Så är det dags för det vi förberett oss för under flera månader; att få åka skidor på snö igen. Äntligen är det dags för säsongens första pass på snö; mina tips är ”se till att hålla nere farten, och försök att ha ett syfte med alla pass”. Det skriver langd.se:s tränare Daniel Tynell som ger dig tipsen som tar dig hela vägen till Vasaloppsmålet i Mora.

Tillgången på snö ser olika ut i olika delar av landet. Men för många av oss är det äntligen dags att plocka fram skidorna och ta de där första stavtagen på snö och ge oss ut och njuta i spåret.

Just det där att hitta glädjen i skidåkningen är något som jag byggde hela min skidsatsning på och kring.

Det ska ju vara roligt. 

För många är loppen under Vasaloppsveckan säsongens stora mål. Men det är viktigt så här tidigt i den här serien att lyfta att målet får inte vara viktigare än själva resan. Om något skulle hända när det börjar närma sig första söndagen i mars, det kan handla om en skada eller en sjukdom eller som för ett par år sedan att det blev en pandemi, så får själva resan inte vara bortkastad. 

Men nu då; de där första passen på snö. Vad är det som är viktigt att tänka på?

Jo, men det handlar ju om att hitta den där känslan på snö, för även om du åkt rullskidor eller stått och kört timme efter timme i stakmaskin så är det annorlunda att åka skidor på snö.

Därför är det viktigt att inte stressa igång.

Våga åk sakta.

För det som det handlar om i exempelvis Vasaloppet är att med minsta möjliga insats åka så fort som möjligt, eller att få ut maximalt av din insats. Konsten att åka energisnålt eller energieffektivt.

Ska du nå dit så handlar det om att undvika att spänna sig eller stressa i åkningen. Att vara avslappnad i rörelsemönstret och åka så teknikeffektivt som möjligt. Att sätta kroppspositionen; tyngdöverföringen; träffen i stakningen eller bensparken och hitta tajmingen (mer om teknikdelarna kommer i nästa träningstips).

Därför tycker jag att du i dina första pass under vintern ska åka i ett lågintensivt tempo; att hitta tekniken och bygga farten därifrån.

Min tränare under min aktiva tid; Christer Skog pratade ofta om att ”tänk så mycket fortare du hade kunnat åka om du bara ville, men det är inte syfte med passet”. Så jag vet att jag många gånger åkte och påminde mig om ”hur sakta jag kan åka”.

För, jag vågar påstå att det vill för de allra flesta gå lite för fort på de första passen. Detta i synnerhet när jag kommer på snö första gången och i synnerhet på en slinga som är 800 meter lång där det är flera hundra andra som är där. Då hamnar fokus på att åka ikapp honom eller henne, eller att se till att inte bli omkörd av de där som kommer bakom nu.

Jag törs säga att det är den stora utmaningen för många motionärer; att verkligen våga hålla nere farten på dessa pass, och i stället se till att fokusera på tekniken och ”sin egen” åkning.

”Syfte med passet”, ja. En annan av mina rådgivare under min karriär; Rune som jag jobbade med kring mina mentala strategier; redan första gången vi träffades pratade han om att se till att ha ett syfte med varje pass.

Att jag vet innan jag sticker ut vad jag vill ha ut av det här passet.

Det kan handla om att ha fokus på hållningen; hur jag håller i staven eller att bara njuta av att vara ute. Om du har ett syfte innebär det att du inte riskerar att komma tillbaka och känna att fasen jag hade tänkt köra två timmar; det blev bara 1.45. Fasen vad dåligt.

Sen blir det inte alltid som du tänkt dig; du uppnår kanske inte alltid ditt syfte. Men som Frida Karlsson sa för några år sedan ”jag förlorar aldrig; antingen så vinner jag eller så lär jag mig något”. Och det kan även vi implementera i vår skidåkning.

Så mitt tips för de första passen på snö är att lägg fokus på att åk sakta; jobba på att hitta känslan på snö och jobba på att få till tekniken även med skidor under fötterna.

Sen är det klart; om du bor i södra Sverige och åker upp några dagar för att få till så mycket skidåkning det går under några dagar.

Det är klart att du ska nyttja de dagarna till att få till så mycket skidåkning du vill. Och den där kalven på grönbete behöver få göra några fartdrag för att stilla den nerven, och det är ju kul att sota ur systemet. Men lägg även in pass där du åker riktigt sakta.

Och se till att ha glädjen i det du gör.

Lycka till med träningen!

Daniel Tynell

HÄR ÄR KOMMANDE VECKORS NYCKELPASS
I en tid som lätt kan kännas ”chokad” för många med exempelvis mycket jobb och stök som skall hinnas klart innan julledigheten. Kanske är det svårt att hitta tiden för träningen och lätt att känna lite känsla av stress över att man inte hinner med den träning som man vill. Och det ser olika ut beroende på var i landet du bor. Tillgång till snö för vissa; barmark för andra.

Nyckelpass för elitmotionären (ungefär motsvarande led 3 i Vasaloppet)
— lågintensivt långpass cirka 2-3 h. Skidor alternativt rullskidor om möjligt. Förstå ”syftet” med passet och håll koll på farten/pulsen. ”Njutarpass” som bygger uthålligheten. På detta pass är det tiden ute i spåret som man skall bli trött av – inte farten. Undvik att stanna och stå still utan försök att hålla igång hela passet och med en jämn fart. Fokus på tekniken, tajming och en go´ känsla i åkningen …hela passet. 

— styrkepass – går bra att göra kort och effektivt. 45 sekunder aktivitet, 15 sekunder vila. Hitta 6 övningar med fokus överkropp/bål. Kör 3 varv. Går bra med övningar som inte kräver gym, exempelvis situps, dips, rygglyft, burpees, plankövningar, utfallssteg och så vidare. 

— fartpasset – Stege på skiergen (stakmaskinen). Intervallträning med hög puls och fokus på att behålla tekniken i stakningen. Uppvärmning,  1 x 5 min – 2 x 3min – 3 x 1 min – 2 x 3 min – 1 x 5 min, 2 minuter vila emellan intervallerna, avsluta med nedvarvning. Tufft, intensivt och lagom långt!

Nyckelpass för motionärer (ungefär motsvarande led 8 i Vasaloppet)
— konditionspass med fokus uthållighet. Beroende på förutsättningarna, försök vara aktiv cirka 1,5h. Jämn fart utan stopp. Träningsform som känns rolig och passande. Kan du åka skidor eller rullskidor är det förstås bra, annars är exempelvis löpning eller löpning med stavar/skidgång i backarna kanon.

— styrketräningspass, allmän styrka. Kombinera gärna styrkepasset med 2 x 5 min stakmaskin

— Grennära balansövningar/teknikövningar som exempelvis bålstabilitets- och enbensövningar. I bästa fall med skidor på fötterna;-) 

Å glöm inte – den bästa träningen är den som blir av.

Ut å njut!

Nästa träningstips i serien kommer 22 december då är det fokus på teknik. Och den stora frågan; ska du staka hela vägen eller ska du se till att även använda benen.

OCH HÄR HITTAR DU TIDIGARE ARTIKLAR I SERIEN
Tynells krokiga väg till första segern i Vasaloppet
Daniel Tynell: Här är min träningsfilosofi