Träning för januari med Emelie Öhrstig

av langd • 14.01.2008
Äntligen har jag fått mina första skidpass på riktig snö. Jag firade julen i Vemdalen tillsammans med mina föräldrar och min systers familj.

Äntligen har jag fått mina första skidpass på riktig snö. Jag firade julen i Vemdalen tillsammans med mina föräldrar och min systers familj.

  

 Vår jultradition började med att jag behövde fira jul samtidigt som jag hade en hård träningsperiod och jag kunde omöjligt vara utan skidträning den perioden. Eftersom vi är en skidälskande familj så har traditionen fortsatt även nu när jag inte tävlar längre. Det är alltid spännande med första skidpasset för säsongen. Som vanligt så fick jag ont under fötterna när jag skatade, det får jag alltid i början av säsongen. Eftersom jag varit duktig med styrkepassen under hösten så kände jag mig stark, men jag kan aldrig sluta förvånas över hur mycket armstyrkan betyder för skidåkningen. Konditionen var dock lite sämre, så under slutet av passen var jag riktigt trött. Till saken hör att det var jag som fick köra med fjällpulkan, med min systers minsta tjej, en 1,5-åring och det är jobbigt kan jag lova. Även då jag tävlade så drog jag pulkan med min systers stora tjej (som nu är 5 år) och jag kom alltid i bra form efter den träningen. Så, ni som har barn och fjällpulka, åk ut och passa på att få bra träning! Åter hemma i Stockholm ska jag fortsätta att jobba på min kondition. Den är som du vet, en färskvara, så kontinuitet är a och o.

Saker som jag reflekterat över under mina skidpass i Vemdalen är att det finns otroligt många duktiga skidmotionärer. De visar en härlig kämparanda och många håller ett högt och bra tempo. Men, det finns detaljer som jag förundras över; bland annat klädvalet. För mycket kläder, typ täckkläder, hindrar dina åkrörelser och de har inte heller rätt funktion. Du ska tänka lager på lager i material som andas. Ex på hur jag brukar klä mig (och detta har jag i temperaturer från +5 till -10 grader):
1. Craft-underställ, långkalsonger och långärmad tröja.
2. Tights på benen (gärna fodrade) och en tunn fodrad jacka som skyddar mot vind.
3. Väst. Denna reglerar jag temperaturen med genom att dra upp o ner dragkedjan utför och uppför.
Viktigast är att vara varm om händer, fötter och huvud.

En annat vanligt fel som jag ser är att många åker med fel stavlängd, både för korta och för långa. Med fel stavlängd är det omöjligt att åka med rätt teknik. Jag är 170 lång och åker i klassisk stil med 143,5 till145 cm långa stavar (beroende på hur kuperad banan är och om det är sprint eller distans). Det är min längd*0,84 och 0,85. Stavlängden kan vara något personlig, men rekommendationen är din kroppslängd*0,83.

Jag har sett många som kör tillsammans i spåren. Ett tips är att köra i sin egen takt, men sedan vända om för att möta upp. Så har jag ofta gjort när jag har varit med familjen och därmed har jag fått både träning och lite social samvaro.

Träning i januari:

Förhoppningsvis så har du liksom jag haft möjlighet att åka skidor på snö. Under januari, så kan jag rekommendera att planera in en träningshelg. En skidhelg och lite extra träning gör stor nytta.

Mina favoritlängdskidsställen i Sverige är:

Vemdalen: I Vemdalen finns det fina längdspår, där min favorit är spåret som går från Vemdalsskalet upp till Björnrike och 7,5 km spåret där uppe. Boende finns i direkt anslutning.
Bruksvallarna: I Bruksvallarna är spåren oändligt långa och de är alltid välpreparerade. Om man åker upp på fjället mot Mittåkläppen känns det som att man kommer till en annan värld, det är sagolikt vackert.
Orsa/Grönklitt: Där finns både mycket tuffa tävlingsspår och lätta motionsspår, som är platta och går över myrarna. Boende finns just bredvid spåren och jag har själv bott både på vandrarhemmet och i stugorna.
Harsa: Jag har hört talas om Harsa mycket, men var där för första gången ifjol. På bara någon timmes bilväg från Stockholm når man ett snösäkert område med fina skidspår som går i höglandsterräng över myrar och i skogen. Det finns en ganska rejäl stigning nära spårcentralen som är lämplig för intervallträning.

Förslag på träning under träningshelgen:

Två pass på lördagen och ett längre pass på söndagen.

Lördag fm: Distans 1 till 2 timmar. Känn efter hur det känns att åka skidor igen. Ta upp stavarna och åk utan stavar några gånger, 3 gånger 5-10 min.

Lördag em: Teknik 1.30. Värm upp i 15 min. Kör sedan utan stavar i ca 10 min och efter det teknikträning. Börja med att träna din diagonalåkning i en uppförsbacke. Kör den några gånger upp och ner och tänk teknik. Be gärna någon att titta på och ge kritik. Gör sedan likadant med stakning och stakning med frånskjut.

Söndag fm: Långtur (distans) 2 timmar alternativt ett långt pass med inslag av intervall.
Om långtur, ta gärna med dig lite fika för att förgylla turen, glöm dock inte att ta på dig något varmt när du står still.
Om intervall, kör i en uppförsbacke så att du lätt får upp pulsen, glöm inte att fortsätt en bit över krönet. Upprepa 3-6 gånger.

 

 

Svar på frågor fra forrige gang:
 
 
Jeg er 36år og har trent siden jeg var 13år, og ca 100timer til 200t i året. Hva er ditt forslag om den beste oppladningen de 2 siste ukene før ett langt renn som birkebeineren og vasaloppet, når det gjelder trening
 
Hej Øyvind,
 
Jag tror på att ha ett överskott innan långa lopp. Med risk för att det känns lite segt i början av loppet, så kommer du ha mer krafter på slutet.
 
Men, om du tränar 100 till 200 timmar om året, så betyder det att du tränar runt eller under 3 pass i veckan och det tycker jag du kan göra även de sista två veckorna. Prova att köra ett längre pass några dagar innan loppet, exempelvis helgen innan. Var ute i ca 2 till 3 timmar och kör i ett ganska lugnt tempo. Det är viktigt att du tar på dig torra kläder och äter direkt efteråt, så att du inte riskerar att bli förkyld just innan loppet.
 
En annan formhöjande faktor är att köra två styrketräningspass de sista två veckorna. För mig kom kroppen igång av att köra styrketräning. Detta går med fördel att göra på skidor, med styrkestak i motlut.
_________________________
Hej Har varit förkyld i 3 veckor och då inte tränat. Men kan man börja med lågintensiva pass? Har inte haft feber och det är en bakterieinfektion eller är det bortkastat? Hälsningar från en seg Lena
 
Hej Lena,
 
Det är bra om du börjar med lågintensiva pass i några dagar. Det kan finnas bakterier eller virus kvar i kroppen även om man känner sig frisk och om man inte tar det lugnt i början så finns risken att det bryter ut igen. Så, kör i lite lugnare tempo och med lite större mellanrum mellan passet i ca en vecka är mitt tips. Tids nog får du ta i igen!
 
_________________________
Hej Emelie Når jeg ser langrenn på TV ser det ud til at løberne faktisk ikke har noget på under skidragterne.
Hvormeget tøj har man på, og hvad er tøjet lavet af ? Jeg fryser eller sveder altid, sjældent tilpas. Hilsen fra DK Lars
 
Hej Lars,
 
I texten ovan så nämner jag vikten av att klä sig rätt. Kläderna ska andas och du ska klä dig efter lager på lager principen. Det är bra att alltid ha en väst på sig så att man kan reglera temperaturen som ofta brukar variera under passets gång.
 
Om du har lätt för att frysa så är det viktigaste att ha varma händer och fötter. Jag körde oftast med pjäxöverdrag på träningspassen. När det var kallare än minus tio grader, så brukade jag ha ett par lite för stora vantar, eftersom luften värmer.
 
Vid tävling så behövs det inte mycket kläder på kroppen, underställ och en tunn tävlingsdräkt räcker. Jag hade dock en förmåga att lätt frysa om händerna, så där hade jag de ”lite större” vantarna på mig så fort det blev kallare. Kroppen fungerar bättre om den är för varm än för kall.
__________________________
Hej Emelie! Du nämner 2 olika diagonaltekniker men beskriver bara det ena. Det skulle vara intressant om du även kunde beskriva den andra diagonaltekniken. /Jan
 
Hej Jan,
 
Det har utvecklats en annan diagonalåkning i sprint jämfört med i längre distanslopp. Man kan även se denna teknik i spurter, ex Frode Estil i OS i Salt Lake. Arm- och benrörelsen sker inte med samma lugna, stora flyt som i traditionell diagonalåkning. Istället springer man med hög frekvens på skidan, lyfter fram benet långt fram för att komma så långt som möjligt på varje steg och stampar sedan ner benet med mycket kraft, både för att det ska gå riktigt snabbt och för att man har mindre fäste. För denna teknik behöver man vara bestämd i stavisättningen för annars åker man i backen så fort man får ett litet släpp. Åkare som är mycket bra på att åka på detta sätts är Björn Lind och Jens-Arne Svartedal, men även jag ansåg att just denna teknik var en av mina starka sidor.
 
____________________________
Hej. Det här är ingen fråga utan beröm.
Läste ”träning för december” ovan och jag måste säga att det var enkelt och lättfattligt med teknikinstruktionen. Som gammal ”skidräv” hade jag lite svårare att hänga med på styrketräningen, men så fanns ju inte gym på ”min tid”. Men skiddelen var bra! Veteranen
 
Veteranen,
 
Tack vad snällt!


Ställ frågot till Emelie här nedanför


 

Show sharing buttons

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

MEST LÄSTA

Fler artiklar

  • Programmet för skidskytte-VM i Lenzerheide 2025

    Här hittar du kompletta programmet för skidskytte-VM i Lenzerheide.
    av Langd.se
    11.02.2025
  • Bolshunov gör internationell comeback – konkurrenter rasande

    av Ingeborg Scheve/Maja Eriksson
    10.02.2025
  • Norges trupp till världscupen i Falun

    av Pressmeddelande
    10.02.2025
  • Världscupsåkaren tog hem Medelpad Classic Ski

    av Max Östlund
    10.02.2025
  • Chockbeskedet: Världscupledaren funderar på att sluta

    av Ingeborg Scheve/Max Östlund
    10.02.2025