Söker du träning som testar din kondition och lär dig att arbeta med rätt puls? Detta strukturerade intervallpass i backe är utformat för att gradvis föra dig till gränsen av din kapacitet och avsevärt förbättra din fysiska form.

Beskrivning träningspass

Denna träning fokuserar på uppförsbackar på rullskidor, antingen klassiskt eller skate. Om du är på en riktigt hög prestationsnivå kan du även prova med stakning, eller så måste du hitta en backe som inte är för brant.

Du behöver en riktigt lång backe och om du är osäker kan det vara bra att ha någon som kör dig tillbaka ner till botten efteråt.

Intervallerna kan vara 6 × 6 minuter, men om du inte känner dig redo kan du börja med 6 × 4 minuter. Vila mellan intervallerna är 2 minuter.

Se också: Pacing-intervall för Birken-motionärer

Fakta träningspass

Syfte

Om du är snabb och stark i backarna kommer du också att vara snabb på tävlingar, oavsett om de är kuperade eller platta. Det handlar främst om din funktionella kapacitet och denna typ av träning hjälper dig att utveckla den. Backarna gör att du inte kan åka långsamt och träningen pressar dig till gränsen av din kapacitet.

Vilan mellan intervallerna hjälper dig att hämta andan en stund och ger möjlighet att lugna ner både andning och puls. Intervallträning i backe är utmärkt för motionärer som åker i relativt högt tempo under långa träningspass. Här inser man att det kan vara smart att spara på krafterna under uppvärmningen, köra intervallerna i mycket högt tempo och maximalt utnyttja vilopauserna.

Uppvärmning — 20 min

• Avslappnad åkning på rullskidor i flack terräng.
• Avsluta med 2–4 snabba sträckor på cirka 100 meter för att få upp farten.

Huvuddel — 50 min

• 6 × 6 (eller 4) minuter på anaerob tröskel. I den första (och om du behöver, även i den andra) intervallen, börja under din anaeroba tröskel och försök att öka tempot till maximalt ansträngning i den sista intervallen. Annars riskerar du att inte klara de återstående intervallerna i önskad träningsintensitet.
• Under vilan måste du röra på dig, åk ner (om möjligt), eller fortsätt med mycket långsam åkning uppför.

Nedvarvning — 20 min

• Åk lugnt på rullskidorna i flack terräng, eller jogga.