Effektiv intervallträning på 60 minuter med hög intensitet, utvecklad för att öka kapaciteten/VO2max.

Detta är ett enkelt, effektivt pass som kan göras varje vecka och kan varieras mellan olika rörelseformer.

Se också: Likatidsintervaller – träna på att hålla ett jämnt tempo

Fakta om passet

Träningsutbyte 

Syftet med passet är att höja VO2Max, det vill säga kapaciteten.

Uppvärmning 

• Se till att vara ordentligt varm innan du börjar intervallerna

Huvuddel — 30 min

• 4 x 6-minuters intervaller med växling mellan 40 sekunder hårt / 20 sekunder lugnt under intervallen
• 2-3 minuters vila 

Nedvarvning 

• Avsluta med en ordentlig nedvarvning efter sista intervallen

Genomförande

Hitta en uppförsbacke som varar i minst 5 minuter, alternativt en del av en rullskidbana med få nedförsbackar.

Kör intervaller med 40 sekunder hög intensitet (typ A3-A3+-känsla), och 20 sekunder lugnt emellan. Till exempel 4 x 6 x 40/20 (6 minuter långa intervaller med 40 sekunder ”på” och 20 sekunder ”av”).

Paus på 2-3 minuter, eller så lång tid det tar för dig att återvända till start. Blir pauserna långa spelar det liten roll förutom att passet tar längre tid.

Passet är utvecklat av tränaren Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som ansvarar för bland annat Calle Halfvarsson och Oskar Svensson, samt flera av Norges snabbaste elitåkare.

Intresserad av träning och träningstrender? Här har vi samlat material om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.