Effektivt intervallpass på 60 minuter med hög intensitet, framtaget för att öka din kapacitet och VO2max.

Passet är framtaget av tränaren Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som bland annat ansvarar för Calle Halfvarsson och Oskar Svensson samt flera av Norges snabbaste elitåkare.

Fakta om passet

Träningseffekt

Syftet med passet är att höja din VO2max, alltså kapaciteten, samt teknik och spurtförmåga. Forskning visar att korta intervaller av typen 45/15 eller 30/15 ger mer total tid på hög intensitet och i hög fart än långa intervaller.

Korta, hårda intervaller utvecklar också spurtförmågan och tekniken i hög fart, och det blir väldigt tävlingslikt.

Masstarter innehåller mycket ryck, både i allround och i långlopp. Då är god spurtförmåga viktig för att kunna ta de positioner man vill ha, säkra poäng i mellansprintar och avgöra spurtstrider på upploppet.

Uppvärmning

• Se till att vara ordentligt genomvarm innan du startar intervallerna.

Huvuddel: 30 min

• Kör 4 x 6 minuter där du växlar mellan 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnt inom varje intervall (se variationer).
• Två till tre minuters vila.

Nedvarvning

• Avsluta med en ordentlig nedvarvning efter sista intervallen.

Genomförande

Kör intervaller där du växlar mellan 40 sekunder på hög intensitet (i5-känsla) och 20 sekunder lugnt inom intervallen tills tiden är slut. Till exempel 4×6 minuter med 40 sekunder ”på” och 20 sekunder ”av”. Intervallerna är totalt mellan fem och tio minuter långa och körs normalt i intensitetszon fyra eller fem. (Se variationer ovan.)

Vila två till tre minuter mellan intervallerna.

Det här är ett pass som kan göras varje vecka och som kan varieras mellan olika träningsformer.