Träningstips för Vasaloppet
Hej! Jag heter Mattias Svahn och har åkt skidor för Ifk Mora Sk jag skall försöka ge er lite träningstips den närmaste tiden, till grund för träningstipsen ligger mina egenupplevda erfarenheter.
Eftersom det är många i Sverige som åker längdskidor med ett bestämt mål i sikte som Vasaloppet, eller något annat långlopp, kommer dessa träningsråd vara konstruerade för att man skall komma bra förberedd till niomilaklassikern mellan Sälen och Mora första söndagen i mars.
Jag har delat upp träningstipsen för han/hon som bara vill ta sig igenom Vasaloppet och till den ivrige elitmotionären.
Längdåkning är ju en sport där man använder hela kroppen, således finns det många olika träningssätt att stärka kroppen på. Här är några exempel: löpning, rullskidor, stavgång, cykling, simning, kajak, styrketräning, bollsporter eller givetvis skidåkning på snö när vi har de förutsättningarna.
En annan viktig sak är att hålla rätt fart, för att träningen ska vara givande. För er som kör program 1 och 2 kommer jag för enkelhetens skull bara att prata om 2 farter, Distans och Fart.
Distans = Låg intensitet, man kan prata ganska obehindrat när man tränar, eller för att prata puls ca 55 % – 75 % av din maxpuls (vanligtvis ligger maxpulsen på 220 minus din ålder, alltså en 40 åring ca 180 slag/minut, men detta är individuellt)
Fart = 75 % – 95% av din maxpuls
|
1/ Ta dig i mål startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan För dig som har mycket begränsat med tid eller inte så höga ambitioner. Detta program passar också de som aldrig har tränat regelbundet förut. Det är kontinuiteten som är viktig. Bättre att hålla sig på en ganska låg träningsdos, men att det är något du kan klara av att följa under en lång tid. Pass 1/ Löpning eller gång 0,45 tim – 1 tim. Ta gärna med skidstavarna, (Obs! Stavarna ska vara lite kortare när man använder dem på barmark. Cirka 40 – 45 cm under din kroppslängd) Detta är ett lugnt distanspass, uppbyggningspass är bra för dem som börjar från grunden. Fettförbränningsfart säger vi,( när det är en lugn träningsfart går kroppen på den bränsleformen vi människor har mest av nämligen fett, när det går fort går kroppen på kolhydrater). Pass 2 / Rullskidor eller skidgång distanspass 1 tim – 1.15 tim Pass 3 /Fart, Fartlek,( valfri träningstyp) detta är till för att öka den centrala kapaciteten(hjärta, lungor). En lämplig plats att utföra passet brukar vara ett elljusspår eller någon slinga med lite kupering. Det går till så att du gör små fartökningar (leker med farten, vanligtvis följer man terrängen, joggar lite lugnt mellan backarna och sen gör man en fartökning när backen börjar). Pulsen ska alltså komma upp i de nämnda pulsvärdena 75-95 % av din maxpuls. Fartökningarna kan vara varierande långa, men den sammanlagda tiden för farten skall vara ca 15- 20 min. Totalt blir passet cirka 0,45 tim – 1 tim med uppvärmning och distans tid mellan fartökningarna |
|
2/ Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4 Detta program vill jag rekommendera till er som kanske har provat på Vasaloppet och känner att det var kul, men nu vill lägga lite mer kraft och energi på sin träning. Medel motionären kan jag tänka mig att detta program passar för. Pass2/ Skidgång i kuperad terräng FART i ca 0,20 -0,30 tim ,intervallerna bör vara omkring 4-5 min långa. Hela passet ca 0.45tim -1 tim. Pass 3/Cykel, mtb eller landsväg, DISTANS ca 1 + Styrketräning mage, rygg, arm ca 20-30 min Pass 4/Löpning 4 ggr 4 min FART, vilan mellan intervallerna bör vara 3-5 min. Hela passet 0.45 tim- 1 tim
|
|
3/ led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6 För er som verkligen vill jaga tider och placeringar kan detta vara ett alternativ.
Ni bör ha en pulsklocka för att kunna träna så effektivt som möjligt, de råd som jag ger bygger på en pulsbaserad träning. Jag delar in träningen i 4 farter: A1 Distans träning fettförbränning A2 Snabbdistans ca 70 % -80 % av din max puls A3 Mjölksyra tröskeln 80 % – 90 % av din max puls Anaerob = Tävling, mjölksyra intervaller 90 % –
Pass 1/ Löpning DISTANS 1.30 tim Pass 2/ Rullskidor FART A2 stakning 0,30 tim, flack terräng eller svagt uppför. Hela passet 1 tim. Pass3/ Cykel, mtb eller landsväg DISTANS 1-1.30 tim min Pass4/ Styrketräning mage, rygg, arm, (viktiga övningar är skidexpandrar (gummiexpander) eller bråsterk.styrke tid0,30-0,40 tim. Hela passet 1 tim Pass5/ Skidgång FART A3 i grovkupering typ slalombacke eller annan lång backe helst längre än 4 min, effektiv fart tid 0, 25-0,30 tim. Hela passet 1.15-1.30 tim Pass6/Långpass, DISTANS, 2-3 tim,( lämpligt helg pass) Har ni ännu mer tid och kraft kan ni lägga till ett A2 eller A3 pass till/veck |
Jag önskar er lycka till med er träning, hör av er om ni har några frågor eller funderingar
Med Vänliga Hälsningar
Mattias Svahn
Några bra hjälpmedel till träningen är:
Pulsklocka: kontrollerar att du håller rätt fart på passet
Skidexpander: (gummi remmar) Tränar upp överkroppen hemma inför vinterns skidåkning.
Skidor: Rätt spann på dina skidor, mäts ut på ett plant underlag med hjälp av din kroppstyngd.
Stavar: Rätt längd ca 30 cm under kropps längd (klassiskt) Frisil 20 cm under kroppslängd
Ställ din fråga till Mattias Svahn här
Prenumerera på vårt nyhetsbrev
MEST LÄSTA
Fler artiklar
-
”Vi går för hat-trick”
Runar Skaug Mathisen är övertygad om hur det gått under fjolårets Marcialonga om han inte åkt för Lager 157 Ski Team. På söndag har teamet en tydlig plan – ”Vi går för hat-trick”24.01.2025
