Hur återupptar man träningen efter att ha varit Covidsjuk? Här är elittränarnas råd till längdskidåkare och andra uthållighetsidrottare.

Hur återupptar man träningen efter att ha varit Covidsjuk? Här är elittränarnas råd till längdskidåkare och andra uthållighetsidrottare.

Under coronapandemin, och särskilt i vinter, har många landslagsåkare smittats av Covid-19. Några av åkarna har kommit tillbaka efter relativt kort tid medan andra har slitit med eller sliter med symptom och biverkningar under lång tid. 

Vilka faktorer är det som påverkar? Skiljer sig tillvägagångssättet mellan de som snabbt kommer tillbaka och de som sliter under en längre tid?

Hälsoavdelningen på Olympiatoppen (Norges olympiska kommitté) har tagit fram riktlinjer för hur man bör gå till väga när träningen ska återupptas efter Covidsjukdom.

Olympiatoppen uppmanar att man väntar lika många dagar/veckor som man varit sjuk innan man återupptar träningen. Vidare beskriver riktlinjerna en försiktig upptrappning efter sjukdomen och att man ska vänta generellt längre med hårda pass än efter andra infektionssjukdomar.  

Det har visat sig att man, speciellt med den senaste covidvarianten, i vissa fall kan återuppta träningen något tidigare än Olympiatoppens generella uppmaningar utan att det leder till återfall eller förlängning av sjukdomsperioden. 

Läs mer om detta på vår systersite langrenn.com Detta säger de norska Landslagsläkarna om Covid och längdskidåkare?  Är vi mer utsatta för infektioner efter nästan två år med covid-nedstängningar? Idrottare och Postcovid.

Plötsligt fick ”alla” Covid                                                                                                                                    

Det såg länge ut som att de norska längskidåkarna hade lyckats undvika covidsmitta men vid slutet av säsongen 2022 blev ett flertal landslagsåkare smittade. Några av dessa fick knappt eller väldigt svaga symptom medan andra drabbades hårdare. 

Den första stora smittovågen i landslaget kom i slutet på januari. Flera åkare som Heidi Weng och Simen Hegstad Kruger blev smittade vid sämsta tänkbara tidpunkt, under uppladdningen till OS i Peking. Både Kruger och Weng fick sitta i karantän i tio dagar i enlighet med de regler som då gällde i Italien och de missade inledningen av OS.     

De kunde båda på pappret, hunnit till den sista delen av OS. Här valde de dock att ta olika beslut kring frågan. Weng valde att stå över mästerskapet medan Simen Hegstad Kruger reste över till Kina direkt när han fick lämna karantänen. Väl där fick han med sig ett brons från den avkortade femmilen som avslutade spelen.  

Vidare blev hela det norska sprintlandslaget smittade efter världscupen i Lahti, sista helgen i februari. Detta ledde till att bland annat Johhanes Høsflot Klæbo inte kunde delta på de två avslutande världscuphelgerna och bara en av killarna i sprintlandslaget deltog på Norska mästerskapen. Nästan hela det norska skidskyttelandslaget blev smittade efter deras världscupsavslutning i Oslo i Mars.

Flera åkare från regions- och rekryteringslandslaget samt åkare från Para- och juniorlandslaget blev också smittade under säsongen. Även i samband med NM och finalen i Skandinavisk Cup på Island blev många covidsmittade.  

Några åkare har kommit tillbaka starkt efter relativt kort sjukdom medan andra har slitit och sliter med symptom och biverkningar under än längre tid. Varför är det så och vilka faktorer påverkar?  

Läs också denna artikel från vår systersite Langrenn.com: Borta med Covid i fyra månader, aldrig varit starkare.

Timing är väldigt viktigt                                                                                                            

– Det vi ser är att det tar lång tid att bli helt frisk och det kan straffa sig hårt om man börjar träna för tidigt säger den tidigare landslagstränaren Geir Endre Rogn.  

Rogn tränade damlandslaget fram till 2020. Idag bedriver han träningsvägledning för åkare på världscupnivå så som Helene Fossesholm och Thomas Helland Larsen, men även yngre åkare och ambitiösa motionärer genom sitt företag Topptrent.com.

Flera av Rogns adepter har fått Covid under pandemins gång. Hans erfarenhet är att tajmingen när de återupptar träningen och hur de går vidare under de första veckorna kan ha enorma konsekvenser.   

Hur vet man att kroppen är redo för att återuppta träningen? Hur bör man göra när man ska tillbaka i träning? Rogn varnar för att förhasta sig när träningen ska återupptas igen.  

Coronaviruset är inte som andra virus                                                                                        

De erfarenheter vi haft med Covid i vinter tyder på att viruset inte helt är som andra virus. Vi ser att det svårt att komma tillbaka snabbt även för många som bara haft milda symptom säger Rogn och förklarar: 

– Väldigt många har fått problem att komma tillbaka ordentligt, särskilt om det gått på med hårdträning för snabbt efter sjukdomen. Covid är en sjukdom som det tar tid att bli frisk från och där man bör vara extra försiktig genom att bara träna lugnt efter. Detta är svårare för de som smittas under säsongen och känner att de har bråttom att ta sig tillbaka till viktiga lopp.    

_{Covid-19 är en sjukdom som det har visat sig ta relativt lång tid att bli frisk från och det straffar sig hårt att återuppta träningen för tidigt.}

Skillnad på Covid under och efter säsong. 

Vad utövare faktiskt gör och hur tidigt de kunnat återgå till träning varierar bland annat mycket på om de smittats under eller efter säsong. 

– För de som drabbas utanför säsong är det inte ett lika stort problem. På våren och sommaren har man tid till att träna lugnt i långa perioder. Några åkare har drabbats två gånger i vinter och då ryker hela säsongen snabbt vilket helt klart är frustrerande, säger Rogn.  

– Lyckligtvis ser den senaste varianten av coronaviruset ut att ge mildare symptom och i mindre grad angripa lungorna än tidigare versioner. Den liknar mer andra virus som vi haft att göra med tidigare, säger han.   

Även om Rogn själv varit restriktiv med att uppmana sina åkare att återuppta hårdträningen för tidigt har han upplevt att det gått bra att starta med lugn träning lite tidigare än vad Olympiatoppens riktlinjer säger, utan att det har orsakat någon förvärring. 

– För de som fått Covid under säsongen i vinter har vi ofta väntat 1,5 veckor innan vi börjat med lunga pass. Efter en vecka lugnt har vi haft goda erfarenheter av att börja med lite tuffare moment. Om dessa gått bra har vi gradvis kört några tuffare tävlingsförberedande pass. Då har det gått två och en halv vecka sedan sjukdomen, säger Rogn. 

Han understryker dock samtidigt att det är viktigt att följa läkarnas råd, vara noga med att lyssna på kroppen och att inte pressa sig för hårt för tidigt bara för att kunna köra ett skidlopp.  

– Jag har hört om utövare som svimmat på träning på grund av att de börjat med hårda pass för tidigt. Det är inte värt att riskera det för att åka skidlopp, som egentligen är helt oväsentligt i de stora hela, säger Rogn    

Sammanfattningsvis, vad har ni landat vid som ett generellt upplägg för att återuppta träningen efter Covid?  

– Helt generellt och förutsatt att det bra varit milda effekter har vi kört 1,5 veckor utan någon träning. Därefter en vecka med endast lunga pass. Om det gått bra har vi kört en vecka med två hårda pass, det första på i3-intensitet (motsvarigheten till A2 eller A3 i Sverige) och de andra lite tuffare, innan första loppet.   

Rogn poängtera emellertid att de som drabbas nu framöver under våren vill han uppmana att gå försiktigare fram, för säkerhets skull.   

– Nu när vi inte är i tävlingssäsong längre är det lätt att försvara att ta både två och tre veckor med endast lugn träning innan man börjar med hårdare övningar av något slag. Man har inget att förlora på det och det kommer inte att gå ut över något. Med en längre period med bara lugn träning lägger man även ett bra träningsunderlag för resten av försäsongen. 

_{Tidigare Landslagstränaren Geir Endre Rogn är tränare för flera landslags- och elitåkare. Flera av dem har smittats av Covid-19. Det här är elittränarens råd för hur man återupptar träningen efter Covid.}