Standardiserat pass på stakmaskin, utvecklat för att följa träningens progression.

Detta pass kan genomföras var fjärde vecka och är ett standardiserat pass för att följa träningens progression. Stakmaskin är ett exakt verktyg som alltid ger precisa svar på den fysiska statusen, särskilt för dig som ska åka långlopp. 

Passet är utvecklat av tränaren Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som ansvarar för bland annat Calle Halfvarsson och Oskar Svensson, samt flera av Norges snabbaste elitalöpare.

Fakta om passet

Träningsutbyte 

Syftet med passet är att bygga generell kapacitet och att kontrollera om du blir bättre av den träning du lägger ner.

Uppvärmning — ca. 30 min

• Säkerställ att du är ordentligt varm innan du börjar intervallerna

Intervall — 30 min

• 4 × 5 minuter medium till hög intensitet
• 2 minuters paus
• Börja på en intensitet som känns ganska lugn, och öka intensiteten från intervall till intervall

Nedvarvning — ca. 30 min

• Avsluta med en bra nedvarvning efter sista intervallen

Beskrivning

Börja på en intensitet som känns ganska lugn, och öka intensiteten från intervall till intervall. Håll koll på och notera intensiteten i tid/500 meter, eller helst watt. Watt ökar linjärt med större insats och är enklare att förhålla sig till. Målet är att kunna genomföra minst 4 intervaller första gången du gör passet, och bygga upp till att klara längre i “testet”.

Till exempel: Börja på 120 watt och öka med 20 watt per intervall. Du behöver inte köra till utmattning, utan till den punkt där du känner att du kan märka skillnad på hur tungt intervallen känns, om formen blir bättre eller sämre. Första gången kanske du kör på 120, 140, 160 watt innan du avslutar med sista intervallen på 180. Blir formen bättre kan du öka vidare till 200, 220, eller ännu högre, och veta med säkerhet att du är starkare än tidigare.