att sätta tekniken även i åkning på snö.

Ett sätt som man kan använda sig av för att lättare att sätta tekniken redan i stakmaskinen är att du sätter ett band runt midjan som man fäster, exempelvis i en vägg bakom som då ”håller emot”. Då kan man luta fram kroppen i rätt position, det vill säga träna sig i att få fram kroppstyngden.

Skillnaden mellan stakmaskin och stakning på snö är många gånger att åkningen inte är lika energieffektiv. Det gäller att få till kroppspositionen; tyngdöverföringen; balansen och tajmingen.

Balans och trygghet på skidorna är även det grundläggande nycklar till en så effektiv åkning som möjligt. Jag brukar generellt säga att längdåkning är en enbenssport. 

Så mitt råd är att även om du ska staka Vasaloppet så är det oerhört värdefullt att köra balansövningar som exempelvis enbensövningar. Att exempelvis åka diagonal utan stavar har ett stort värde även för stakningen; det skapar just balans och trygghet i din åkning.

Stakning med frånskjut och diagonal
Stakning med frånskjut är en grymt bra och effektiv växel. Den funkade en gång i tiden till och med utmärkt att göra ett avgörande ryck i Vasaloppet med.

Denna växel är ju en kombination mellan just en stakrörelse och en benspark. För att få till båda de här teknikerna så effektivt som möjligt är tajmingen a och o. 

Jag brukar tänka att det ska vara som en klocka. En takt. Får du inte till takten blir det inte full effekt i åkningen.

Stakrörelsen har vi ju gått igenom här ovanför; men därtill ska det kombineras med en benspark. Och den rörelsen gör vi för att nyttja fästvallan under skidan. Trycket på skidan, kicken som skall ”sätta fast” fästvallan/skidan i snön ska skapas genom att vi jobbar med tyngdöverföringen, det vill säga konsten att nyttja kroppstyngden för att få tryck på skidan i själva bensparken/frånskjutet. Det är även den absolut grundläggande nyckeln till en effektiv diagonalåkning. Och när det gäller diagonalåkningen är höftrörelsen; att jobba med en hög, aktiv höft är en nyckel i diagonalåkningen.

Jag vet att många motionärer exempelvis kan ha svårt att få till samma effektiva benspark i stakning med frånskjutsväxeln men båda benen, men det är mycket mer energieffektivt om du kan använda bensparken med både vänster och höger ben.

För att träna på diagonalväxeln (men faktiskt även stakning med frånskjut) är ett av mina viktigaste tips att åka utan stavar.

Hitta balans och trygghet, kör enbensövningar, glid på skidan samtidigt som du står på ett ben. En riktigt bra övning är att i diagonalrörelsen räkna ben-/armtagen; 1, 2 och på 3 låsa din rörelse i ”ytterläget” och glida så långt du kan när benet är fullt utsträckt.

Detta för att våga lita på din balans.

Du kan också när du är ute och åker med stavar då och då lyfta upp stavarna för att se att du har samma känsla i åkningen och balansen även när du inte kan använda stavarna för att balansera upp dig igen. Och glöm inte armarna! 

Armarna ”styr” benen. Min känsla är att ”lätt och alert” armpendel gör mycket för rörelsemönstret. Våga till och med överdriva armpendeln.

Och slutligen – våga utmana dig själv! Laborera, överdriv rörelser och positioner. Om du skall utvecklas så behöver du göra något annorlunda än vad du gjort hittills.

DANIEL TYNELL

HÄR ÄR MINA TIPS PÅ JULVECKANS NYCKELPASS
Dessa utgår från att de flesta nu har möjlighet att åka skidor på snö även om dessa går lika bra att göra på rullskidor. Jag tänker mig att detta är en period där många kanske har det lite lugnare rent allmänt, kanske lite mer tid att få göra dem där lite längre passen. Allt efter sina förutsättningar förstås. 

— Tipset är att få till några pass på 2 timmar och mer för den vane motionären. Passa på att njuta av just dessa. Syfte: skidvana. Skaffa tid på ”snö” och tid på skidorna med fortsatt fokus på att bygga känsla och teknik. Här finns en chans att bygga bra grund för den stundande vintern. Undvik att gå för hårt. Pulskurvan skall ha en hyfsat jämn profil under ett sådan här pass. Om du funderar på att staka i vinter, utmana dig i att staka ett sådant här pass.

— Pass med stegringsdrag och fartlek eller naturlig intervall. Låt naturen skapa intervallerna. Ett roligt, effektivt och tufft pass som passar alla oavsett nivå. Uppvärmning cirka 10-20 min lugnt tempo. Kör sedan cirka 20-30 min på ”ditt elljusspår”. Stegra farten successivt in mot och i motluten/backarna. Börja i ett kontrollerat tempo med en bra känsla och öka till hög belastning till toppen av backen utan att tappa tekniken eller att stressa för mycket i åkningen. Återhämtningsfart där emellan. Avsluta med 10-15 minuters nedvarvning

Övriga tips:
— Börja skidpassen med 10 minuter utan stavar. Diagonalåkning med 100 procent fokus på att nöta känsla, balans och tyngdöverföring. Överdriv armpendeln och pendla i åkriktningen.
— Träna på att kliva i och ur spår/ byta spår under passet. I högre och högre fart.
— Hitta en kort brant backe. Behöver inte var lång, räcker med ”knixar” på 30-40 meter lång. Utmana dig att staka uppför. 10 gånger. Våga laborera med kroppsposition och känn skillnader- långt fram och långt bak, hög position eller låg, olika armvinklar och så vidare
   
Lycka till och glöm inte att njuta! Bara för att vi kan!

Nästa träningstips i serien kommer 29 december då är det fokus på långpass, men redan under julhelgen kommer bonustips i form av tekniktips när det gäller utförsåkning och saxning.

HÄR HITTAR DU TIDIGARE ARTIKLAR I SERIEN
Tynells krokiga väg till första segern i Vasaloppet 
Daniel Tynell: Här är min träningsfilosofi
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: ”Våga sänk farten och fokusera på tekniken”

Genom att bli medlem på langd.se blir du en del av världens ledande skidcommunity med exklusiva förmåner och obegränsad tillgång till artiklarna på langd.se, langrenn.com, maastohiihto.com, proxcskiing.com, SC Play, och SC MyPages.

HÄR LÖSER DU DITT MEDLEMSKAP