Träningen du gör i juli kan påverka resten av säsongen. Fel val kan kosta dig överskottet, tekniken och formen du byggt upp under hela året.

Många tror att sommaren bara handlar om att samla träningstimmar, men i juli avslöjas det vem som menar allvar och vem som inte gör det.

Tidigare landslagstränaren Geir Endre Rogn menar att många underskattar hur avgörande sommaren är för att bygga formen som ska hålla hela vintern. Nu läggs grunden – eller så slarvas den bort.

– Det är inte likgiltigt vad du gör i juli. Det är på sommaren de stora skillnaderna i träningsgrupperna uppstår – och det är ingen tillfällighet, säger han till Langrenn.com.

– Mycket görs ganska lika under våren och hösten, men på sommaren är utövarna ofta mer utlämnade åt sig själva. Då blir det tydligt vilka som har en bra plan – och vilka som inte har det.

Rogn var tränare för damlandslaget i längdskidor fram till 2020, och driver nu träningsvägledning för utövare ända upp till landslagsnivå via sitt företag Topptrent.com. Efter nästan 20 år i branschen ser han en tydlig tendens: Många, särskilt yngre utövare, kan ta stora kliv under sommaren.

– Vi ser att de som verkligen gör jobbet tar stora steg genom sommaren. Det lägger grunden för att tåla och få ut något av höstträningen och bygga en stabil form som håller genom vintern, säger han.

Se också: Sätt ihop ett träningsprogram som passar just dig – del 1

Texten fortsätter nedanför.

Specifik träning och teknik

Variation är bra, och cykel och löpning har sin plats. Men huvudmålet är ändå tydligt:

– Det är okej att träna mycket och varierat på sommaren, och man får gärna ryckas med i både cykel- och löptrenden. Men det är viktigt att komma ihåg att det du tränar för är att bli bättre på skidor till vintern, säger Rogn.

– Därför måste du i juli också prioritera tillräckligt med specifik träning, särskilt på rullskidor.

Han ser att många slarvar med tekniken, särskilt på lugna långpass, som det blir många av under sommaren.

– I lätt terräng åker många väldigt upprätt, särskilt vid stakning, men även i skejt. Påminn dig själv om att ha vikten på framfoten, så att du får det viktiga kroppsfallet. Då får du mer kroppstyngd över stavarna och en bättre riktning i frånskjutet i skejt. Det är den stora, övergripande tekniska uppgiften som alla bör vara extra medvetna om i den typ av träning som väntar framöver, säger Rogn, och tillägger:

– Om det är en sak jag rekommenderar alla att ta med sig in i långpassen, så är det just detta.

Även under intervaller kan du träna teknik:

– Långa tröskelpass på rullskidor är perfekta för att hitta bra flyt. Be någon filma dig, så att du kan se detaljer även om du inte tränar med klubb eller team, säger Rogn.

Se också: Tränar du smart – eller bara mycket?

Texten fortsätter nedanför.

Tredelning och periodisering

Rogn rekommenderar att tänka tredelning – både vad gäller periodisering, intensitet och träningsform. Det gäller särskilt under sommaren, för att undvika att träningen blir för enformig och ”seg”, särskilt för yngre utövare. Deras muskulatur är extra känslig för ensidig belastning, understryker Rogn.

– Få in lite periodisering och variation – inslag av hårdare intervaller, snabbhet och stegringslopp – så att du får muskulär variation, säger han och fortsätter:

– En typisk lösning kan vara att köra två veckor med fokus på volym och tröskelträning med vissa inslag av snabbhet och stegringsdrag, följt av en vecka med mindre mängd men mer fart och intensitet.

Rogn rekommenderar också att träningen fördelas relativt jämnt mellan klassisk rullskidåkning, skejtrullskidor och löpning. Den modell som har använts mest och fungerat bäst på landslagsnivå.

När det gäller de hårda passen delar han även upp dem ganska jämnt mellan de tre träningsformerna. Med en tydlig riktlinje:

– Framför allt bör tröskelpassen genomföras på rullskidor, eftersom teknik och arbetsekonomi har stor betydelse för tröskelfarten, medan löpning passar bra för vissa av de tuffare passen.

Se också: Ökade sitt VO2 från 71 till över 81

Mindre cykling – vänta med elghufs

Rogn råder också att trappa ner cyklingen under juli.

– Cykling är bra på våren som en mjuk övergång, men från juli bör du prioritera löpning och rullskidor, säger han till Langrenn.com.

Elghufs-intervaller kan däremot vänta till hösten.

– Använd våren och den första delen av sommaren till att bygga ett bra löpsteg, så har du det med dig vidare under hela träningssäsongen. Då slipper du till exempel att långpass med löpning ger för mycket belastning under hösten. Det är inte på de passen du vill bränna krutet, förklarar Rogn.

Kort uppsummerat

Sommaren, och särskilt juli, är inte tiden för att ”bara samla timmar”.

Det är nu du måste vara som smartast: Se till att få tillräckligt med specifik träning, medvetet teknikarbete och en plan som säkerställer variation. Det är nu du har chansen att göra de insatser som verkligen lyfter dig till vintern.

Geir Endre Rogn var tränare för norska damlandslaget fram till maj 2020, och för juniorlandslaget i två år innan dess. Han ha också åtta års erfarenhet som tränare på NTG Geilo. Nu driver Rogn träningsvägledning genom sitt företag Topptrent.com, och följer upp både hårt satsande löpare och engagerade amatörer.

Intresserad av träning och träningstrender? Här har vi samlat material om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.