Är du inspirerad av OS-vinnaren Nils van der Poels träningsprogram? Eller hur bröderna Ingebrigtsen tränar? Eller båda? Så här gör du det relevant för längdåkning.

– Det jag ser är att allt fler längdåkning tittar på andra sporter för att få inspiration. De tittar särskilt på vad idrottare inom andra uthållighetsidrotter med relevant varaktighet i förhållande till längdåkning gör, säger förre norske landslagstränaren Geir Endre Rogn.

Rogn var tränare för damelitlandslaget under två år fram till maj 2020, och för juniorlandslaget i två år dessförinnan och han har åtta år bakom sig som tränare på NTG Geilo.

Rogn driver nu träningsvägledning genom sitt företag Topppraat.com, och följer upp både hårt satsande löpare och ambitiösa motionärer. Rogn är träningsansvarig för norska landslagsåkaren Helene Marie Fossesholm, årets norska genombrottskille Thomas Helland Larsen och före detta skidskytten Maren Wangensteen som nyligen tog NM-brons på 10 km klassiskt.

Två tydliga trender
Rogn berättar att det är särskilt två program som lyfts fram bland längdskidåkare nu: Det är hur skridskoåkaren Nils van der Poel tränar och hur de norska friidrottsbröderna Ingebrigtsen tränar.

Båda har resulterat i OS-guld det senaste året. Och båda modellerna har flera element som är relevanta för längdskidåkning. Men Rogn varnar för att kopiera skridskoåkarens eller friidrottskillarnas schema pass för pass.

Detta är vad van der Poel och bröderna Ingebrigtsen gör
Kort sagt handlar van der Poels metod om extrem periodisering. I uppstartsfasen av träningssåret är det extremt mycket mängd, fördelat på fem dagars träning och två dagars vila. Sedan kommer en period med många pass på tröskelintensitet. De sista veckorna mot säsongen kör han en kort specifik period med väldigt många pass på hög intensitet.

Totalt ligger van der Poel långt över 1000 träningstimmar per år.

Ingebrigtsenmetoden har cirkulerat i några säsonger nu. Den modellen bygger också på ett extremt strukturerat program, även om det för dem handlar om en mycket lägre total träningsmängd än vad van der Poels upplägg bygger på.

Sammanfattningsvis handlar denna Ingebrigtsen-modell generellt sett om en mindre mängd men högre fart, fler men kortare intervaller med kortare pauser än vad som normalt körs i längdskidåkning.

– Det handlar om att hitta billiga sätt att vara mycket i tävlingsfart. När dragen är kortare återhämtar du dig muskelmässigt snabbare, och du kan köra fler drag. På så sätt får man mer träning upp mot tävlingsfart, säger Rogn.

Gemensamt för båda är att de är extremt strukturerade och ger extremt bra kontroll.

Nyttigt att bli inspirerad
Rogn tycker att det är positivt att se vad andra gör för att få inspiration och progression.

– Det jag ser just nu som är lite speciellt är att längdåkare inte i första hand tittar på vad andra längdåkare gör för att få inspiration. De tittar på vad idrottare inom andra uthållighetsidrotter med relevant varaktighet i förhållande till längdskidåkning gör, säger han.

Rogn poängterar att detta kan vara extra aktuellt för äldre åkare som har en bra uthållighetsbas från många års traditionell träning men som vill ta några nya grepp.

För yngre skidåkare rekommenderar Rogn att man håller sig till den traditionella norska längdåkningsmodellen baserad på det norska skidförbundets utvecklingstrappa.

Relevant, men inte direkt överförbart
– I Norge har vi en bra mall för hur träning får längdåkning ska läggas upp och vad som ger resultat inom sporten. Om man utgår ifrån den modellen kan det vara spännande att ta med moment från andra sporter där det ger mening, säger Rogn.

– Men jag är medveten om att man ska passa sig väldigt noga med att inte kopiera det van der Poel och bröderna Ingebrigtsen gör helt och fullt. Längdskidåkning har en rad egenheter som gör att träningen bör läggas upp lite annorlunda och moment som dras in från andra sporter måste anpassas till längdskidåkningen.

Rogn berättar att både skridskoåkning och banlöpning sker i en teknik och i en fart. Inom längdskidåkning måste du behärska flera tekniker, stilar och format och det finns flera variabler i form av snöförhållanden, väder och temperatur som gör att du vill ha större variation i intensitet både på träning och tävling.

Därför är det viktigt att vara kritisk till varför man gör de förändringar man gör, och att element man drar in från andra sporter måste anpassas till längdskidåkning.

Mycket att lära
Samtidigt ser Rogn att många längdskidåkare kan dra nytta av bättre kontroll över hur träningen faktiskt fungerar.

– Det viktigaste man kan ta vara på av vad van der Poels och bröderna Ingebrigtsen gör är att de har standardpass de kör väldigt ofta. Det gör att de alltid har full koll på att kroppen är i balans och att de tål den träning de gör. Då kan de göra agera väldigt snabbt om de ser att något går åt fel håll, säger han.

På det området ser Rogn att ett antal längdskidåkare har mycket att vinna.

– Många längdskidåkare är inte tillräckligt bra på standardpass. De är inte tillräckligt bra på att vara noggranna med implementeringen, och de gör dem inte tillräckligt ofta, så de har för lite data för att kunna jämföra resultat från gång till gång. Då blir det lätt att bortförklara avvikelser och genomföra korrigerande åtgärder för sent, förklarar Rogn.

Hur överför man dessa element från skridskoåkning och friidrott till längdskidåkning?
– Man kan till exempel lägga in fasta standardpass på ett löpband, så att alla variabler är likadana varje gång. Utomhus kan väder och vind göra att pulsen och intensiteten varierar från gång till gång, även om passet är detsamma. Då blir det lättare att bortförklara varför man inte gör framsteg.

Längdskidåkare kommer dock att behöva några fler standardpass än bröderna Van der Poel och Ingebrigtsen för att täcka fler stilar, deltekniker och tävlingsformat, samt större variation i terräng- och banprofiler.

Som jämförelse påpekar Rogn att van der Poel till exempel bara kör två specifika hårda pass: ett för 5000 meter och ett för 10 000 meter.

Så sammanfattningsvis: Vad är det viktigaste som Van der Poel och Ingebrigtsen kan tillföra längdskidåkningen?
– Det är två saker: Det ena är att ha ett tydligt system, en tydlig plan och tanke bakom alla pass man gör. Det andra är att bli bra på att genomföra standardpassen och göra dem tillräckligt ofta, så att man har tillräckligt med och tillräckligt med data för att se att man klarar träningen och har framsteg, eller åtminstone inte går tillbaka, säger Geir Endre Rogn och tillägger:

– Det är alldeles för många längdskidåkare som har för lite koll på vad de gör. De bara tränar på bra och hoppas att det ska ge framgång. Men om du tränar 1000 timmar om året på chans och tur, då är risken stor att du missar något.