Du har inte så mycket tid för träning, men vill ändå inte ge upp utan en kamp i loppet? Vill du slå en kompis eller förbättra ditt personliga rekord? Vi har alla våra egna utmaningar, men samtidigt begränsat med tid för förberedelser. Här får du tips kring att sätta ihop ett träningsprogram.

I förra delen beskrev vi skillnaden mellan möjligheterna för professionella åkare och verkligheten för amatörer som gärna skulle vilja träna för fullt men som måste bromsa.
Vi fokuserade på dem som bara har möjlighet att träna två gånger i veckan. Men hur ska man lägga upp ett träningsprogram när man har mer tid och energi?

Se också: Del 1 av att sätta ihop ett träningsprogram

3 träningspass i veckan

Tre träningspass i veckan är mer för att underhålla nuvarande prestationsnivå, men även inom den ramen kan du förbättra din kondition om du ägnar tillräckligt mycket tid åt snabbhet och styrka.

Uthållighet

Inkludera ett uthållighetspass. På rullskidor sliter du inte lika mycket på kroppen som vid löpning, därför rekommenderas främst att åka rullskidor. Cykling är visserligen också ett bra träningsmedel, men det aktiverar inte lika många muskelgrupper som du behöver för längdskidåkning. Du kommer definitivt inte att bygga biceps, axlar eller stärka ryggen lika mycket – muskler som du behöver under vintern.

Snabbhet

Nu är det återigen dags för snabbhet och dynamik, något som ofta minskar med åldern. De som avslutar sin förberedelse under hösten inför vintern kan gärna lägga in två snabba träningspass per vecka. Ett bör fokusera på intervaller och det andra på sprinter.

Sprintar bör du bara göra om du känner dig utvilad. En trött kropp orkar inte prestera maximalt och du riskerar att lättare dra på dig en muskelskada. För att undvika att falla på rötter eller ojämnheter, gå till en friidrottsarena och börja sprinta först när du är ordentligt uppvärmd.

Du kan bli förvånad över att även tio hundringar kan vara ganska tuffa. Eller prova att varva 100 m och 200 m snabba sträckor med 100 m lätt jogg som vila. Upprepa hela serien 10 gånger. I början är det klokt att göra bara hälften av sträckorna. Räkna med att en kropp som inte är van vid sprint får rejäl träningsvärk dagen efter.

Styrka

Om du inte lägger all din träningstid på uthållighet och snabbhet, bör du fokusera på styrka. Gå till gymmet där det, särskilt i början, är bra att träna med hjälp av en erfaren person. En instruktör kan ge dig råd om vad du ska träna och rätta till din teknik om du gör något fel.

Du kan träna med egen kroppsvikt eller med motstånd. Båda metoderna ger resultat, och därför kan du under en vecka inkludera båda typerna av styrketräning, eller kombinera dem under samma pass.

Innan du börjar styrketräna, se till att värma upp ordentligt, till exempel genom att jogga eller cykla på en motionscykel. När du har avslutat styrketräningen kan du påskynda återhämtningen genom att lätt stretcha kroppen, till exempel genom att jogga lugnt

4 eller fler träningspass i veckan

Om du kan träna fyra gånger eller oftare i veckan, bör din fysiska kondition förbättras. För personer som arbetar skulle vi dock inte rekommendera att träna mer än sex dagar i veckan. Avsätt en dag för både fysisk och mental vila. Tänk på att sex träningsdagar är en stor belastning för kroppen och man måste återhämta sig ibland. Speciellt om du inte har en tränare som kan följa dig och se till att du inte tränar för mycket.

Du måste också ta hänsyn till din ålder. För arbetande personer rekommenderar vi därför 4–5 träningspass i veckan för att uppnå nödvändig kvalitet utan att riskera överträning.

4 eller fler träningspass – hur planerar man?

Din träningsplan bör inkludera uthållighet: 1–2 gånger i veckan, snabbhet 1–2 gånger i veckan och styrka 1–2 gånger i veckan. Det är viktigt att variera träningen. Ha en varierad plan så att träningen inte blir monoton. Olika träningsstimuli hjälper dig att utvecklas och variationen kan förebygga muskelobalanser.

Antalet högintensiva träningspass bör ökas på hösten, men lägg in inte fler än två snabba pass per vecka.

Rullskidor räknas som en styrkeidrott, så desto oftare du åker, desto mer bör du räkna med att vara trött i gymmet ett par dagar efteråt. Planerar du rullskidor två gånger i veckan? Lägg då endast in ett styrkepass per vecka, eller tvärtom. Om du åker rullskidor en gång i veckan kan du utan problem styrketräna flera gånger.

Stakmaskin

Kombinera styrketräning på samma sätt om du har och använder en stakmaskin. I oktober eller november, när det regnar och temperaturen närmar sig noll, vill man inte gärna vara ute så mycket.
Men med något inspirerande att titta på, till exempel Ski Classics, kan man stå ut i en och en halv timme. Du kan också lägga in intervaller på maskinen för att få träningen att gå snabbare.

Kan du inte springa?
Ge dig ut på mountainbike eller skaffa dig, utöver rullskidor för klassisk stil, även skateskidor. Var dock försiktig på vägen eftersom du tar upp mer plats – det är därför bättre att åka på cykelbanor än i vanlig trafik.