Hur skapar man en träningsplan när man arbetar heltid och inte kan lägga lika mycket tid på träning och återhämtning som elitidrottare?

Om du vill utvecklas räcker det tyvärr inte med enbart långa, lugna turer i naturen. Även om de kan vara njutbara behöver träningsprogrammet också innehålla andra pass som utmanar kroppen och förbättrar din kondition. Hur bör man då lägga upp träningen?

Sätt dina prioriteringar

Om du är en motionär som främst tränar på helger, är det kanske inte realistiskt att drömma om alltför snabba framsteg. Utan en träningsgrund kan du inte plötsligt börja träna som ett proffs.

Börja med att lägga till två träningspass i veckan och öka belastningen successivt när du känner dig redo. Gör detta över veckor eller månader – inte på några få dagar. Till exempel: om du i dag tränar cirka 200 timmar per år utan en stark grund är det svårt att fördubbla eller tredubbla träningsmängden redan till nästa år.

Glöm inte återhämtningen

Kroppen kan reagera på för hög belastning genom försämrat immunförsvar, återkommande sjukdomar, skador eller utmattning. Kom ihåg att du är en person som arbetar och har antingen ett fysiskt eller mentalt krävande jobb, eller sitter långa dagar i bilen. Allt detta belastar kroppen och ökar behovet av vila. Undvik att pressa gränserna varje dag.

Ett exempel är en företagsledare som använde träning för att rensa huvudet. Hans sätt att träna var dock allt annat än lugnt. Han strävade efter hundraprocentig insats både på jobbet och under träningen. Träningen avslöjade en hjärtrytmrubbning som en kardiolog kopplade till överdriven fysisk och mental stress. Om ditt arbete är mycket krävande kan det vara klokare att välja en promenad eller lätt jogg i skogen i stället för att tvångsmässigt samla träningskilometrar.

Veckovis träningsplan

Vilodagar är viktiga. Under grundträningsperioden bör du planera in 1–2 vilodagar i veckan för tid med familjen, promenader i frisk luft eller andra avslappnande aktiviteter. Mindre erfarna skidåkare kan till och med ha nytta av tre eller fyra vilodagar per vecka, där antalet successivt kan minskas.

På helgerna, när du oftast har mer tid och energi, kan du lägga in intervallträning i träningsprogrammet. Anpassa antalet repetitioner (3–6) och intervallernas längd (4–6 minuter) efter din egen nivå. Ett typiskt träningspass kan se ut så här:

• Uppvärmning: minst 20 minuter i lugnt aerobt tempo.
• Intervaller: 4 intervaller à 4 minuter, med vila motsvarande halva intervalltiden mellan varje. Återhämta dig med lätt rörelse så att puls och andning hinner sjunka.
• Nedvarvning: lugn åkning.

Håll kroppen i lätt rörelse under vilan, till exempel på flacka partier eller utför, så att musklerna inte stelnar. Börja intervallerna i ett kontrollerat tempo och öka intensiteten gradvis, så att du kan genomföra alla intervaller jämnt.

På söndagen kan du köra ett längre skidpass på omkring tre timmar. Under vardagarna fokuserar du på kortare träningspass och ser till att behålla vilodagar. Lägg även in styrketräning, helst två gånger i veckan.

Om ett intervallpass i veckan inte räcker kan du testa andra fartinriktade träningsformer. Till exempel kan du lägga in korta, högintensiva spurter i ett aerobt pass, nära den anaeroba tröskeln. Dessa inslag kan vara allt från några sekunder till flera minuter långa.

Vad du bör undvika

Undvik träningspass som till exempel: ”Jag åker tre timmar i tävlingsfart för att förbereda mig inför ett lopp.” Fokusera i stället på intervallträning, även om den inte exakt efterliknar strukturen i ett långt lopp. Målet är att pressa kroppen till dess yttersta gränser under intervallerna och sedan ge den tillräckligt med tid för återhämtning.

I tävling åker du inte uppför i en sammanhängande timme – i stället möter du kortare stigningar som följs av utförskörningar.

Sammanfattning

Träna smart och, viktigast av allt, lyssna på din kropp.

Se också: Anders Auklands tips inför julträningen

Är du intresserad av träning? Här har vi samlat alla artiklar om träning.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Bezky.net.