Känns kroppen tung efter långa distanspass? Testa ett kort intervallpass med stavar som ger kroppen en kick och samtidigt tränar maxfart och koordination.

Passets karaktär

Passet består av löpning med stavar i upprepade intervaller uppför en kort backe, helst en som planar ut på toppen. I den branta stigningen imiterar du klassisk teknik och försöker springa uppför backen så snabbt du kan. I slutet av intervallet, där backen övergår i flackt, försöker du öka ytterligare.

Varje löpning ska ta ungefär 15–20 sekunder, följt av en kort återhämtning, nedgång och nästa löpning. Första gången du provar passet bör du klara minst sju till åtta repetitioner. Mer erfarna och vältränade kan utöka till tio eller fler.

Den branta backen tvingar dig att springa med mycket hög intensitet, och det finns inte mycket utrymme att slappna av. Det är vad gången nedför är till för.

Fakta om passet

Passets syfte

De korta sprintintervallerna tar dig, genom upprepningarna och arbetet med hela kroppen, ända upp till maxpuls. Du kan få träningsvärk dagen efter, men det beror snarare på att rörelsen är ovan för kroppen, precis som när du sprintar på en friidrottsbana för första gången.

Passet är i stället tänkt att väcka kroppen när du känner dig trött efter långa pass. Det hjälper dig också att aktivera kroppen fullt ut, något du inte når med längre intervaller. Det kan göra dig snabbare även i tävlingsfart, inte bara i korta spurter utan också i övergångarna från backe till flackt.

Uppvärmning, 20 minuter

• Lätt jogg i flack terräng. Du kan lägga in löpskolning.
• Avsluta gärna med två till tre korta, snabba stegringar.

Huvuddel, 20–30 minuter

• Välj en mycket brant och kort backe, cirka 50–80 meter lång, helst en som planar ut på toppen.
• Gör minst sju till åtta backlöpningar med maximal ansträngning. Orkar du kan du göra tio eller fler. Efter varje löpning går du tillbaka ner till starten så att pulsen hinner sjunka till din aeroba tröskel.

Nedvarvning, 20 minuter

• Jogga lätt på flack mark. Du kan lägga in stretching.

Läs fler träningsartiklar här.