Längdskidåkning avgörs ofta i uppförsbackarna. Detta träningspass använder upprepade backintervaller på cykeln för att bygga den benstyrka och den kardiovaskulära kapacitet du behöver för att attackera klättringar med självförtroende.

Fakta träningspass

Syfte

Detta träningspass utvecklar styrkeuthållighet genom låg kadens klättring, där du håller en konstant insats i en tyngre växel. Att cykla i 55-65 rpm i en backe aktiverar de stora muskelgrupperna i benen och sätesmusklerna och ger betydande belastning. Vilket bygger den specifika muskelära kapacitet som behövs för att upprätthålla kraften i långa uppförsbackar.

Till skillnad från högintensiva intervallpass ligger fokus här på kraftproduktion och muskulär uthållighet snarare än kardiovaskulär kapacitet, vilket gör det till ett värdefullt komplement till de högintensiva passen.

Se också: Återhämtningspass – aktiv återhämtning som hjälper dig framåt

Träningspass upplägg

Uppvärmning — 20 min

• 15 min lätt cykling på platt terräng i låg intensitet
• 3 × 30 sek hårdare insatser på platt mark för att starta benen, med 1 min lätt mellan varje
• Cykla till foten av din valda uppförsbacke innan du börjar huvuddelen av passet

Huvuddel — 40–50 min

• Cykla 4 × 8–10 min uppför i Z3–Z4, sittande, med en avsiktligt låg kadens (55–65 rpm) i en tyngre växel än du normalt skulle välja
• Ta full återhämtning mellan varje repetition: cykla eller rulla tillbaka ner i backen i ett lugnt tempo, skynda inte nerför
• Målet är vridmomentproduktion, inte kardiovaskulär kapacitet, motstå frestelsen att växla till en lättare växel när det blir jobbigt
• Fokusera på jämn kraft genom varje tramp, drivande från sätesmusklerna och quadriceps hela vägen genom botten av trampet
• Håll överkroppen stilla och avslappnad, allt arbete sker under höfterna
• Sikta på en konsekvent insats över alla repetitioner — den första klättringen ska inte kännas svårare än den sista
• Om ingen lång klättring är tillgänglig, fungerar en platt väg i en stor växel med låg kadens som alternativ

Nedvarvning — 15 min

• 10 min lätt snurrande på platt terräng, låt pulsen sjunka helt
• 5 min stretching: quadriceps, sätesmuskler, höftböjare och vadmuskler — alla som tar betydande belastning under klättringar

Notera: Låg kadens är obekvämt på ett specifikt sätt, det är musklerna som protesterar, inte bara lungorna. Det är precis poängen. Genom att tvinga dina ben att producera hög kraft vid låg rpm tränar du den typ av rå muskulär uthållighet som håller i sig sent under en lång insats när tröttheten sätter in. Motstå frestelsen att snurra upp när det blir jobbigt. Att stanna i växeln och mala på är träningspassets syfte.