Höstväder, regn, kyla och begränsat solljus. Vad innebär det för idrottare? Vad säger de senaste vetenskapliga rönen om D-vitamin?

Betydelsen av D-vitamin för människans hälsa är välkänd. Det spelar en roll i kalcium- och fosfatomsättningen och påverkar därmed framför allt skelettsystemet.

D-vitamin upptäcktes 1919 som den så kallade antirakitiska faktorn, ett ämne som förebygger engelska sjukan (rakitis). I naturen finns det i tre former: vitamin D1 (kalciferol), som främst finns i torskleverolja; vitamin D2 (ergokalciferol), som har växtursprung; och vitamin D3 (kolekalciferol), som huvudsakligen är av animaliskt ursprung.

Se också: Varnar: ”Många ödelägger säsongen innan den börjat”

Intag av d-vitamin

Tack vare evolutionen kan människokroppen producera vitamin D3 själv, från kolesterol. Det syntetiseras i huden från 7-dehydrokolesterol under inverkan av ultraviolett strålning (UVB) och aktiveras sedan i lever och njurar (även andra vävnader kan bidra) genom hydroxylering. Resultatet blir den aktiva formen av D-vitamin, kallad 1,25-dihydroxivitamin D3 (eller 1,25-dihydroxikolekalciferol).

Ungefär 20 % av vårt D-vitaminintag bör komma från maten. Källorna omfattar både animaliska (kolekalciferol) och växtbaserade (ergokalciferol) former.

Det uppskattas att kosten endast tillför omkring 50 % av det rekommenderade dagliga intaget. D-vitamin är den vitamin som oftast saknas i den moderna livsmedelskedjan. Låga koncentrationer i blodet, där D-vitaminbrist definieras som serumhalter under 20 ng/dL (eller 50 nmol/L), och insufficiens som nivåer mellan 50–75 nmol/L, hör till de vanligaste näringsbristerna i befolkningen. Enligt vissa studier har upp till 50 % av människor suboptimala D-vitaminnivåer.

Vår förståelse av D-vitaminets roll förändrades radikalt kring millennieskiftet. Även om den nukleära D-vitaminreceptorn upptäcktes redan 1969, blev de centrala cellulära mekanismerna för D-vitaminets verkan inte fullt kända förrän ungefär 30 år senare. Sedan dess har D-vitamin erkänts som ett äkta endokrint (hormonellt) ämne med många systemiska effekter. Det påverkar bland annat övervikt, högt blodtryck, diabetes, metaboliskt syndrom, vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar.

Påverkan på prestation

Utöver dessa effekter verkar D-vitamin också ha stor betydelse för idrottsprestationer. Förvånansvärt nog går de första publicerade uppgifterna om solens påverkan (och därmed D-vitaminsyntes) på fysisk prestation tillbaka till 1927 (tyska simmare) och 1938 (ryska sprinters).

Idag vet vi att D-vitamin påverkar funktionen hos mer än 2 000 gener, cirka en tiondel av hela människans genom, som har roller i celltillväxt, vävnadsregeneration, immunreglering, ämnesomsättning i muskler och proteinsyntes.

Även om mängden robusta data om D-vitaminets effekt på fysisk prestation fortfarande är begränsad, är de flesta experter överens om att det har betydelse. Klara ergogena (prestationshöjande) effekter har beskrivits hos sprinters. Vitaminet spelar också en roll i muskel- och skelettåterhämtning efter idrottsskador och anses viktigt vid trötthetssyndrom och överträning.

Tillskott av D-vitamin rekommenderas för elitidrottare som har svårt att bibehålla tävlingsvikt. Låga D-vitaminnivåer är också en komponent i Female Athlete Triad – ett syndrom som består av ätstörningar, menstruationsrubbningar och skelettsjukdom. Detta tillstånd förbises ofta inom elitidrott men kan få allvarliga hälsokonsekvenser för elitidrottande kvinnor.

Rekommenderat dagligt intag

Som nämnts ovan har en stor del av befolkningen – inklusive många elitidrottare – låga D-vitaminnivåer. Flera studier har bekräftat detta inom olika sporter, även i länder nära ekvatorn. Den främsta orsaken är överdriven solskyddsanvändning, vilket minskar D-vitaminsyntesen i huden.

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin för vuxna varierar mellan länder (se tabell) men ligger i genomsnitt runt 10 μg (400 IU) per dag.

För personer med låga D-vitaminnivåer i blodet rekommenderas ett intag på 800–1000 IU (20–25 μg) per dag. För elitidrottare med låga nivåer föreslås 1500–2000 IU per dag. Rekommendationerna varierar dock, och vissa experter är mer restriktiva.

Vid American College of Sports Medicine (ACSM) konferens i Denver angav experter att idrottare med D-vitaminnivåer under 75 nmol/L (se referenstabell nedan) bör ta 2000–4000 IU dagligen. Enligt dessa strängare riktlinjer bör idrottare utan regelbunden solexponering – särskilt under vintermånader i regioner över 35° latitud (vilket inkluderar Sverige) – ta 1000–2000 IU dagligen som förebyggande åtgärd.

Det är också viktigt att tillskottet kommer från en pålitlig tillverkare, eftersom många kosttillskott på marknaden, inte bara för idrottare, har ifrågasatt kvalitet.

Övervakning av D-vitaminnivåer

Enligt de senaste rekommendationerna bör D-vitaminnivåer kontrolleras var 4–6:e vecka, vilket i praktiken är orealistiskt. Testet kostar omkring cirka 70 EUR. Vilket gör frekvent testning otillgänglig för de flesta idrottare eller idrottsläkare.

Det rekommenderas att mäta total 25 OH-vitamin D (ett test som ofta finns på större laboratorier). Idealiskt sett bör dock fri 25OH-vitamin D mätas, även om detta inte är rutinmässigt tillgängligt.

* Zittermann A. Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br. J. Nutr 2003;89:552–572.
** Heaney RP. Assessing vitamin D status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:440–444.

Varje idrottare bör noggrant tänka på att äta livsmedel som är rika på D-vitamin och bör inte tveka att använda tillskott (t.ex. fiskoljekapslar) om blodkoncentrationerna är låga.

Var kan man hitta D-vitamin?

De viktigaste källorna inkluderar fet havsfisk, äggulor, kakao, margariner (vanligt smör innehåller fem gånger mindre D-vitamin än margarin), svamp och berikade livsmedel.

Berikade produkter kan vara begränsade, främst växtbaserade mjölkprodukter (ris, soja, mandel etc.) och deras derivat. Utomlands är D-vitaminberikning vanlig i spannmål, bakverk och apelsinjuice.

Det är också viktigt att notera att berikade livsmedel ofta innehåller mindre D-vitamin än angivet. Vanligtvis under 80 % av det deklarerade värdet – och en studie fann till och med att 14 % av produkterna inte innehöll någon D-vitamin alls.

Sammanfattningsvis

D-vitamintestning bör ingå i rutinmässig screening av elitidrottare, helst två gånger per år (vinter och sommar). Varje idrottare bör säkerställa ett tillräckligt intag av D-vitaminrika livsmedel och, om blodnivåerna är låga, komplettera på lämpligt sätt.

Artikeln är skriven av ledande tjeckiske hepatologen Prof. MUDr. Libor Vítek, PhD, MBA.

Artikeln har uppdaterats. Den publicerades första gången på bezky.net i mars 2020.