Det är april och skidsäsongen är över för de flesta och många tar fram sina löparskor. Det kan vara ett riskabelt projekt. Vår systersajt Langrenn.com har pratat med den förre världsrekorhållaren på 5 000 och 10 000 meter löpning, Ingrid Kristiansens, som kommer med tips kring övergången från skidåkning till löpning.

De flesta känner Ingrid Kristiansen som en av de bästa löparna genom tiderna. Kristiansen tog under hela sin karriär ett VM-guld och ett VM-brons samt ett EM-guld och EM-brons.

Hon satte även fem världsrekord på bana, på 5 000 respektive 10 000 meter. Hennes bästa tid på 10 000 meter var 30 minuter och 13 sekunder, och den tiden står fortfarande som Norges bästa tid, samt som världens åttonde bästa tid satt av en kvinna någonsin.

Förutom att vara en av världens främsta kvinnliga löpare någonsin fokuserade Ingrid även på längdskidåkning som junior, och blev Europamästare i stafett 1974. Kombinationen löpning och längdskidåkning är därför något hon har mycket erfarenhet av och många åsikter om.

Kristiansen tvivlar inte på vad som är den största fällan för längdskidåkare i övergångssäsongen: Många går på hårt.

– De flesta som har åkt mycket skidor på vintern är i väldigt bra form. De flesta är också vana vid att träna mycket, och det är lätt att tro att arbetet man gör på skidor bara kan överföras till löpning. Många tror att när de är vana vid att åka skidor i två timmar kan de gå direkt till löpningen i två timmar. Det är inte särskilt smart, säger Ingrid Kristiansen.

– Det fina med löpning är att det är tidseffektivt. Löpning tar mycket kortare tid än längdskidåkning och det är viktigt i början att inte tänka på antalet timmar. I uppstartsfasen tror jag att 45 minuter till en timme är mer än tillräckligt, fortsätter Kristiansen.

Norges ledande maratonlöpare i dag, Sondre Nordstad Moen, har uppgett att han ”bara” springer 12-14 timmar i veckan. Det motsvarar cirka 600-700 timmar per år.

Som jämförelse har Therese Johaug sagt att hon kan på timbasis kan vara upp till 1100-1300 timmar om året. Det är nästan dubbelt så mycket som Nordstad Moen, och kan ge oss en uppfattning om vad som är skillnaden i den mekaniska belastningen hos två av Norges ledande konditionsidrottare, vilket i sin tur leder till hur många timmars arbete de kan lägga ner under ett år utan att bli skadad.

– Många längdskidåkare kämpar med benen. När man åker skidor använder man musklerna i detta område lite i förhållande till löpning. När jag satsade på både längdskidor och löpning ett tag så ägnade jag cirka tre veckor åt omställningen för att lära mig använda benen ordentligt igen. Jag tycker också att det här är en tidsram fler borde använda för en tillvänjningsfas, säger Kristiansen.

Detta är Ingrid Kristiansens tips inför övergångssäsongen:
– Börja med att springa på mjukt underlag och i kuperad terräng.

– Det är väldigt typiskt för längdåkare att söka sig till backar för att få upp pulsen. Det är också något jag inte skulle rekommendera att göra på varje löprunda. Uppförsbackar är bra för att öka uthålligheten, men du får inte upp i farten på stegen. Vill du springa snabbare, eller delta i ett lopp, är det inte bara att springa uppför som är vägen att gå.

Många känner igen sig i att snabbt bli uppslukade av fart och antal kilometer per träningspass.

Kristiansens berättar att många snabbt kan bli för upptagna av pulsklockan och hur snabbt de springer. Det är dumt i början och kan ofta leda till att många springer fortare än vad benen är vana vid. Det kan ofta leda till skador. Genom att springa i kuperad terräng kommer detta att flytta fokus bort från hastigheten och antalet kilometer.

Spring hela vintern
De som tävlar aktivt i längdskidåkning vill få träningen på vintern så specifik som möjligt. Dessutom gillar många ambitiösa motionärer att använda skidåkningen när det är kallt och vitt. Att ta fram löparskorna när det är snö på trottoarerna och slask på vägen kan vara lockar inte så många. Men att använda löpskorna även på vintern kan göra dig en stor tjänst när våren kommer.

– Jag tycker att det är väldigt smart att hålla en-två löppass i veckan hela vintern. Då är du bättre rustad när våren kommer och du vill springa mer.

– Längdskidåkning har helt andra krav på muskelbelastning än löpning. Muskulärt får du mer gratis när du glider i diagonalåkning. Du använder mer av din kropp, och belastningen på dina ben blir inte densamma då du slipper stötarna från marken.

Kristiansen tvivlar inte heller på att löpning är en bra träningsform för längdskidåkare, om de är försiktiga.

– Du får mer träning per tidsenhet när du springer. Detta är särskilt fördelaktigt om du har ont om tid en dag. Det råder ingen tvekan om att löpning också kan hjälpa längdskidåkare att få bättre kondition, och en mer varierad träningsvardag.

Längdskidåkning är också en bra träningsform för löpare
Det är inte bara längdskidåkare som kan dra nytta av löpning som träningsform. Ingrid Kristiansen tror också att löpare kan ha nytta av att variera belastningen med lite längdskidor. Som före detta längdskidåkare använde Ingrid även längdskidåkning som träningsform när hon satsade för fullt på löpningen. Hon menar också att fler löpare i dag borde göra det.

– När jag satsade aktivt på löpningen bodde jag i Norge hela vintern. Då gjorde jag gärna fyra-fem pass på skidor per vecka om det var bra före. Jag åkte sällan mer än två timmar, men jag tror att det hjälpte mig att bygga bra uthållighet. Utöver detta sprang jag också varje dag.

– Jag tror att det finns många löpare i dag som är livrädda för att tappa löpsteget om de åker skidor. Själv märkte jag snarare att längdskidåkningen gav mig en fördel när det gällde en starkare motor.

Hur använder man löpning som träningsform?
Enligt Ingrid Kristiansen råder det ingen tvekan om att löpning är en jättebra träningsform även för längdåkare. Men vad är då hennes bästa tips för att lägga upp löpträningen?

– Det viktigaste är att hitta den träning som passar dig bäst. Vi är alla olika och löpningen ska också anpassas individuellt. Jag skulle inte rekommendera någon att åka på en löparresa för att få reda på hur man springer tekniskt korrekt. Alla springer olika, och det är inte så att alla ska springa på framfoten. Hitta din egen stil, säger Kristiansen och fortsätter;

– Ett annat tips från min sida som kan vara fördelaktigt att göra efter en säsong med mycket längdskidor är olika övningar som stimulerar till spänst i avsparken. Det kan vara lätta spänsthopp eller explosiv sprättande skidgång. Dessutom är tåhävningar en mycket bra övning för att stärka benen som använts lite mindre vid skidåkning.

Hur länge ska ett träningspass i löpning pågå?
– Allt från 45 minuter till en timme och 30 minuter. Jag brukar säga hellre en timme och 10 minuter med bra kvalitet kontra en timme och 40 minuter bara för att få fler minuter i träningsdagboken. Ändå är det viktigt att poängtera att detta är individuellt, och det är viktigt att varje individ gör den träningsform de gillar bäst och tål påfrestningarna av.

– Det är en trend nu att genomföra så väldigt långa pass och nästan springa ett maraton i veckan. Det ser jag som idiotiskt. Det räcker att ha träningspass som är av bra kvalitet och inte nödvändigtvis är över tre timmar. Kvantitet är inte allt, avslutar Ingrid Kristiansen.

FAKTA: Ingrid Kristiansens tips inför övergångssäsongen:
1. Minska antalet löptimmar i början. Pass på 45 minuter till en timme räcker.
2. En tillvänjningsfas från längdskidåkning till löpning bör vara minst tre veckor.
3. Spring på mjukt underlag och i kuperad terräng.
4. Det kan vara dåligt för löpsteget att bara springa uppför. Variera med kuperad terräng.
5. Bry dig inte om farten till en början. Det kan leda till för hög fart vid för många pass och i värsta fall skador.
6. Det är bäst att hålla igång med en-två löppass i veckan under hela året. Då är senor och leder lite mer vana vid belastningen när våren kommer.
7. Löpning är mycket tidseffektivt och är en bra träningsform för att stimulera till bättre uthållighet för alla.
8. Hitta den träningsform du gillar bäst. Anpassa träningen efter vad du orkar med och hitta din egen stil.
9. Explosiva spänstövningar kan vara fördelaktigt för att få ett bättre löpsteg.
10. Kvalitet framför kvantitet. Fler timmar löpning är inte lika med bättre.