Styrka är viktigt för långloppsåkare, men utan tillräcklig kapacitet säger kroppen ifrån i backarna och när konkurrenterna rycker. Med rätt träning ser du tydliga framsteg redan inom två månader.

Säsongen närmar sig med stormsteg och det går inte att förlita sig på mirakel. Ett litet träningsmirakel kan dock vara löpning med stavar i uppförsbacke, ett av de mest effektiva sätten att förbättra din prestationsförmåga på relativt kort tid. Det tar inte år, du kommer att märka framstegen väldigt snart. Räkna däremot med att det blir tufft.

Passets upplägg

Du behöver en lång backe, varken för brant eller för flack. Den ska passa din fysiska form så att du kan springa uppför utan avbrott under en längre tid.

Om du inte har erfarenhet av den här typen av träning, börja med kortare intervaller och färre repetitioner. För nybörjare räcker det med intervaller på tre till fyra minuter med två minuters vila. Senare kan du öka både antalet och längden (till exempel från 6 x 4 minuter upp till 6 x 6 minuter), eller variera intervallerna från vecka till vecka.

Använd vilan mellan intervallerna till att hämta andan och jogga lätt eller gå nedför, så att du inte ”slösar” på backen. Det är nämligen inte helt lätt att hitta en backe som räcker till flera minuter långa intervaller i ett sträck.

Fakta om passet

Syftet med passet

Om du är snabb och stark i backarna blir du snabb även i loppet, både i stigningarna och över krönen där du måste dra upp tempot. Du får också lättare att svara när konkurrenterna rycker. Den här typen av träning hjälper dig att utveckla din andnings- och hjärtkapacitet. Backen ger dig ingen vila och passet tar dig ända till gränsen för vad du klarar.

Vilan mellan intervallerna låter dig släppa på trycket en stund och få ner andning och puls. Backintervaller passar utmärkt för motionärer som ofta kör sina långpass i relativt högt tempo. Här märker de att de måste spara på krafterna under uppvärmningen, springa intervallerna i mycket högt tempo och utnyttja vilan maximalt.

Uppvärmning: 20 min

• Lätt jogg i plan terräng. Du kan gärna lägga in löpskolning.
• Avsluta gärna med två till tre korta stegringar på cirka 10–15 sekunder.

Huvuddel: 25–35 min

• 6 x 6 (eller 4) minuter på anaerob tröskel (alltså den högsta träningsintensitet som du kan hålla över tid utan att din kropp börjar samla på sig mer mjölksyra än den hinner bryta ned) Börja det första (och vid behov även det andra) draget under din anaeroba tröskel och försök sedan öka tempot successivt, så att du gör maximal ansträngning i den sista intervallen. Annars riskerar du att inte klara de återstående intervallerna i rätt intensitet.
• Under vilan ska du röra dig lätt, genom att gå eller jogga lugnt nedför backen.

Nedvarvning: 20 min

• Åk lätt på rullskidor på plan mark eller jogga ner.

Läs fler träningsartiklar här.