Bra enskilda pass dag efter dag är inte nödvändigtvis tillräckligt: Många slarvar med processen, som kanske är det viktigaste för att lyckas till vintern.

1 maj markerar starten på en ny träningssäsong, och att lägga tid på att göra en bra plan nu kan verkligen löna sig till vintern. Men hur gör man en sådan plan? Och vad bör man tänka på?

I början av det nya träningsåret är det många som slarvar med den processen som kanske är den viktigaste för att lyckas under vintern.

Det är nämligen nu man lägger upp planen som ska vara den röda tråden genom hela säsongen. Men tidigare landslagstränaren Geir Endre Rogn, som är träningsexpert på Langrenn.com och nu driver träningsvägledning genom sitt företag Topptrent.com, ser gång på gång att det är många som har mycket att hämta inom området – även på landslagsnivå.

– Det är många som tränar bra på enskilda pass dag efter dag. Men det är inte nödvändigtvis tillräckligt. Det behövs också en helhet och en röd tråd i träningsarbetet för att få det resultat man är ute efter. Vi ser att många utövare skulle tjäna mycket på ett mer systematiskt tillvägagångssätt, säger Rogn till Langrenn.com.

Är sättet man arbetar med årsplaner på landslags- och elitnivå överförbart till ambitiösa åkare på andra nivåer?

– Absolut. Och återigen, det allra viktigaste är att ha tydliga, konkreta mål – både för resultat och utveckling. Att göra en specifik plan för hur du ska gå tillväga för att nå dem, vilka pass som krävs för att förbättra det du vill, när och hur ofta du bör köra dem, och hur du ska mäta framsteg.

Se också: Ökade syreupptaget från 71 till 81,5

Förutsättningarna för en bra årsplan

Så hur gör man en sådan masterplan? Och vad bör man tänka på?

– Efter en ordentlig utvärdering av den gångna säsongen är det viktigt att lägga tid på att sätta mål. Många vill hellre ut och träna nu än att fundera på sådana saker, men det är otroligt viktigt att ta sig tid att konkretisera vad du vill uppnå och hitta nya standardpass som gör att du kommer närmare de målen du satt upp inför vintern, säger Rogn.

Masterplanen har flera faser och komponenter

1. Utvärdering och målsättning

• Vad fungerade/vad fungerade inte
• Vad vill man uppnå nästa vinter: både resultatmål och utvecklingsmål
• Vad ska man ta med sig vidare, och vilka områden bör prioriteras?

2. Specifik hänsyn

• Individuella behov och egenskaper
• Var i karriären man befinner sig
• Livssituation och total belastning (skola, jobb, familj, andra aktiviteter osv.)

3. Planering

• Helhetsöversikt över antal träningstimmar
• Fördelning av timmar på olika fokusområden under träningsåret
• Konkreta utvecklingspass
• Mätbara standardpass: Vilka pass, när, och hur ofta?

Träningsåret

• Maj/juni: Gradvis ökning av träningsmängd efter off-season, gärna med ett styrkefokus
• Juli/augusti: Mängdperiod
• Hösten: Stegvis tuffare intervallpass
• November/december: Övergång till snö och efter hand tävlingar
• Januari till mars/april: Tävlingssäsong

Är du intresserad i träning och träningstrender? Här har vi samlat material om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.

Utvärdering, medvetandegörande och målsättning

Nu, i början av träningsåret, arbetar Rogn tätt med löparna för att fastställa planen för hela säsongen som ligger väntar. Det är en omfattande process och medvetandegörande som börjar med utvärdering och målsättning.

– Jag utmanar utövarna att börja detta arbete själva. Nu har vi just gått igenom en utvärderingsprocess, där det vanligtvis dyker upp många saker som kommer att lägga grunden för den nya årsplanen, säger han.

Rogn understryker samtidigt att sådana planer är en del av ett långsiktigt och helhetsprojekt, och förklarar konkret vad det innebär i praktiken.

Så lägger man årsplanen

– Även om nya moment ska införas, är det också viktigt att årsplanen blir en naturlig fortsättning på det man gjort tidigare. Man måste våga ta nya grepp, men det är sällan en bra idé att förändra för mycket på en gång. Du måste hitta några specifika områden som du vill prioritera och få in tillräckligt många pass riktade mot dessa. Men annars handlar årsplanen ofta om att gradvis öka belastningen/mängden, lägga till några nya standardpass och justera lite på vissa fokusområden.

Baserat på detta kan man börja lägga upp en årsplan för hur man ska träna för att nå sina mål. Planen ska innehålla konkreta standardpass, fokusområden och tidsfördelning för de olika träningsperioderna, samt en rimlig uppbyggnad av träningen med god balans mellan träningsbelastning och mängd under de olika träningsperioderna.

Exakt hur årsplanen ser ut beror naturligtvis på den enskilda utövarens behov, egenskaper och huvudfokus, samt var de befinner sig i karriären. Men processen och tillvägagångssättet är detsamma för alla löpare.

Vad är viktigast med en årsplan?
– Det viktigaste är att omvandla processen med utvärdering, medvetande och målsättning till en bra årsplan med konkreta utvecklingspass, specifika fokusområden och tidsfördelning för de olika träningsperioderna, så att utövaren får en bra översikt över hur träningsåret ska se ut, säger Rogn.

Han förklarar vidare att bra, konkreta målsättningar både för resultat och utveckling är en förutsättning för en bra årsplan.

– Jag utmanar löparna att ställa sig de rätta frågorna, som vad de vill uppnå till vintern, vad de vill utvecklas inom och vilka områden de vill jobba med, säger Rogn, och fortsätter:

– När de har ett klart mål kan de ta reda på vad som krävs för att nå dessa mål, hitta nya pass som kan leda dem mot målet och som de kan träna med jämna mellanrum, samt hitta ett sätt att mäta framsteg. Det kan till exempel vara ett testlopp där de sätter ett konkret tidsmål och gör det flera gånger under säsongen för att se om de kommer närmare tidsmålet.

Utövare på flera nivåer kan ha användning av en årsplan

Finns det några gemensamma drag för årsplanerna för landslagsåkarna som kan överföras till utövare på andra nivåer?

– Ja. De flesta använder perioden nu i maj och framåt i juni för att bygga upp sig fysiskt med en gradvis ökning av mängden löpning och rullskidor. Det är träningsformer som kan slita på hälsenor, knän och armbågar om man är för ivrig från början av barmarksäsongen. Därför är det också fördelaktigt att variera mellan olika aktivitetsformer. Då får man en mer jämn övergång till barmarksäsongen, istället för att plötsligt byta helt till bara löpning och rullskidor. Men fram emot juli är de flesta redo för full sommarträning med flera långa långpass.

Det du gör nu avgör om du träffar rätt form när det verkligen gäller

Vidare lyfter Rogn fram att en bra träningsplan är uppbyggd så att man får progression och formtoppning vid rätt tidpunkt under säsongen. Detta beror också på en bra, helhetsplan från början av träningsåret.

– Jag ser att det är lättare att träffa rätt inför tävlingssäsongen genom att bygga upp träningen gradvis under våren och försommar. De som går direkt upp på maximal träningsmängd från 1 maj har lätt för att komma för tidigt i toppform eller ha en mer instabil form under hösten, säger han.

Progression i övergångar

Rogn poängterar avslutningsvis att principen om progression i övergången inte bara gäller för starten av träningsåret. Det gäller alla säsongsövergångar: Från allmänna uthållighetspass, stor volym och långa, kontrollerade intervaller på sommaren till mer skid-specifika träningspass och tuffare intervaller på hösten, och i övergången från barmark till snö inför säsongstart, där det är vanligt att träna flera av de tuffa passen på benen parallellt med att vänja sig vid snö.

Geir Endre Rogn är träningsexpert på Langrenn.com. Han har tränarutbildning med specialisering i längdskidåkning och en masterexamen i coaching och psykologi från Norges idrottshögskola, samt lång erfarenhet inom yrket: Rogn var tränare för damernas landslag under två säsonger fram till maj 2020, och för juniorlandslaget i två år innan dess. Han har också åtta års erfarenhet som tränare på NTG Geilo. Nu driver Rogn träningsvägledning genom sitt företag Topptrent.com, där han följer upp allt från elitåkare till yngre åkare och aktiva amatörer inom längdskidåkning, skidskytte och löpning.