All den grundläggande kondition, styrka och tröskelträning du har byggt upp under försäsongen spelar ingen roll om du inte kan plocka fram den när det verkligen gäller. Det här tävlingspasset sätter alla dessa kvaliteter på prov i ett krävande och varierat pass – så nära ett skidlopp du kan komma på cykeln.

Fakta träningspass

Syfte

Tävlingsträning lär din kropp att hantera snabba intensitetsförändringar, där ansträngningen ökar i varje backe, återhämtar sig kort i nedförsbackar och måste hålla ut under hela tävlingstiden. Det här passet tränar upp din förmåga att tåla laktatsvängningar, fatta rätt beslut om tempo/fart när tröttheten sätter in, och hålla kvar tekniken och fokuset när kroppen vill stänga ner. Samtidigt fungerar det som ett praktiskt konditionstest som ger dig ärlig feedback på var din försäsongsträning står.

Uppvärmning — 15 min

• 10 min lugn trampning i Z1–Z2, med gradvis stegring
• 3 × 30 sek hårda insatser i lopptempo, med 1 min lugnt mellan varje
• 2 min lugnt innan huvudpasset inleds

Huvudpass — 65–90 min

• Lägg upp passet så att det efterliknar kraven i ett skidlopp – varierad terräng med upprepade stigningar, korta återhämtningar och uthålliga insatser genom hela passet
• Första 20 min: kontrollerad ansträngning i Z3, bygg upp dig in i passet och hitta lopprytmen
• Mellersta 30–40 min: ansträngning i lopptempo – attackera varje stigning i Z4–Z5, återhämta dig i nedförsbackar och på flacka partier i Z2–Z3, och kör sedan hårt in i nästa stigning innan full återhämtning hinner infinna sig
• Sista 15–20 min: kämpa dig igenom tröttheten – håll den högsta ansträngning du orkar ända till slutet, och stå emot lusten att spara dig själv
• Öva på tempokänslan genom hela passet: starta stigningarna hårt men inte obetänksamt, och sikta på att ha något kvar till den avslutande delen i stället för att tömma dig helt i mitten
• Om du cyklar på flack terräng utan stigningar, simulera loppkraven med tidsbestämda hårda insatser: 3–4 min i Z5 följt av 2 min i Z2, upprepat genom hela mittenblocket
• Näring och vätska under det här passet spelar roll – behandla det som ett lopp och fyll på med bränsle med jämna mellanrum

Nedvarvning — 15 min

• Minst 10 min lugn trampning innan du avslutar – korta inte ner detta efter ett pass med den här intensiteten
• 5 min stretching: hela kroppen – framsida lår, höftböjare, baksida lår, sätesmuskler, vader och nedre delen av ryggen

Notera: Det här passet visar saker om din form som inget strukturerat intervallpass kan. Ögonblicken då du kämpar – tredje stigningen när benen blir tunga, den sista pushen när farten ändå sjunker fast du ger allt – är inga misslyckanden. De är precis den feedback du behöver för att styra upplägget av nästa träningsblock. Var ärlig mot dig själv genom hela passet, lägg märke till vad du känner, och låt det forma vad du jobbar vidare med.

Läs också
CYKELTRÄNING: Kraftintervaller i backe – bygg den råstyrka din skidåkning kräver
CYKELTRÄNING: VO2max-intervaller – utöka taket för din uthållighetsmotor
CYKELTRÄNING: Gravel- och MTB-långpass – Träna hela kroppen, inte bara benen